Para la mayoría de las personas que leen este artículo, encontrar una dieta efectiva que funcione la mayor parte del tiempo debe parecer tan complicada como la física nuclear. No lo es, pero hay una cantidad desconcertante de opciones para dietas por ahí. Alto en grasa o sin grasa? ¿Alto en carbohidratos o sin carbohidratos? Baja en proteínas o alta en proteínas? Para empeorar las cosas, hay un millón de variaciones y combinaciones en los escenarios de dieta anteriores para aumentar la confusión. Parece interminable y hace que muchas personas arrojen sus manos en señal de frustración y se den por vencidas. En este artículo intentaré cambiar todo eso.
Hay algunas pautas generales, reglas generales y formas de ver un programa de dieta que le permitirán decidir, de una vez por todas, si es la dieta adecuada para usted. Puede que no siempre te guste lo que tengo que decir, y no debes hacerme la ilusión de que es otra solución rápida, “perder 100 lbs. En 20 días”, guía de algún tipo. Sin embargo, si está enfermo y cansado de estar confundido, cansado de quitarse el peso solo para volver a ponérselo y cansado de preguntarse cómo dar los primeros pasos para decidir la dieta adecuada para usted que resultará en una pérdida de peso permanente, entonces este es el artículo que podría cambiar tu vida …
¿Su dieta pasa “la prueba”?
Cuál es la razón número uno por la cual las dietas fracasan a largo plazo; ¿sobre todo? La razón número uno es … tamborilero … una falta de cumplimiento a largo plazo. Los números no mienten; la gran mayoría de las personas que pierden peso la recuperarán y, a menudo, superarán lo que perdieron. Ya lo sabías, ¿verdad?
Sin embargo, ¿qué estás haciendo para evitarlo? Aquí hay otro control de la realidad: prácticamente cualquier dieta que elijas y que siga el concepto básico de “quemar” más calorías de las que consumes, el bien aceptado mantra de “calorías en calorías”, te hará perder peso. Hasta cierto punto, todos funcionan: al estilo Atkins, sin dietas con carbohidratos, dietas bajas en grasas y altas en carbohidratos, todo tipo de dietas de moda, simplemente no importa en el corto plazo.
Si su objetivo es perder algo de peso rápidamente, elija uno y síguelo. Te garantizo que perderás algo de peso. Los estudios generalmente encuentran que cualquiera de las dietas de pérdida comercial de peso obtendrá aproximadamente la misma cantidad de peso después de 6 meses a un año. Por ejemplo, un estudio reciente encontró que la dieta de Atkins, el plan Slim-Fast, el programa Weight Watchers Pure Points y la dieta Eat Yourself Slim de Rosemary Conley fueron igualmente efectivas. (1)
Otros estudios que comparan otras dietas populares han llegado esencialmente a las mismas conclusiones. Por ejemplo, un estudio que comparó la dieta Atkins, la dieta Ornish, Weight Watchers y The Zone Diet, descubrió que son esencialmente iguales en cuanto a su capacidad para perder peso después de un año. (2)
Recuerde lo que dije acerca de la razón principal por la cual fallan las dietas, que es una falta de cumplimiento. El investigador principal de este estudio reciente declaró:
“Nuestro ensayo encontró que el nivel de adherencia en lugar del tipo de dieta fue el principal predictor de pérdida de peso” (3)
Traducido, no es qué dieta eligieron per se, sino su capacidad de seguir una dieta que predijo su éxito en la pérdida de peso. Puedo ver las manos subiendo ahora, “pero Will, algunas dietas deben ser mejores que otras, ¿verdad?” ¿Son algunas dietas mejores que otras? Absolutamente. Algunas dietas son más saludables que otras, algunas dietas son mejores para preservar la masa corporal magra, algunas dietas son mejores para suprimir el apetito, hay muchas diferencias entre las dietas. Sin embargo, aunque la mayoría de las dietas populares funcionarán para adelgazar, lo que está muy claro es que adherirse a la dieta es el aspecto más importante para mantener el peso a largo plazo.
