¿Cuáles son algunos de los regímenes de entrenamiento de natación más efectivos para triturar la grasa corporal?

Prueba esto:

6 días a la semana

Día 1: lactato / Sprints

10 x 100 IM (Ese es el que unes los 4 trazos. El orden debe ser Mariposa, Espalda, Braza y Freestyle … pero en realidad no importa)

La clave aquí es ir aquí al 110% de intensidad de pelotas a las paredes. SIN retener en absoluto para cada uno. Su ritmo cardíaco debe estar muy cerca de MAX después de cada serie. Puedes hacer una prueba rápida de tu frecuencia cardíaca contando tu pulso durante 6 segundos y luego multiplicando por 10 o contando por 10 segundos y luego multiplicando por 6, tu elección. El descanso debe basarse en cuando su ritmo cardíaco se estabilice en 150 o así. El tiempo de descanso no es tan importante como NO permitir que su ritmo cardíaco caiga por debajo de 150. En general, le tomará aproximadamente 1 minuto si está “en forma” y tal vez hasta 3 minutos si no lo está. Definitivamente, NO más de 4 minutos NO IMPORTA QUÉ. Si no está seguro de si se está esforzando lo suficiente, mida qué tan mal / cansado / fumado se siente después de cada serie. Si no sientes que estás a punto de colapsar por pura fatiga, entonces debes esforzarte más.

Día 2: nadar abierto

1,000 metros, sin parar, de estilo libre (técnicamente, el golpe no importa para tus propósitos … no estás tratando de competir después de todo, PERO usa la cabeza al hacer esto, trata de obtener un equilibrio igual de todos los golpes) ya que trabajan diferentes músculos que ayudarán en el gasto de energía, aumentando la fuerza de una manera igual para todos los músculos más pequeños, y ayudarán a prevenir lesiones tipo “moler” a largo plazo). NOTA: ESTE NO ES UN DÍA DE DESCANSO. Todavía estás “tratando” de hablar, simplemente no te torturas a ti mismo. La hora de nadar no es importante. Tu ritmo cardíaco es NUNCA debería caer por debajo de 140 … debería ser alrededor de 160 en todo momento. Consulte el método anterior para contar la frecuencia cardíaca. Está bien detenerse y obtener una lectura manual de su pulso con solo sus dedos y contando, POR UN TIEMPO BREVE. Si es necesario (obtener un sexto acerca de su frecuencia cardíaca le llegará naturalmente a medida que se acostumbre a esto).

Día 3: Día de la Pirámide

1 x 25
1 x 50
1 x 75
1 x 100
1 x 200
1 x 100
1 x 75
1 x 50
1 x 25

De nuevo, el tiempo de descanso no es importante. La frecuencia cardíaca es (que va a ser el patrón de ahora en adelante … voy a dejar de decir esto cada vez por simplicidad). Este va a ser otro de esos días en los que te estás empujando al límite. Después de cada serie, su frecuencia cardíaca debería volver a estar cerca de MAX, y una vez que se establece en 150 vuelva a comenzar. El accidente cerebrovascular no es importante, pero el mismo principio se aplica arriba. Hacer demasiado de un golpe hará que su cuerpo se adapte demasiado rápido y, por lo tanto, hará que sus nadaciones sean ineficaces. Intenta cambiarlos según tu criterio. Si no puede decir cuándo debe cambiar, tenga una idea de qué músculos están más cansados ​​y luego trabaje en el ataque que apunta al grupo muscular opuesto. Solo para tu información, la mariposa apunta los músculos de la espalda, la braza es el pecho, la espalda es los hombros, y el estilo libre es “aproximadamente” igual de desafiante en todos los músculos. NOTA: La braza de pecho es el único golpe que funciona decentemente con las piernas … más sobre esto más adelante.

Día 4: Conjuntos temporizados de larga distancia

5 x 400

Lo mismo ocurre con el descanso, pero esta vez su ritmo cardíaco debería ser de 170 en todos los sets y no caer por debajo de 150. El tiempo de descanso será mínimo. Al menos 1 juego debe ser un juego de mensajes instantáneos, un mínimo de 1 juego debe ser su golpe más débil, luego su golpe más fuerte, y el resto debe ser de estilo libre. Puede ajustar esto como mejor le parezca. Si quieres un verdadero desafío haz TODOS ellos como tu golpe más débil (esto generalmente será Butterfly a menos que seas un Butterflier (no sé cómo lo hacen por cierto)). Y viceversa, pero al principio sigo con mi recomendación para arriba hasta que comiences a tener una idea de tu propio cuerpo.

Día 5: ejercicios de Sprint de corta distancia y ejercicios de peso corporal

25 x 25
Flexiones entre cada conjunto

Día de alta intensidad aquí! El objetivo de hoy es SPRINT lo más rápido posible en cada uno, luego hacer un conjunto de flexiones entre cada conjunto. Las repeticiones de flexiones dependerán de ti. Comience con 20 y mida usted mismo. ¡NO DESCANSAR NADA! Lo digo en serio. NO debes pararte y recuperar el aliento SIN IMPORTAR QUÉ, y tampoco puedes disminuir la cantidad de flexiones tampoco … o hacer aquello en el que empiezas a hacer trampa en las flexiones. Este día REALMENTE va a poner a prueba tu fortaleza mental. ¿Qué tanto lo quieres?

Día 6: día de descanso

Cualquier combinación de juegos y distancia que equivale a 2000

Sin límites de descanso o frecuencia cardíaca hoy. De hecho, ni siquiera te molestes en verificarlo. Simplemente ve lo CASUALMENTE posible, como realmente tan fácil como tú. Este día no es tanto un ejercicio, sino que es un día más en la piscina para asegurarse de que su cuerpo no se aletargue de 2 días de nada. 1 día está bien, pero 2 pueden llevar a su cuerpo a adaptarse al agua … lo que significa que todo el trabajo que acaba de hacer fue en vano.

Antes de cada baño te recomiendo que te complementes con un programa de correr / andar en bicicleta / escaleras. Esto servirá como un calentamiento, pero más importante aún tiene que ver con todo lo de las piernas que mencioné anteriormente. El problema con la natación es que no funciona realmente las piernas (obviamente), así que vas a necesitar algo más que evite que los músculos de tus piernas se atrofien o se debiliten. Además, su cuerpo se adapta naturalmente para soportar su propio peso en dos piernas … si nada demasiado y no hace nada más, esto debilitará los huesos y las articulaciones de la parte inferior de su cuerpo con el tiempo.

Además, recomiendo ALGUNA forma de entrenamiento con pesas después. No debería ser demasiado … no estás tratando de ganar masa o construir músculo después de todo, pero debería ser suficiente para asegurarte de que no sientes un “Síndrome de Cross-Country” (ya sabes, dónde obtienes como UBER-flaco).

A medida que avancen las semanas, este programa comenzará a ser demasiado fácil. Solo usa un multiplicador para la distancia. 2x al principio, luego 3x, luego 4x … NOTA: el multiplicador es sólo para la distancia, su descanso y su ritmo cardíaco deben seguir siendo los mismos. Y en el día de la Pirámide simplemente aumente la distancia de cada conjunto, NO el número de conjuntos. Eso vendrá después.

Si necesita algún consejo sobre todo el running / ciclismo / escaleras / peso. Solo vuelve a mí.

¡Buena suerte!