¿Qué es una dieta keto para vegetarianos?

DIETA KETOGENICA PARA VEGETARIANOS

¿Es razonablemente posible una dieta cetogénica para los vegetarianos? Independientemente de sus motivos para cortar la carne de animal, probablemente sea igualmente consciente de todo el alboroto sobre la dieta cetogénica y se pregunte si puede volverse listo para toda la actuación mientras se mantiene alejado de todas las carnes.

La respuesta es sí, pero requiere un poco más de reflexión. Si bien la dieta keto tradicional generalmente implica una gran cantidad de carne para la proteína, tampoco es necesario comer carne mientras se sigue el plan. De hecho, el mayor componente de la dieta cetogénica es la grasa , que puede obtener fácilmente de los alimentos vegetarianos.

Para los omnívoros que van keto, el error más común es comer demasiada proteína.

Sin embargo, el error más grande que cometen los vegetarianos es comer demasiados carbohidratos de las verduras. Tienes que ser un poco más cuidadoso con tus opciones de carbohidratos y proteínas, ya que las formas vegetarianas tradicionales de proteínas incluyen cosas como frijoles y granos, que no son parte de una dieta ceto.

CARBOHIDRATOS PARA UNA DIETA KETOGENICA VEGETARIANA

Dado que las dietas vegetarianas son típicamente más altas en carbohidratos que las dietas carnívoras, es especialmente importante comprender los tipos correctos de carbohidratos cuando se sigue una dieta cetogénica sin carne.

BUENOS CARTAS VS BAD CARBS

Además de obtener muchas grasas saludables, observar a tus carbohidratos es uno de los factores más importantes aquí, y muchas de las comidas que se sirven y especialmente los refrigerios comunes para vegetarianos y veganos son bastante pesados. Pero los carbohidratos excesivos (incluso de vegetales) no son parte de una dieta ceto. Por supuesto, los carbohidratos refinados como el azúcar, la harina, el pan, el cereal, las papas fritas, etc. están inmediatamente fuera de la mesa.

BAD CARBS (ALTO GLICÉMICO, ALTAMENTE PROCESADO)

Aquí hay algunas fuentes de carbohidratos para eliminar de su hogar y cocina:

• Pastas
• Panes
• Chips, galletas saladas y pretzels
• Tortillas
• Arroz
• Sodas
• Cereales
• Cualquier otro alimento envasado con azúcares refinados o harinas
• Zumos de frutas y la mayoría de las frutas
• Patatas blancas, batatas
• Verduras con almidón

Los buenos carbohidratos en una dieta keto vegetariana son básicamente los mismos que los de una dieta keto normal, como las frutas bajas en carbohidratos, los yogures rellenos de grasa y las verduras bajas en carbohidratos (más sobre esto más adelante).

BUENOS CARBONES (LIMITADOS) PARA UN VEGETARIANO EN KETO

Vegetales bajos en carbohidratos

Si eres uno de esos vegetarianos que odian las verduras, esta dieta será más difícil para ti. Si bien el aspecto más importante de keto es mantener su contenido de grasa alto, necesitará verduras saludables bajas en carbohidratos para proporcionar suficiente volumen y fibra para llenar sus comidas y obtener lo suficiente para comer.

No tenga miedo de explorar y abrirse a probar nuevas verduras de diferentes maneras. Si el crudo lo apaga, intente cocinarlo con aceite de coco o mantequilla con muchos condimentos. Date tiempo para acostumbrarte a los cambios. Aquí hay algunas verduras bajas en carbohidratos en las que puede confiar:

• Espinacas
• col rizada
• Collard greens
• Acelga suiza
• Lechuga
• Espárragos
• Judías verdes
• Brócoli
• Pepino
• Calabaza de verano e invierno
• Repollo rojo y blanco
• Coliflor
• Pimientos
• Cebollas
• Hongos
• Tomates
• Berenjenas
• Ajo

Frutas

Todos los tipos de frutas deben ser limitados, pero las bayas son más bajas en azúcares y carbohidratos, por lo que normalmente están bien en pequeñas cantidades y al final del día antes de ayunar mientras duerme:

• Moras
• Fresas
• Frambuesas
• Arándanos

NO MENSAJES A MENCIÓN (CONDIMENTOS Y ESPECIAS)

Condimentos

Si puedes preparar todos tus condimentos en casa, esa es la mejor opción, pero también está bien comprarlos. Por lo general, no contienen carbohidratos, o su recuento de carbohidratos es microscópico.

• Salsa de soja o aminos de coco
• Salsa Worcestershire
• Salsas calientes
• Mostaza amarilla
• Mayonesa (busque marcas hechas con huevos sin jaulas)
• Ketchup sin azúcar
• Chucrut (sin azúcares)
• Aderezos para ensaladas altos en grasa sin azúcar o bajos en azúcar

Especias

• Albahaca
• Orégano
• Perejil
• Romero
• Tomillo
• Cilantro
• pimienta de cayena
• Chile en polvo
• Comino
• Canela
• Nuez moscada
• Zumos de limón o lima
• Pimienta y sal

PROTEÍNA EN UNA DIETA KETOGÉNICA VEGETARIANA

Aquí hay una lista completa de alimentos que contienen proteínas que tienen luz verde en una dieta ceto vegetariana:

PROTEÍNAS KETOGÉNICAS VEGETARIANAS

• Huevos
• Lechería
• Tempeh
• Natto
• Miso
• Nueces y semillas (ver a continuación)

Si consume algún producto de soya, intente adherirse únicamente a aquellos que no son genéticamente modificados ni fermentados (como el tempeh orgánico).