¿Qué es una dieta?
Una dieta es una estrategia a corto plazo para perder peso. La pérdida de peso a largo plazo es el resultado de una alteración en el estilo de vida. Nos preocupamos por el control de peso de por vida, no por la pérdida de peso de la solución rápida aquí. No me gusta el término dieta, ya que representa un intento a corto plazo de perder peso frente a un cambio en el estilo de vida. ¿Quieres perder un montón de peso rápidamente? Diablos, les daré la información sobre cómo hacer eso aquí y ahora sin cargo.
Durante los próximos 90 a 120 días, coma 12 claras de huevo revueltas, una toronja entera y un galón de agua dos veces al día. Perderá mucho peso. ¿Será saludable? Nop. ¿Se mantendrá el peso apagado una vez que haya terminado con esta dieta y luego se ve obligado a volver a su forma “normal” de comer? De ninguna manera. ¿El peso que pierda proviene de la grasa o será músculo, agua, hueso y (con suerte) algo de grasa? El punto es que hay muchas dietas que son perfectamente capaces de adelgazar, pero al considerar cualquier plan de alimentación diseñado para perder peso, debe preguntarse:
“¿Es esta una forma de comer que puedo seguir a largo plazo?”
Lo que me lleva a mi prueba: lo llamo “¿Puedo comer de esa manera por el resto de mi vida?” Prueba. Lo sé, no se sale exactamente de tu lengua, pero hace entender el punto.
La lección aquí es: cualquier plan nutricional que elija para perder peso debe ser parte de un cambio de estilo de vida que podrá seguir, de una forma u otra, para siempre. Es decir, si no es una forma de comer que puede cumplir indefinidamente, incluso después de alcanzar su peso objetivo, entonces no tiene valor.
Por lo tanto, muchas dietas de moda que ves por ahí se eliminan de inmediato, y no tienes que preocuparte por ellas. La pregunta no es si la dieta es efectiva a corto plazo, sino si la dieta puede seguirse indefinidamente como una forma de alimentación para toda la vida. Pasar de “su” forma de comer a “su” forma de comer después de alcanzar su peso objetivo es una receta para el desastre y la causa del bien establecido síndrome de la dieta yo-yo. En pocas palabras: no hay atajos, no hay almuerzo gratis, y solo un compromiso con un cambio de estilo de vida mantendrá la grasa a largo plazo. Me doy cuenta de que eso no es lo que la mayoría de la gente quiere escuchar, pero es la verdad, nos guste o no.
Las estadísticas no mienten: bajar de peso no es la parte más difícil, ¡mantener el peso es! Si echas un vistazo de cerca a las muchas dietas de moda y comerciales conocidas, y eres honesto contigo mismo, y aplicas mi prueba anterior, descubrirás que la mayoría de ellos ya no te atraen como antes. También me trae a un ejemplo que agrega claridad adicional: si tienes una dieta A que causará la mayor pérdida de peso en el menor tiempo posible, pero está desequilibrada y es básicamente imposible de seguir a largo plazo en comparación con la dieta B, que tomará el peso a un ritmo más lento, pero es más fácil de seguir, equilibrado, saludable y algo que puede cumplir año tras año, ¿qué es superior? Si la dieta A obtiene 30 libras de usted en 30 días, pero para el próximo año ha recuperado 30 libras, pero la dieta B obtiene 20 libras de usted en los próximos 3 meses con otras 20 libras 3 meses después de eso y el peso se mantiene apagado para el final de ese año, ¿cuál es la mejor dieta?
Si no conoce la respuesta a esas preguntas, ha perdido completamente el punto de este artículo y la lección que intenta enseñarle, y está preparado para el fracaso. Regrese y lea esta sección nuevamente … Por defecto, la dieta B es superior.
