Acabo de hacer exactamente esto. A fines de agosto de 2014, pesaba 207 lbs @ 24% de grasa corporal.
Dos meses después (en Halloween) tenía 188 libras. (Tristemente no midí mi grasa corporal, pero me veía así: 
Mi cintura pasó de 37.5 “a 33.5” mientras mantuve el músculo en mis piernas, brazos, pecho y hombros.)
Lo hice bajo la tutela de un equipo de nutricionistas, entrenadores personales y entrenadores.
Así es como lo hice.
Ejercicio:
Hill Climbs : coloca la cinta de correr al 15% de inclinación a 3 mph x 30 minutos. Esto suena fácil pero no lo es.
Si puedes hacer esto dos veces al día, es incluso mejor, pero nunca encontré el tiempo y me salió muy bien.
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Sprints -do Tabatas u otros intervalos 3 veces por semana.
Los tabatas son 20 segundos de ciclismo de máxima intensidad, remo, carrera de velocidad, etc., alternados con 10 segundos de descanso, repetidos 8 veces. También suena fácil pero bastante difícil.
Asegúrate de que tu intensidad sea escandalosamente alta. Si está corriendo al aire libre, haga 15s encendido / 1: 45 apagado (pero corra como si lo persiguieran perros rabiosos).
Levantamiento – ¡no temas los pesos! Es la forma en que se construyen los cuerpos. No comerás “voluminoso” si comes limpio.
Si nunca has levantado antes, ahora probablemente no es el momento de aprender a hacer sentadillas limpias o con sacudidas o sentadillas frontales; hay MUCHA técnica sutil para dominar.
En cambio, me daría una campana de hervidor de 20 lb y haré un “circuito” de
15 x lagartijas
15 x una campana armada k cambia de dirección (x cada lado)
10 x prensa superior (x cada lado)
10 x una campana k armada doblada sobre la fila (x cada lado)
20 x squat de copa
Descansa 2 minutos, repite 5 veces en total.
Para obtener ayuda con la forma y la movilidad, compre una copia de Convirtiéndose en un leopardo flexible por el Dr. Kelly Starrett (título estúpido, gran libro, un manual del propietario de cómo se supone que su cuerpo se mueve).
Me lesioné a mí mismo a mitad de este período de corte y no pude levantar como quería, pero aún así obtuve excelentes resultados.
Entrenamiento de activación: antes y después de cada comida, haga algunos ejercicios de peso corporal como lagartijas, sentadillas con aire, dips de silla, etc.
Esto es algo hormonal: le está indicando a su cuerpo que queme este combustible en lugar de almacenarlo.
Casi nunca me acordé de hacer la mitad anterior, pero aun así funcionó de maravilla.
Programar:
Levantar MT-Th-Sa
Sprint WF-Su
Hill Climb todos los 7 días
Dispara entrenamiento antes / después de las comidas
Nutrición
Cada comida debe tener lo siguiente:
1 pedazo de proteína del tamaño de tu palma.
Es una pechuga de pollo de tamaño natural o la mitad de una pechuga de pollo estadounidense gigante.
Para este período de 2 meses, favorezca las carnes bajas en grasa en lugar de las carnes con más grasa y las claras de huevo sobre los huevos. Currículum post-boda siendo un comedor de carne con igualdad de oportunidades.
Debe haber 30 g de proteína en cada comida.
3 porciones de vegetales del tamaño de tu puño.
No patatas o frijoles. Brócoli, espinacas, pepinos, zanahorias, pimientos, etc.
Si tiene hambre, coma más verduras.
Un gran vaso de agua
Necesitas una mierda de agua cuando derramas grasa rápidamente: hay toxinas almacenadas en tu grasa que debes eliminar o puedes enfermarte mucho.
Cosas a evitar:
Alcohol
Pan de molde
Azúcar
Bebidas sin alcohol
Arroz
Harina de avena
Granos
Papas
Frijoles
Una vez por semana: día de reposición de carbohidratos (también conocido como día de trampas).
Para seguir perdiendo grasa, tendrás que convencer a tu cuerpo de que no está muriendo de hambre. (Si su cuerpo cree que está muriendo de hambre, quemará todos sus músculos y se aferrará a toda su grasa como mecanismo de supervivencia).
Una vez a la semana (probablemente el sábado), ¡consuma algunos carbohidratos! Me volví completamente loco con esto, en realidad configuré mi alarma para poder despertar temprano y comenzar a comer helado. Si quieres ser más sensato, ve con avena, papas fritas y vino.
Recursos extra
Aprendí la mayor parte de esto de la gente de PrecisionNutrition.com. Su programa de entrenamiento fue una de las mejores decisiones que he tomado.
El libro The Calorie Myth de Jonathon Bailor es mi recomendación para cualquier persona que intente descubrir cómo comer bien.
Repara tu postura con ejercicios simples y tus hombros se verán bien en ese vestido. Escribí sobre ellos aquí: FretboardAnatomy.com/posture
¡Buena suerte!
Descargo de responsabilidad: no soy médico o entrenador personal, solo soy un tipo que hizo exactamente lo que está tratando de hacer. Dedique el tiempo para obtener el formulario correcto, y haga todo esto bajo su propio riesgo.
