¿Cuáles son los mejores ejercicios que uno puede hacer para desarrollar fuerza y ​​resistencia sin pesas?

Puede obtener un entrenamiento fantástico sin pesas y, a veces incluso es bueno hacer circuitos de peso corporal en un gimnasio completamente equipado para variedad y cuando desea centrarse en el acondicionamiento. Es difícil recomendar algo sin saber su nivel de condición física, he asumido un nivel intermedio para esta publicación.

Estos son algunos de mis ejercicios favoritos de peso corporal. Por supuesto, con el peso corporal no tiene la opción de cambiar los pesos, por lo que puede variar la intensidad cambiando las repeticiones, cambiando la cantidad de descanso entre series o cambiando el ejercicio por una variante más difícil. Traté de resaltar estos:

Piernas:
– sentadillas de peso corporal. Más duro: sentadillas de una sola pierna o salto en cuclillas
– Wall se sienta. Más duro: la pared de una sola pierna se sienta
– Dividir las sentadillas o las estocadas. Más duro: sentadillas búlgaras divididas
Aislar una pierna en un tiempo es ideal tanto para el equilibrio como para la fuerza.

Pecho:
– Más fácil: flexiones de rodilla. Normal: flexiones. Más duro: lagartijas, lagartijas de un brazo
Los flexiones son el clásico ejercicio de peso corporal en el pecho. Puede apuntar a diferentes partes de los pectorales variando el ancho de sus brazos y levantando las piernas en una silla. Para el momento en que puedas hacer altas repeticiones, probablemente hayas desarrollado la fuerza suficiente para superar a la mayoría de las personas en un gimnasio haciendo press de banca con barra.

Espalda:
– Pike presiona. Más duro: flexiones de manos

Triceps:
– Flexiones de diamante
– Tríceps blasters
– Sillas de la silla

Espalda y bíceps:
– Alza la barbilla. Más duro: pull-ups. Loco duro: pull-ups de un solo brazo
– Pull-ups horizontales (fuera de una mesa, por ejemplo, pero tenga cuidado de no caerse).
Estos son algunos de los mejores ejercicios de espalda e incluso útiles en un gimnasio completamente equipado.

Acondicionamiento, núcleo, múltiples grupos musculares:
– Burpees
– Alpinistas (ideal para abdominales también)
He omitido la plétora de ejercicios ab (abdominales, v-ups, tijeras, tablones) que son buenos, pero puedes obtener un gran núcleo / abdominales de manera más eficiente haciendo algunos de los movimientos compuestos.

No te olvides de los viejos sprints, o mejor aún, sprints. Hay muchos artículos en la web que explican por qué los sprints activan las adaptaciones metabólicas y ayudan a construir / mantener la fuerza y ​​resistencia muscular, más allá del alcance de esta publicación. Me gusta hacer mis sprints de la siguiente manera, pero hay infinitas variaciones:
– Calentar durante 5 minutos con un ligero trote
– Esfuerzo moderado de 30 segundos, seguido de 2 minutos de recuperación.
– 20 segundos de sprint de muy alto esfuerzo, seguidos de 2 minutos de recuperación trotando
– repite 5 veces para un total de 10 sprints.

Un ejemplo de circuito de acondicionamiento para construir resistencia:
– 10 burpees
– 10 saltos en cuclillas
– 10 sentadillas divididas
– 10 flexiones
– 10 crujidos
– correr por 250 metros
Repita todo el conjunto 5 veces sin descanso.

Un ejemplo si su enfoque es ganar fuerza:
8-10 repeticiones de cada ejercicio, 5 series:
– Flexiones (por supuesto, haz plyo o un brazo si puedes)
– prensa de lucio (o flexiones de manos)
– sentadilla de una sola pierna
– alpinistas
Burpees
– pull-ups

Lo bueno de los ejercicios de peso corporal es que puedes hacer variedades interminables, que de hecho es algo bueno, ya que te permite adivinar y evitar las mesetas. Si quieres más inspiración puedes echar un vistazo:
– El entrenamiento de locura de beachbody.com
– El entrenamiento del día de crossfit.com
– Gladiador II o entrenamiento de viaje de fleetly.com