Enseña a un hombre a pescar …
Un proverbio chino bien conocido es: Dale a un hombre un pescado y lo alimentas por un día. Enseña a un hombre a pescar y lo alimentarás toda la vida.
Esta expresión encaja perfectamente con el siguiente paso esencial en la forma de decidir qué plan de alimentación debe seguir para perder peso de forma permanente. ¿El plan de dieta que está considerando le enseñará a comer a largo plazo, o le da información a cucharadas? ¿La dieta dependerá de barras especiales, batidos, suplementos o alimentos prefabricados que suministren?
Hagamos otra comparación entre la dieta A y la dieta B. La dieta A te va a proporcionar alimentos, bebidas especiales o barras para comer, y te dirá exactamente cuándo comerlos. Perderá, digamos, 30 libras en dos meses. La dieta B intentará ayudarte a saber qué alimentos debes comer, cuántas calorías necesitas comer, por qué necesitas comerlos y, en general, intentas ayudar a enseñarte a comer como parte de un cambio total en el estilo de vida que te permitirá comer. le permite tomar decisiones informadas sobre su nutrición. La dieta B causa una pérdida de peso lenta y constante de 8 a 10 libras por mes durante los próximos 6 meses y el peso permanece fuera debido a que ahora sabe cómo comer adecuadamente.
Recuerda el proverbio chino. Ambas dietas te ayudarán a perder peso. Sin embargo, solo una dieta te enseñará a ser autosuficiente una vez que hayas terminado tu experiencia. La dieta A es más fácil, sin duda, y causa una pérdida de peso más rápida que la dieta B, y la dieta B lleva más tiempo y requiere un poco de reflexión y aprendizaje de su parte. Sin embargo, cuando la dieta A termina, vuelves al lugar donde comenzaste y no te han dado las habilidades para pescar. Las compañías dietéticas no obtienen ganancias enseñándote a pescar, hacen su dinero entregándote un pez, así que debes confiar en ellas indefinidamente o volver a ellas después de recuperar todo el peso.
Por lo tanto, la dieta B es superior para permitirte tener éxito donde otras dietas fallaron, con el conocimiento adquirido que puedes aplicar a largo plazo. Los programas de dieta que intentan alimentar con cuchara una dieta sin ningún intento de enseñarle a comer sin su ayuda y / o confiar en sus batidos, barras, galletas o alimentos prefabricados, es otra dieta que puede eliminar de su lista de elecciones.
Planes de dieta que ofrecen pérdida de peso al beber su producto para varias comidas seguidas de una “cena sensata”; dietas que le permiten comer sus galletas especiales para la mayoría de las comidas junto con su menú previamente planificado; o las dietas que intentan hacer que coma sus barritas, bebidas o comidas prefabricadas, pertenecen a la dieta que se menciona arriba. Son fáciles de seguir pero están destinados al fracaso, a largo plazo. Todos fallan el “¿Puedo comer de esa manera por el resto de mi vida?” prueba, a menos que realmente piense que puede comer galletas y batidos por el resto de su vida … En pocas palabras, si el enfoque nutricional que utiliza para perder peso, ya sea de un libro, una clase, una clínica o una e- libro, no le enseña a comer, es un perdedor de la pérdida de peso a largo plazo y debe evitarse.
