Con los años, los objetivos que establecí siempre estuvieron orientados hacia la vanidad.
Quería verme genial, estético y proporcionado. Quería ganar la admiración de mis compañeros y miembros del sexo opuesto.
Flexionando cuando pasé por la ventanilla de un automóvil.
“Eres un hermoso ejemplar con brazos sensuales, ¿por qué estás gaseado después de correr 200 metros? sin embargo, todavía eres hermoso ”
A medida que envejezco, me doy cuenta de que mantenerse en forma no es solo mirar la parte.
Hay otros aspectos que completan la ecuación de mantenerse en forma.
¿Dónde debería comenzar si quiero ponerme en forma?
¿Cuál es una buena manera de quemar grasa rápidamente sin arriesgar el dolor en las articulaciones?
¿Cardio? Odiaba todo lo que representaba, es aburrido, no tengo una bomba, ¿por qué te sometes a esta farsa ?, todo lo que necesitas es una buena dieta ¿no?
Hace 2 años, el trabajo introdujo un spinnathon que expuso una debilidad. Fui nominado y funcionó tristemente, apenas completé el desafío planteado, sin embargo, todos presumieron que lo haría bien porque parecía el papel.
Se puede argumentar que las personas entrenan en diferentes disciplinas, pero yo me preparé y entrené para este desafío, no fue suficiente.
Así que mi ecuación ha evolucionado
Mantenerse en forma = Entrenamiento de resistencia + Entrenamiento aeróbico + Desarrollo del núcleo + Dieta
La progresión es necesaria para avanzar al siguiente nivel, el nivel que usted equivale a mantenerse en forma lo define mejor.
He adjuntado estudios donde corresponda.
Entrenamiento de resistencia [1] [2]
- Parte superior del cuerpo
- Principiante
- Lagartijas
- Pull ups
- Burpees
- Intermedio
- Flexiones pesadas
- Pull-ups con peso
- Mano soporte push ups contra una pared
- Avanzado a elite
- 1 brazo hacia arriba
- 1 push push ups
- Soporte de mano hacia arriba (sin pared)
- Cuerpo inferior
- Principiante
- Estocadas
- Sentadilla de peso corporal
- Burpees
- Intermedio
- Estocadas ponderadas (0.25 x peso corporal)
- Sentadilla (1.25 x peso corporal)
- Sentadilla de pistola
- Avanzado a elite
- Estocadas ponderadas (0,4 x peso corporal)
- Sentadilla (2 x peso corporal)
- Sentadilla de pistola ponderada
Ejercicio aeróbico [3] [4] [5]
- Principiante
- Para caminar
- Trotar
- Nadando
- Ciclismo
- Intermedio
- Hill sprints
- Entrenamiento de circuito
- Carrera de 5 a 10 km
- Avanzado a elite
- Concéntrese en aumentar su VO2 Max (la capacidad del cuerpo de usar oxígeno)
- Elija cualquier ejercicio de la sección intermedia y concéntrese en disminuir el tiempo empleado y concéntrese en aumentar la intensidad.
Núcleo [6] [7]
- Principiante
- Aumentos de piernas colgantes
- Rodillo Ab
- Tablones
- Intermedio
- Levantamiento de pierna con peso
- Tablones (aumento de tiempo)
- Avanzado a elite
- Limpia parabrisas
- Movimiento calisténico que grava el núcleo, la bandera, la pierna colgante subida, etc.
Dieta [8]
Voy a ser breve, puedes hacer todo lo anterior y pensar que estás en forma pero no te vas a ver así. Alimenta tu cuerpo con comidas nutritivas y balanceadas. Esto no significa que no puedas disfrutar de los dulces ocasionales, tal vez incluso una vez al día.
Si descuida su dieta, su capacidad para realizar los movimientos anteriores se verá obstaculizada.
Mantenerse en forma es una representación de la salud, debemos usar lo anterior en sinergia y progresar a un nivel que defina como estar en forma.
Mantenerse en forma es realizar movimientos que no afectan las áreas que comúnmente se rompen con la edad, la zona lumbar, las rodillas, etc.
Entrene de manera inteligente, coma bien y adaptarse a medida que envejece.
Imágenes para movimientos desconocidos para algunas personas.
Soporte de mano push up
Crédito: Flexión de mano: ejercicios en la calle
Crédito: Burpees – inmejorable para la aptitud y mi mejor hábito – la serie
Sentadilla de pistola
Limpiaparabrisas
Crédito: Cómo hacer un “limpiaparabrisas”, el movimiento ab ultra resistente que funciona todo tu cuerpo
Bandera
Crédito: Cómo hacer un “limpiaparabrisas”, el movimiento ab ultra resistente que funciona todo tu cuerpo
Notas a pie de página
[1] El entrenamiento de resistencia es medicina: efectos del entrenamiento de fuerza en la salud.
[2] El entrenamiento de resistencia mejora la salud mental
[3] Beneficios para la salud del ejercicio aeróbico.
[4] Los efectos de 8 semanas de ejercicio aeróbico regular sobre los síntomas del síndrome premenstrual en niñas no atletas.
[5] Efectos de entrenamiento aeróbico vs ejercicio anaeróbico en el sistema cardiovascular
[6] Efectos de diferentes ejercicios básicos sobre parámetros respiratorios y fuerza abdominal
[7] Entrenamiento de la fuerza del núcleo para pacientes con dolor lumbar crónico
[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc…
