Actualización: marzo de 2015
Realmente debería haber notado que DOMS solo puede ser aliviado temporalmente. La mayoría de los métodos a continuación son más para mejorar la recuperación del ejercicio que el control completo de DOMS. No hay ‘curas’ para DOMS hasta el momento según la investigación.
Lo que es realmente responsable de DOMS es realmente desconocido, aunque hay muchas teorías. Solíamos pensar que el ácido láctico era el responsable, hasta que descubrimos que en realidad se usa como combustible más adelante en el proceso aeróbico, por lo que la última explicación de DOMS relacionada con la resistencia son los iones de hidrógeno ácidos que quedan del uso de combustible de ácido láctico (subproducto )
También hay una descomposición muscular, hay un daño considerable a las células musculares después de ciertos tipos de ejercicio que se muestran a través de la biopsia muscular.
También hay teorías adicionales sobre el amoníaco o la inflamación. No voy a especular sobre lo que creo que es la verdadera causa, porque creo que es probablemente una combinación de varios factores que todavía tenemos que aislar de verdad.
Sin embargo, aparentemente puedes reducirlo y Pei ofrece buenos consejos.
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Yo agregaría a su lista lo siguiente:
1) Buen diseño del programa : la mayoría de las personas se irritan porque exageran o hacen demasiado demasiado pronto. Es fácil pensar que ya has hecho este peso antes o esta velocidad / intensidad antes, así que solo puedo volver a entrar después de tomar un tiempo alejado de un ascensor, siempre debes volver a trabajar lentamente en las cosas y lo más fácil hacer aquí es programar en consecuencia para que no siempre obtengas DOMS (aunque probablemente todavía suceda de vez en cuando).
2) Nutrición : se ha demostrado que las bebidas de recuperación (3/2: 1 de carbohidratos a bebida mezcla de proteínas de algún tipo, incluso Chocolate Milk …) reducen el dolor muscular aparente en los estudios y ayudan a la recuperación de sus futuros entrenamientos. Las bebidas de tipo BCAA también pueden ayudar y cuestiono el uso de bebidas como Gatorade (a menos que seas un atleta de élite) simplemente basado en la ingesta excesiva de calorías, pero también pueden ayudar si entrenas mucho.
Comer muchos alimentos de calidad, especialmente buenos vegetales probablemente también lo ayuden.
3) Hielo : los baños de hielo y los baños de contraste son particularmente populares en los entornos de entrenamiento atlético. Desde mi propia experiencia personal (no hay mucho que yo llamaría investigación “concreta”) funciona. La inmersión total es la mejor, pero no es necesario que pases mucho tiempo en ella y tener acceso a algo cálido inmediatamente después es algo bueno, créeme.
4) Masaje : si no puede realizar un masaje de tejido profundo, vaya a por el masaje del pobre. Liberación auto-miofascial es una forma increíble de mantener su cuerpo relajado. Esto podría incluir cosas como laminados de espuma, productos manuales de laminación como Tiger Stick o The Stick, o incluso cosas como Arm Aid. ¡10 minutos al día le evitan dolores y dolores!
5) Estiramiento – Investigar hablando el mejor momento para estirar es aproximadamente 3 horas después del entrenamiento, no inmediatamente después del entrenamiento, sin embargo, si sabes que no lo harás 3 horas después (seamos honestos aquí …). El estiramiento probablemente no sea la mejor modalidad en mi experiencia, pero puede mantenerte ágil en los días siguientes incluso si todavía estás dolorido, no te sentirás tan rígido.
6) Ejercicio de baja intensidad : los desplazamientos al ras son particularmente populares en la comunidad atlética, o aproximadamente 20 minutos al ritmo cardíaco máximo del 50% (tan liviano). Nadar también es muy efectivo. Cualquier cosa que no soporte peso generalmente es mejor que correr, aunque caminar puede ayudar y correr a bajas intensidades probablemente sea mejor que nada. La Calistenia ligera al día siguiente como lagartijas y sentadillas de peso corporal, no hechas para la fatiga, han demostrado que también ayudan con la sensación de dolor.
7) AINEs – Y otros medicamentos antiinflamatorios, hable primero con su médico, pero cuando o si se pone realmente mal, Advil trabajó bastante bien para mi carrera atlética.