Si quieres un ejercicio dinámico, Surya Namskar (Saludos al sol) es una gran opción: esta es una secuencia de 12 posturas de yoga, donde los movimientos se sincronizan con la respiración.
1. Namsakar o la actitud de la oración
- Párese con la parte interna de los pies y los dedos de los pies (si no puede hacer esto, puede mantener la distancia de la cadera entre los pies).
- Extiende los dedos de los pies y mantén el peso equilibrado en las 4 esquinas de los pies y los pies.
- Lleve sus manos a su pecho en la posición ‘Namaste’, relajando su cuerpo.
- Cierra los ojos (si esto te marea, puedes mantener los ojos abiertos).
- Respira normalmente
2. Hasta Utthanasana o los brazos levantados
- Al inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza y mantenga los brazos al hombro
distancia de separación. Siente como si alguien te estuviera jalando desde arriba. - Asegúrate de que tus hombros estén hacia atrás y hacia abajo (no encojas los hombros hacia arriba).
- Concéntrese en alargar su cuerpo
3. Padhastasana o de pie hacia adelante
- Al exhalar, inclínate hacia adelante desde tu cintura.
- Doblando las rodillas, coloca las palmas de las manos en la parte exterior de los pies.
- Intente tocarse la frente contra las rodillas (si se siente mareado o tiene poca sangre
presión, puedes tocar tu barbilla con tus rodillas en su lugar). - Al inhalar, mira hacia arriba, manteniendo las palmas de las manos en el piso pero llevando el cofre hacia arriba y hacia adelante.
4. Ashwa Sanchalanasana o Lunge
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- Exhale, balanceando su pierna derecha nuevamente en la posición de estocada. • Inhala, mueve tu pierna izquierda de regreso a Plank.
5. Kumbhakasana o Plank
- Distribuya su peso de manera uniforme entre las manos y los pies. • Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros.
- Mantenga los brazos rectos, pero no bloquee los codos.
- Mantenga su columna vertebral y el cuello en línea recta.
- Mantenga sus músculos abdominales firmes y su tórax elevado. No permita que su cuerpo se hunda.
- Aguante la respiración o, si mantiene la postura, respire normalmente.
6. Ashtanga Namaskar
- Al exhalar, deja caer tus rodillas hacia abajo.
- Ahora avanza, toca el pecho y la barbilla con el piso, para que tu pecho
está entre tus manos. - Tus caderas permanecerán hacia arriba, fuera del piso.
- Intenta mantener los codos hacia tu cuerpo.
7. Bhujangasana o Cobra
- Inhalar. Deja caer las caderas hacia el suelo, levantando la parte superior del cuerpo para que la espalda quede arqueada.
- Doble el cuello hacia atrás para que quede hacia arriba.
- Asegúrese de que su pelvis, muslos y espinillas sean empujados hacia el suelo, con los dedos de los pies apuntados.
- Apoye el peso de su parte superior del cuerpo en sus manos.
8. Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo
- A medida que exhalas, flexiona los dedos de los pies y levanta las caderas del piso, alineando la cabeza con los brazos.
- Tus piernas y brazos deben estar derechos pero no bloqueados. Doble los codos ligeramente hacia afuera.
- Intenta empujar tus talones hacia el suelo.
- Mantenga su abdomen apretado.
- Tenga cuidado de no sobrepasar su espalda.
9. Ashwa Sanchalanasana o Lunge
- Inhale, y balancee su pie derecho entre sus manos, de nuevo a la posición de lunge.
10. Padhastasana o de pie hacia adelante
- Exhalar. Trae tu pie izquierdo hacia adelante para que tus pies estén juntos. • Toque su frente contra sus rodillas, manteniendo sus rodillas dobladas.
11. Hasta Utthanasana o los brazos levantados
- Inhale todo el camino hacia arriba, levantando los brazos por encima de su cabeza, asegurándose de no encogerse de hombros.
12. Namsakar o la actitud de la oración
- Exhale a la posición de oración. Repita para el lado izquierdo.
ALGUNAS VENTAJAS DEL SURYA NAMASKAR:
- Mejora la circulación, lo que permite un mejor flujo de sangre, nutrientes y oxígeno (tónico cardiovascular)
- Elimina las toxinas al acelerar los sistemas de eliminación, incluyendo el sudor y la digestión
- Calienta el cuerpo y lo prepara para estiramientos más vigorosos
- Abre los conductos nasales / pulmones y mejora la respiración
- Mejora la fuerza y la flexibilidad de los músculos y la columna vertebral
- Aumenta la resistencia
- Mejora la coordinación
- Tonifica el sistema nervioso
- Equilibra el sistema endocrino
- Masajes los órganos abdominales internos
- Reduce el estrés y mejora el estado de ánimo (bueno para la depresión / ansiedad)
- Pérdida de peso y tonificación
- Revitaliza el cuerpo y refresca la mente
Si prefiere una secuencia más suave para mover sus articulaciones por la mañana, pruebe la serie Pavanmuktasana:
