Ejercicio para el rendimiento:
Estoy en el mismo barco que tú en lo que respecta a correr. Incluso estoy en el campamento que diría que un régimen cardiovascular constante a largo plazo podría ser perjudicial para la salud a medida que envejecemos. Algunos incluso lo llaman “cardio crónico”. Tengo 23 años, y pienso en la longevidad cuando se trata de dieta, ejercicio y mentalidad … Encuentre algo efectivo y sostenible. ¡Estoy emocionado de saber que has aprendido mucho sobre nutrición!
“Dosis mínima efectiva”
Esta es una idea que me gusta usar cuando se trata de hacer ejercicio, ya que nunca me imaginé entrar en un gimnasio 3-5 veces por semana durante 1-2 horas a la vez. El pensamiento es: ¿cuál es el período más corto de tiempo que puedo pasar haciendo ejercicio, mientras maximizo los resultados (ya sea pérdida de peso, mejor sueño, respuesta a la insulina, función cerebral, ¡todos los beneficios del ejercicio!). Sus objetivos se pueden lograr con Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad (HIIT). Para las personas normales que intentan agregar ejercicio como un beneficio para la salud (y no necesariamente entrenando para algo), esto debe hacerse con solo 10-25 minutos dedicados a cada sesión.
Implementando HIIT:
1. Planifique una sesión de 10-15 minutos para su primera experiencia HIIT. Dedique de 5 a 10 minutos para estirarse y calentarse al comienzo antes de la sesión de 10-15 minutos de HIIT.
2. Si elige entrenar en casa (supongo que sin pesas), elija 4 o 5 de los siguientes ejercicios:
Peso corporal se pone en cuclillas o saltos en cuclillas
Lagartijas
Pull-ups (compre una barra de pull-up para su hogar si aún no lo ha hecho, relativamente económico y fácil de subir y obtener un pequeño movimiento)
Estocadas
Sprints (cuando sale bien!)
Hill Sprints
Burpees (Push-up + squat jump esencialmente)
Tablones (óptimamente dinámicos)
Abdominales
Levantamiento de piernas tumbado
De acuerdo, esa no es una lista exhaustiva, pero esos son algunos buenos ejercicios de peso corporal que se dirigen a grupos musculares generalmente más grandes. Busque los términos si no está seguro de cuáles son.
3. Después de que esté caliente, comience con su primer ejercicio:
– 15 segundos de ir a por todas (Sí, ir al 100%)
– 45 segundos de ir moderado / lento
– Repite ~ 3 veces
4. Después de su tercer período de “descanso” (moderado), cambie a su próximo ejercicio:
– Ir ALL OUT por 15 segundos
– Ir despacio / moderado por 45 segundos
5. Repita hasta que haya terminado su 4to o 5to ejercicio planeado para el entrenamiento
Si lo has hecho bien, deberías sentirte EXHAUSTED.
Haga eso 3 días por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones. Obtendrá grandes beneficios cardiovasculares, así como ganancias en la hormona del crecimiento, la respuesta a la insulina, BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro para los beneficios mentales, detalles guardados para otra publicación) y muchas otras respuestas fisiológicas positivas.
Diablos, incluso si lo haces solo 1 día a la semana y comes bien, verás los beneficios del ejercicio.
Por último, recuerda los pilares de la salud:
1. Nutrición
– muchas verduras, pocos o nada de alimentos refinados o azúcares … cuidado con fuentes ocultas como ALTAS cantidades de fructosa en el jugo
2. Dormir
– Encuentra tu punto ideal entre 7-9 horas por noche (algunas personas prosperan con mucho menos, pero solo un pequeño grupo de la población)
3. Mindset
– Aférrate a las cosas que te impulsan hacia adelante. Mantenga a las personas que lo animan y que le encanta alentar a cerca. Vive con atención y elimina el estrés.
4. Ejercicio
– Me gusta mucho la idea de Mark Sisson de “Moverse con frecuencia y levantar cosas pesadas de vez en cuando”. Para obtener más información acerca de la sabiduría de Mark, consulte la página en marksdailyapple.com.
Como lo que más le preocupa es el ejercicio, algunos consejos finales:
1. Párese cuando pueda estar sentado, trabajando en un escritorio de pie o en una cinta de correr (si puede pagar esto), realice tareas diarias de pie.
2. Haga HIIT 1-3 veces por semana si su cuerpo lo permite
3. Permita suficiente tiempo de recuperación con un sueño de calidad cuando esté ejercitando
