¿Cuáles son algunos ejercicios en el hogar (sin uso de cualquier máquina) para mantenerse saludable? ¿Cuál debería ser el plan de dieta?

Me encanta el programa XBX. Una rutina rápida que comienza lentamente y aumenta sus músculos y flexibilidad de manera uniforme. No es un programa de 90 minutos, pero realmente, cualquiera que pueda seguir con un programa de 90 minutos no necesita leer esto. La idea es un poco cada día se suma a lo largo de su vida. No hay lesiones, no hay excusas. Al menos la mitad de los ejercicios son rango de movimiento. (Súper fácil, súper importante). Nada dice que no puedes agregar al programa de 12 minutos una vez que comiences si tienes tiempo y energía. (¡A menudo lo hace!) Es mejor hacer un poco cada día, que mucho, eso NUNCA sucede …

En cuanto a la dieta, debes cambiar de un cuerpo que queme azúcar / carbohidratos a un cuerpo que queme grasas. Montones de libros sobre cómo hacer esto. Toma un poco de fuerza de voluntad durante unos días, pero una vez que estás allí, ¡no hay antojos! La parte difícil es entonces no comer tantos carbohidratos, usted cambia de nuevo. Puedes, y deberías, comer un poco, pero las cosas “divertidas” son muy tentadores. Tienes que aprender tu cuerpo.

¿Sería mejor 90 minutos, 3 veces a la semana y evitar que todo el azúcar sea mejor? Probablemente, pero mi experiencia es que las personas que realmente pueden hacer eso constantemente tienen otros problemas perfeccionistas que acortan su vida.

Si dejo de sentirme bien, me concentro en mejorar 5 cosas en mi vida: sueño, ejercicio, comida, alegría y propósito.

Después del calentamiento, esto es exactamente lo que debe hacer:

20 sentadillas de peso corporal.

10 flexiones.

20 estocadas a pie – 10 en cada pierna.

10 filas de mancuernas (usando una jarra de leche de un galón u otro peso)

15 segundos tabla.

30 saltos. Mejor Clínica Médica de Control de Pérdida de Peso Portland

Hay algunos ejercicios que puede hacer sin máquina para mantenerse saludable, como caminar, nadar, andar en bicicleta, flexiones, Yoga, jugar deportes al aire libre.

Siguiendo planes saludables, debes seguir:

1. Coma más frutas y verduras. Procure consumir de 4 a 5 porciones de frutas y verduras todos los días, y coma una variedad. El jugo de vegetales o 100 por ciento de fruta cuenta para este objetivo.
2. Coma más alimentos integrales. Al igual que las frutas y verduras, los alimentos integrales son bajos en grasas saturadas y colesterol y ricos en fibra. Los alimentos integrales incluyen pan de trigo integral, pan de centeno, arroz integral y cereales integrales. Coma al menos tres porciones de 1 onza por día.
3. Use aceite de oliva, canola, maíz o cártamo como la grasa principal de su cocina. Limite la cantidad de grasa o aceite que usa para cocinar y use aceites vegetales líquidos como aceite de oliva, canola, maíz y cártamo en lugar de grasas sólidas. Es una buena idea mantener las grasas saturadas por debajo del 7 por ciento de la ingesta total de grasas.
4. Coma más proteínas magras. En general, las aves de corral, el pescado y la proteína vegetal (como los frijoles) sin piel son más bajos en grasas saturadas y colesterol que otras carnes (carne de res, cerdo y cordero). Coma al menos dos porciones de 3.5 onzas de pescado a la semana, preferiblemente tipos grasos con ácidos grasos omega-3 (salmón, trucha, arenque). Además, limite las carnes procesadas a no más de dos porciones por semana.
5. Lea las etiquetas de los alimentos para ayudarlo a elegir alimentos saludables. Las etiquetas de los alimentos brindan información para ayudarlo a elegir mejores alimentos. Aprenda qué información buscar (por ejemplo, contenido de sodio) y cómo encontrarla rápida y fácilmente.
6. Coma nueces y semillas. Intenta comer al menos cuatro porciones a la semana. Están llenos de proteínas, generalmente una fuente de grasas saludables, y ayudarán a satisfacer su apetito.
7. Limite su consumo de sodio. Mantenga el sodio a menos de 1.500 mg por día.
8. Reduzca las bebidas azucaradas. Estas calorías se suman rápidamente, así que no beba más de 450 calorías (36 onzas) por semana.
9. Asegúrate de estar obteniendo suficiente calcio. Es bueno para los huesos y reduce el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida.
10. Crea una lista de compras saludable para el corazón. Es fácil hacer un seguimiento lateral cuando estás navegando por los pasillos de la tienda de comestibles, por lo que es importante adquirir el hábito de comprar siempre con una lista.