El eslabón perdido para la pérdida de peso a largo plazo
Ahora hacemos nuestro camino hacia otra prueba para ayudarlo a elegir un programa de nutrición para la pérdida de peso a largo plazo, y en realidad no involucra nutrición. El eslabón perdido para la pérdida de peso a largo plazo es el ejercicio. El ejercicio es el componente esencial de la pérdida de peso a largo plazo. Muchos programas de dieta no contienen un componente de ejercicio, lo que significa que son perdedores de la pérdida de peso a largo plazo desde el principio. Cualquier programa que se centre en la pérdida de peso pero que no incluya un plan de ejercicio completo es como comprar un automóvil sin neumáticos o un avión sin alas. Las personas que lograron mantener el peso abrumadoramente incorporaron el ejercicio en sus vidas, y los estudios que analizan a las personas que perdieron peso con éxito y lo mantuvieron inactivo invariablemente encontraron que estas personas eran consistentes con sus planes de dieta y ejercicio. (4)
No voy a enumerar todos los beneficios del ejercicio regular aquí, pero el ejercicio regular tiene efectos positivos en su metabolismo, le permite comer más calorías y aún así estar en un déficit de calorías, y puede ayudar a preservar la masa corporal magra (LBM) que es esencial para su salud y metabolismo. Los muchos beneficios para la salud del ejercicio regular son bien conocidos, así que no me molestaré en agregarlos aquí. La conclusión es: (a) si tiene alguna intención de obtener el máximo rendimiento de su objetivo de perder peso y (b) planear mantenerlo a largo plazo, el ejercicio regular debe ser una parte integral de la estrategia de pérdida de peso. Por lo tanto, puede eliminar cualquier programa, ya sea libro, e-book, clínica, etc. que no le ofrezca orientación y ayuda con esta parte esencial de la pérdida de peso a largo plazo.
Barra lateral: una nota rápida sobre el ejercicio:
Cualquier ejercicio es mejor que no hacer ejercicio. Sin embargo, al igual que los planes de dieta, no todos los ejercicios se crean iguales, y muchas personas a menudo eligen la forma incorrecta de ejercicio para maximizar sus esfuerzos por perder peso. Por ejemplo, harán ejercicios aeróbicos exclusivamente e ignorarán el entrenamiento de resistencia. El entrenamiento de resistencia es un componente esencial de la pérdida de grasa, ya que desarrolla los músculos esenciales para su metabolismo, aumenta el gasto de energía las 24 horas y tiene beneficios para la salud más allá de los aeróbicos.
El lector también notará que dije pérdida de grasa por encima de la pérdida de peso. Aunque utilizo el término “pérdida de peso” a lo largo de este artículo, lo hago solo porque es un término familiar que la mayoría de la gente entiende. Sin embargo, el verdadero enfoque y objetivo de un plan de nutrición y ejercicio correctamente establecido debe ser la pérdida de grasa, no la pérdida de peso. Un enfoque en la pérdida de peso, que puede incluir una pérdida de músculo esencial, agua e incluso hueso, así como grasa, es el enfoque equivocado. Perder la grasa y mantener toda la importante masa corporal magra (LBM) es el objetivo, y el método para lograrlo se puede encontrar en mi ebook (s) sobre el tema, y está más allá del alcance de este artículo. En pocas palabras: el tipo de ejercicio, la intensidad de ese ejercicio, el tiempo que hace ese ejercicio, etc., son variables esenciales aquí cuando se intenta perder FAT mientras se retiene (LBM).
Psicología 101 de pérdida de peso a largo plazo
Muchos programas de dieta no abordan el aspecto psicológico de por qué las personas no logran tener éxito con la pérdida de peso a largo plazo. Sin embargo, existen bastantes estudios que hayan examinado solo eso. En muchos aspectos, el aspecto psicológico es el más importante para la pérdida de peso a largo plazo, y probablemente el componente más subestimado.
Los estudios que comparan las características psicológicas de las personas que han logrado mantener el peso con las personas que han recuperado el peso, ven claras diferencias entre estos dos grupos. Por ejemplo, un estudio que observó a 28 mujeres obesas que habían perdido peso pero que habían recuperado el peso que habían perdido, en comparación con 28 mujeres anteriormente obesas que habían perdido peso y mantenido su peso durante al menos un año y 20 mujeres con un peso estable en el rango saludable, encontró a las mujeres que recuperaron el peso:
o Tenía una tendencia a evaluar la autoestima en términos de peso y forma
o Tenía una falta de vigilancia con respecto al control de peso
o tenía un estilo de pensamiento dicotómico (blanco y negro)
o Tenía la tendencia a comer para regular el estado de ánimo.
