Morirse de hambre no es una solución.
Básicamente, tienes una ecuación simple:
Entrada <Salida
La entrada es lo que comes, en términos de calorías (energía). Hay carbohidratos, grasas y proteínas.
Para perder peso, C + F + P debe ser <Salida
Tu pregunta es esta:
Si C + F + P => salida, establecer C a 50 hará 50 + F + P <Salida
Como puede ver, esta pregunta no se puede resolver, ya que tiene 3 variables de entrada y solo ha cambiado una de ellas. ¡Además, tampoco sabemos qué es “salida”!
Si eres muy sedentario, tienes un metabolismo lento y tienes un alto porcentaje de grasa corporal, no vas a necesitar muchas calorías para funcionar. Si todo lo que hace es despertarse, ir a trabajar, comer, hacer diligencias y dormir, no se está haciendo mucho ejercicio. Si ya no está comiendo demasiado y aún no está bajando de peso, necesita aumentar su nivel de actividad.
Los músculos son más pequeños que la grasa Y queman más energía, pero necesitan trabajo para mantenerse. Incluso puedes lucir más delgado y pesar más si tu porcentaje de grasa corporal es lo suficientemente bajo. Si prácticamente te estás muriendo de hambre y no estás perdiendo peso, estaría dispuesto a apostar que tienes poco músculo y eres bastante inactivo.
Entonces, ¿qué necesitas hacer?
- Deja de asumir cualquier cosa para comenzar
- Determine su BMR – de verdad. Comience con una estimación. Cuente las calorías que consume con mucho cuidado y vea qué pasa con su peso a lo largo del tiempo. Recomendaré un cuadro ponderado / suavizado para realizar un seguimiento de su peso, ya que la variación día a día puede ser muy significativa. Libra es una buena aplicación de seguimiento de peso en Android. Soy un fanático de The Hacker’s Diet, que también tiene algunas herramientas disponibles.
- Pon una meta.
- Modifique su dieta y plan de ejercicios para alcanzar un déficit calórico que cumpla con su objetivo. No esperes resultados instantáneos.
- Coma una dieta balanceada dentro de sus necesidades calóricas para alcanzar el peso que desea. Esto significa, créalo o no, no preocuparse si usted consumió 40 g de carbohidratos o 80 g en un día individual, sino más bien tratar de comer porciones razonables de alimentos que no sean basura, y evitar los derroches a golosinas ocasionales.
Para hacer ejercicio, alguien aquí en Quora publicó algo hace un tiempo y es muy simple, y algo para recordar (he agregado mis propios adornos)
Cuando está determinando qué hacer con su tiempo de ejercicio, el beneficio del tiempo para los beneficios para su cuerpo es, de mayor a menor eficiencia:
- Levantamiento de pesas: obtenga un entrenador si es necesario. El levantamiento de pesas con un exceso calórico creará músculo. El levantamiento de pesas en un defecit calórico quemará toneladas de grasa y te hará más fuerte. Sin embargo, realizar una serie de ejercicios no tan bien pensados es una mala idea. Una sesión de levantamiento de pesas puede tomar 20 minutos, y los resultados serán mucho más que una caminata de 3 horas, garantizados;). Lo mejor para la pérdida de peso, pérdida de grasa, ganancia de músculo. Útil para actividades de resistencia.
- Entrenamiento de la fuerza del peso corporal – Calistenia: para alguien del lado más débil de la escala, estos pueden ser igual de desafiantes que el levantamiento de pesas. Hay modificaciones para casi cualquier ejercicio en este grupo: hacer una flexión completa, hacer flexiones desde las rodillas, hacer una flexión inclinada en una barra o hacer una flexión inclinada contra una pared (cada modificación facilita el ejercicio) . Lo mismo que (1) pero menos potencial en el caso extremo (culturismo). No / poco equipo requerido.
- Entrenamiento cardiovasculo / sprint de alta intensidad. Este es el ejercicio más fácil para empujarlo realmente a sus límites, porque no hay pesos ni nada por el estilo. Un ejemplo: encuentra una colina empinada o una gran escalera. Comience en la parte inferior. Sube (corriendo o caminando) tan rápido como puedas. Cuando llegues a la cima, camina de regreso al fondo y hazlo de nuevo. Y otra vez. Y otra vez. Tome descansos cortos si es necesario, pero no descansos largos. La idea es empujarte al límite absoluto, retroceder y luego volver a hacerlo. Tu cuerpo se adaptará Crossfit / P90x y rutinas de ejercicios similares son generalmente combinaciones de cardio y cardio de alta intensidad. Algo de pérdida de grasa, algo de ganancia muscular posible. Lo mejor para mejorar la salud cardiovascular. La mayoría de las mejoras aplicables para la vida diaria (como subir una escalera grande). Fácil de instalar, ya que no se requiere ningún equipo.
- Cardio cardio de baja intensidad: una distancia más larga sin carreras de velocidad, trote lento o caminata rápida, según su nivel de condición física. Para mí, esto se trata de una caminata de 4 mph o trotar de 5 mph en este mismo momento. En el pasado, para mí, hubiera sido una caminata de ~ 5.5mph o una carrera de ~ 7.5mph (corría 5k en 21 minutos). Si puedes mantener el ritmo durante una hora, estás haciendo algo de “baja intensidad”. Si pudieras hacerlo todo el día, no lo harías. Si quieres correr largas distancias estarás haciendo una mezcla de 3 y 4, y con suerte de 1 o 2. Podrías hacer esto durante más de 10 horas por semana y nunca verás una diferencia en tu cuerpo, aunque mejorará tu capacidad pulmonar gradualmente. Deberías obtener algo de esto la mayoría de los días. Está bien para bajar de peso, pero perderá músculo y grasa. No es eficiente en el tiempo.
- Actividad moderada: caminar, andar en bicicleta ocasionalmente, hacer tareas domésticas, etc. Esto es bueno para usted. Se quema algunas calorías, y si se encuentra en una forma física pobre, es un punto de partida, pero nunca lo “calzará”. Si estás en una forma física tal que (5) es difícil para ti, comenzar desde (1) es probablemente tu mejor opción, lo creas o no.