Si aún no satisface sus necesidades de proteínas, puede considerar el uso de un polvo de proteína de arroz o cáñamo orgánico, pero solo úselo como un suplemento, no como un reemplazo regular de comidas. Además, recuerde que consumir demasiada proteína es un error dietético cetogénico común que le impide ingresar a la cetosis.

Tenga cuidado con los sustitutos de carne veganos y vegetarianos envasados: si bien estos pueden ser buenos sustitutos de la carne en términos de grasa y proteínas, también pueden contener una gran cantidad de carbohidratos. Asegúrese de verificar el contenido de carbohidratos por porción y considere los ingredientes. ¿Está lleno o conservantes y rellenos? Mejores sustitutos de la carne serían cualquiera de las proteínas mencionadas anteriormente, así como hongos portobello o berenjena.

GRASAS PARA VEGETARIANOS EN KETOSIS

NUECES Y SEMILLAS

Las nueces y las semillas son fuentes de proteínas y grasas. Solo asegúrese de elegir opciones bajas en carbohidratos y grasas, ya que algunas nueces y semillas son más altas en carbohidratos que otras y pueden acumularse rápidamente. Echa un vistazo a nuestra guía completa de nueces en la dieta cetogénica y recetas como nuestra increíblemente fácil bomba de grasa de nuez de macadamia.

Las mejores opciones de nueces (menos carbohidratos):

• nueces pecanas
• nueces de Brasil
• Nueces de macadamia
• Nueces
• Coco (sin endulzar)
• Avellanas
• piñones
• Almendras
• Mantequillas de nuez hechas de cualquiera de los anteriores

Opciones de nueces para comer con moderación o nada en absoluto (mayor contenido de carbohidratos):

• Miseria
• Pistachos
• Anacardos
• Castañas

Las mejores opciones de semillas:

• semillas de chia
• Semillas de lino

ACEITES SALUDABLES

Los tipos de aceites adecuados son excelentes para una dieta cetogénica porque están hechos completamente de grasa . Los MCT en particular son un tipo de grasa que se metaboliza más rápido que la mayoría y se descompone en energía utilizable. También puede cruzar fácilmente la barrera hematoencefálica, por lo que son tan beneficiosos para nuestra claridad mental y nuestro rendimiento. Perfect Keto fabricó un conveniente aceite en aceite MCT solo por este motivo, y puede encontrar más en nuestro artículo ¿Los suplementos MCT merecen la pena? Aquí hay algunas opciones más geniales:

• Aceite de oliva
• Aceite de coco
• Aceite de aguacate
• Aceite MCT
• Aceite de macadamia
• Aceite de linaza

Otras fuentes de grasa no Dair

• Aceitunas
• Aguacates
• Mantequilla de cocoa
• Crema de coco

Lácteos y huevos

• Crema batida pesada
• Queso crema
• Queso cottage
• Mayonesa
• Quesos duros como parmesano, suizo, queso feta y queso cheddar (con toda su grasa)
• Queso blando como brie, Monterrey jack, mozzarella y queso bleu (con toda su grasa)
• Mantequilla (alimentada con pasto)
• Huevos (asegúrese de que estén pastorados o de campo abierto y preferiblemente enriquecidos con omega-3)
• Yogur griego sin grasa o yogur de coco lleno de grasa

IDEAS VEGETARIANAS DE COMIDAS DE KETO

Desayunos Ideas

• Verduras y huevos con aguacate frito en coco o aceite de oliva
• Huevos frittata con espárragos y aguacate
• Tortilla de verduras y queso feta frita en coco o aceite de oliva
• Batido hecho de crema de coco, algunas bayas, hielo, yogur completo, mantequilla de almendras y extracto de stevia

Ideas para el almuerzo

• Ensalada de huevo y aguacate
• Ensalada de verduras mixtas con aguacate, mozzarella, pesto, aceitunas, pimientos, cebollas, unas nueces, jugo de limón y aderezo de aceite de oliva virgen extra
• Ensalada griega vegetariana baja en carbohidratos con queso feta, tomates, cebollas, aceitunas, especias griegas frescas y aceite de oliva virgen extra
• “Arroz” de coliflor salteado con verduras y huevos

Ideas para cenar

• Pizza de queso con corteza de coliflor y brócoli
• Pasta hecha con fideos de calabacín y salsa keto alfredo
• Filete de Portobello con ensalada de col rizada y puré de coliflor
• Berenjena a la parmesana frita en aceite de coco. 200 horas de formación de docentes de yoga de estilo multi India – Rishikesh Nath Yogshala