Los investigadores concluyeron:
“Los resultados sugieren que los factores psicológicos pueden proporcionar una explicación de por qué muchas personas con obesidad recuperan peso luego de una pérdida de peso exitosa”.
Este estudio en particular se realizó en mujeres, por lo que refleja algunos de los problemas psicológicos específicos que tienen las mujeres, pero no se equivoquen. Los hombres también tienen sus propios problemas psicológicos que pueden sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso a largo plazo. (6)
Estudios adicionales en hombres y mujeres encuentran características psicológicas tales como “tener metas de peso poco realistas, habilidades de afrontamiento o resolución de problemas deficientes y baja autoeficacia” a menudo predicen fracaso con la pérdida de peso a largo plazo. (7) Por otro lado, los rasgos psicológicos comunes a las personas que experimentaron una pérdida de peso exitosa a largo plazo incluyen “… una motivación interna para perder peso, apoyo social, mejores estrategias de afrontamiento y capacidad para manejar el estrés de la vida, autoeficacia, autonomía, asumiendo responsabilidad en la vida y, en general, más fortaleza y estabilidad psicológicas “. (8)
El punto principal de esta sección es ilustrar que la psicología juega un papel importante en determinar si las personas tienen éxito con la pérdida de peso a largo plazo. Si no se aborda como parte del plan general, puede ser el factor que hace o rompe su éxito. Esto, sin embargo, no es un área que la mayoría de los programas de nutrición puedan abordar adecuadamente y no se debe esperar. Sin embargo, los mejores programas generalmente intentan ayudar con la motivación, el establecimiento de metas y el apoyo. Si se ve a sí mismo en las listas anteriores de los grupos que no lograron mantener su peso a largo plazo, entonces sepa que deberá abordar esos problemas mediante asesoramiento, grupos de apoyo, etc. No espere que ningún programa de pérdida de peso cubra este tema de manera adecuada. pero busque programas que intenten ofrecer apoyo, establecimiento de metas y recursos que lo mantendrán en el buen camino.
Conclusión
Quiero tomar esta sección final para agregar algunos puntos adicionales y claridad. Para empezar, el consejo anterior no es para todos. No está destinado a aquellos que realmente tienen su nutrición establecida, como culturistas competitivos y otros atletas que se benefician de cambios bastante drásticos en su nutrición, como ‘fuera de temporada’ y ‘preconcurso’, y así sucesivamente.
El artículo tampoco está destinado a personas con problemas médicos que pueden estar en una dieta específica para tratar o controlar una condición médica específica. El artículo está dirigido a la persona promedio que quiere bajarse de la tiovida de la dieta Yo-Yo de una vez por todas. Como probablemente sea el 99% de la población, cubrirá a millones de personas.
La gente tampoco debería estar asustada por mi consejo de “tienes que comer de esta manera para siempre”. Esto no significa que va a hacer dieta por el resto de su vida y no tendrá nada más que el hambre que esperar. Lo que sí significa, sin embargo, es que tendrá que aprender a comer adecuadamente incluso después de alcanzar su peso objetivo y esa forma de comer no debería ser una gran diferencia con respecto a cómo comió para perder el peso en primer lugar. Una vez que llegue a su peso objetivo, y / o sus niveles objetivo de grasa corporal, pasará a una fase de mantenimiento que generalmente tiene más calorías y opciones de alimentos, incluso un tratamiento ocasional, como una rebanada de pizza o lo que sea.
Las dietas de mantenimiento son una extensión lógica de la dieta que usaste para perder el peso, ¡pero no se basan en la dieta que seguiste y que, en primer lugar, subieron de peso!
Independientemente del programa que elijas, utiliza el enfoque anterior de “panorama general” que te mantendrá en el buen camino para la pérdida de peso a largo plazo. Te veo en el gimnasio
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