¿Qué cambios en la dieta deben hacerse al pasar de un entrenamiento intensivo de cardio a pesas?

– Ganancia de masa muscular
La práctica habitual seguida para ganar más masa muscular es entrenar con pesos más altos y alcanzar la falla absoluta (en 8-12 repeticiones). La falla debe estar fuera del músculo objetivo, y no la fatiga del cuerpo. Por lo tanto, es importante llevar una dieta alta en calorías, lo que inevitablemente conduce a una dieta alta en carbohidratos (para levantar energía) y en proteínas (para desarrollar músculos). La duración del resto suele ser mediocre (hasta 2 minutos) para garantizar que pueda alcanzar la falla en el siguiente conjunto.

– Fuerza y ​​resistencia:
Para ganar fuerza y ​​resistencia, es importante entrenar con menos peso, pero mantener una muy buena forma y altas repeticiones (20-30). El período de descanso suele ser más bajo ya que alcanzar el fallo no es el objetivo principal.

– La quema de grasa:
Contrario a la creencia popular, el entrenamiento con pesas es muy efectivo para quemar grasa. La práctica seguida suele ser una combinación de métodos de rep de alto peso-baja y de repetición de bajo peso. Aquí, es absolutamente esencial asegurar un período de descanso bajo para mantener su ritmo cardíaco elevado. Además, realice superseries y sets gigantes (nuevamente, para mantener su ritmo cardíaco elevado y forzando a su cuerpo a quemar grasa para obtener energía). [1]

Mito de Carb:
Se cree, muy erróneamente, que comer menos o tomar una dieta sin carbohidratos ayuda a perder grasa. Por el contrario, tiene implicaciones desastrosas a largo plazo. Los carbohidratos son la fuente preferida de energía para el cuerpo. Tomar una dieta baja en carbohidratos podría afectar negativamente su metabolismo. Tu cuerpo solo conoce la supervivencia. Si su ingesta de carbohidratos es baja, su cuerpo siente que tiene una deficiencia de calorías por naturaleza, y almacenará cualquier carbohidratos que tome como grasa en el futuro. Además de esto, si entrenas mucho, tu cuerpo descompone las proteínas y el tejido muscular para obtener energía a través de un proceso llamado catabolismo [2]. Por lo tanto, la forma más saludable de quemar grasa es tomar una dieta media en carbohidratos, pero quemar la ingesta y así mantener la deficiencia de calorías a través del ejercicio y NO a través de la deficiencia de la dieta. Cualquiera que sea la rutina que siga, debe tomar 6 o más comidas pequeñas por día para mantener el metabolismo encendido [3].

¡Respondiendo tu pregunta!:
Dado que su objetivo es la resistencia y la ganancia muscular ( y supongo que desea mantenerse o mantenerse delgado ) , creo que sería aconsejable que tome una dieta de carbohidratos medios, (muy) bajos en grasas y alta en proteínas. Además, tendrás que combinar técnicas de ganancia de masa y resistencia. Por ejemplo, MFT-28 de Greg Plitt [8] tiene dos entrenamientos por día: el primero es un entrenamiento de ganancia de masa por la mañana y el entrenamiento nocturno es para aumentar la fuerza y ​​quemar grasa [5]. El primero tiene un modelo de “alto peso – baja repetición de repetición” mientras que el último tiene el modelo de “bajo peso – alto rep – bajo reposo”. Si está más cómodo con un solo entrenamiento por día, mezcle estos conceptos en cada ejercicio. Por ejemplo, podría dos juegos de 2 para resistencia y uno para ganancia (falla). O puede entrenar una semana (ciclo) para resistencia y el siguiente ciclo para obtener ganancias (vea el programa de 12 semanas de Jim Stoppani [6]). Creo que sería una buena idea incluir cardio regular para quemar carbohidratos y grasas y mejorar el metabolismo. Kris Gethin sugiere 20 minutos de cardio dos veces al día en su programa de cuerpo magro de 12 semanas.

Pautas de dieta:

– La grasa debería provenir principalmente de fuentes naturales magras que también son ricas en proteínas como el filete de pollo, pechuga de pollo, pescado de tilapia o carne de res.

– Es mejor tomar fuentes de carbohidratos de digestión lenta como el arroz integral, las papas y la avena. Los carbohidratos deben estar presentes en cada comida pequeña.

– Las proteínas deben provenir de la carne magra, como el filete de pollo, el pescado y las claras de huevo. Además, se debe tomar 1 cucharada de Whey Protein antes del entrenamiento y 2 cucharadas de suplementos de Whey Protein después del entrenamiento. (para la fuerza y ​​la recuperación muscular).

– Evita las frutas como el plátano. Quédate con la manzana El mejor momento para tomar frutas con carbohidratos de rápida digestión es inmediatamente después del entrenamiento (quizás con el batido post-entrenamiento). Las multivitaminas generalmente se sugieren para evitar cualquier deficiencia vitamínica [4].

– Evita los azúcares en cualquier forma. Toma café negro y té verde sin leche y azúcar.

– Mucha agua.

Un plan de comidas típico podría ser

– Desayuno : carbohidratos altos y proteínas. Las avena y las claras de huevo. Tómelo con café negro para cargar su cuerpo para el entrenamiento.

– Batido pre-entrenamiento: 1 medida de proteína de suero de leche
– Batido post-entrenamiento: 2 cucharadas de proteína de suero de leche

– Almuerzo: carne magra: filete de pollo, pechuga de pollo y pescado junto con rotis o arroz.

– Merienda: verduras frescas como lechuga, brócoli, zanahorias, pepino, etc., junto con carne magra.

– Cena: menos carbohidratos en esta comida. Arroz con carne magra, pero una porción más pequeña de arroz.

Deberías empujar otra comida pequeña en el día para preparar 5-6 comidas.

El consejo proviene del programa de 12 semanas de Kris Gethin, el programa de 12 semanas de Lee Labrada y MFT-28 de Greg Plitt que he seguido y aprendido personalmente.

[1]: Técnicas de culturismo
[2]: catabolismo
[3]: Kris Gethin Entrenador diario de 12 semanas – Semana 6: ¡Día 41!
[4]: | HealthKart.com
[5]: MFT28 de Greg Plitt: Resumen de capacitación
[6]: el atajo de 12 semanas de Jim Stoppani al tamaño: ¡desarrolla el músculo y gana fuerza!
[7]: Kris Gethin Entrenador diario de 12 semanas – Semana 6: ¡Día 41!
[8]: MFT28 de Greg Plitt: Resumen de formación

Nota: la suposición de que desea convertirse o mantenerse delgado es importante. Por lo general, los entrenadores siguen una rutina de aumento de masa de 3-4 meses en la que toman una dieta muy alta en calorías para ganar masa. Luego siguen 3-4 meses de corte o fase magra donde toman una dieta baja en calorías para reducir la grasa y ganar fuerza. No he sugerido una dieta alta en calorías (a pesar del hecho de que desea ganancia masiva) debido a esa única suposición.