Yo sugeriría el entrenamiento HIITTE de estilo tabata, que implica un gran peso corporal o movimientos con mancuernas para ayudar con su crecimiento cardiovascular y muscular.

Reserch ha demostrado que el entrenamiento HIIT es superior tanto en la construcción cardiovascular y muscular en comparación con el entrenamiento en estado estacionario.

Con respecto a la dieta, asegúrese de consumir la cantidad adecuada de calorías (mantenimiento por debajo o igual) con la proporción correcta de macro ratio (proteínas y grasas suficientes para la salud de las hormonas y los músculos junto con la cantidad correcta de carbohidratos como combustible). Intente comer la mayor parte de la comida de alimentos integrales saludables como frutas, verduras y carnes magras.
Eche un vistazo a mi nutrición detallada y videos de entrenamiento HIIT aquí:

Ejercicio:
1.Squats
2.Push-ups
3. Error al saltar (Muy útil)
4. Estiramiento

Plan de dieta
1. Comienza el día con Luke agua tibia de limón
2. Desayuno saludable de su elección (panes, leche desnatada, chapati)
3. Seque las frutas a las 10 AM
4 Almuerzo.
5. Los tentempiés de noche también ofrecen frutas según las necesidades.
6 Cena antes de las 8 p.m.

Si nos fijamos en los juegos tradicionales de la India como kabaddi, kho-kho, kushti, etc. Estos juegos no requieren ningún tipo de equipamiento y, sin embargo, tienen un profundo efecto positivo en la salud física y mental de un individuo en general. En lo que respecta al ejercicio en casa, prefiero SURYANAMASKARA, saludo al sol, que es ejercicio completo para todo el cuerpo, no solo para la parte del cuerpo individual como el ejercicio moderno.

Para la parte inferior del cuerpo: caminar arriba y abajo de 100 a 200 veces en la mañana es el mejor ejercicio para las piernas, los muslos, las nalgas y el estómago.
Para la parte superior del cuerpo: nada es mejor que las flexiones y las flexiones …

Si no tiene una máquina, siempre puede hacer flexiones, sentadillas, ejercicios de escaleras, tablones laterales y crujidos Ab. Y si no puedes correr por tu casa para hacer cardio, puedes tener un sexo intenso con tu pareja. Es un buen ejercicio cardiovascular y mantiene el corazón bombeando más rápido.

En cuanto al plan de dieta, opta por un estilo de vida nutricional y limpio. Pruebe el plan de 30 días de comer limpio para perder peso. Lo probé yo mismo y algunos otros amigos y está funcionando tan bien.

Dormir lo suficiente. Haga 6 comidas pequeñas por día. No hay bocadillos en el medio. 5 frutas y verduras al día. Ejercicio 30 – 60 minutos al día. Calcule su tasa metabólica básica aquí para ver cuántas calorías necesita consumir al día para perder peso. Finalmente, un método de pérdida de peso que funciona ……. No se salte las comidas, su cuerpo luchará más para mantener la grasa. Ir por alimentos frescos sanos. Beba mucha agua que te hará sentir lleno por un tiempo. Lleve un diario de alimentos y anote todo lo que come de esa manera, puede hacer un seguimiento de lo bien que lo está haciendo.

Para perder peso de forma segura y permanente, necesita comer alimentos saludables y hacer algunos ejercicios en el hogar para perder peso rápidamente
Hacer ejercicio quema calorías y desarrolla músculos, lo cual es esencial para aumentar su metabolismo de modo que pueda quemar más calorías y perder más peso.

Una de las mejores cosas que puedes hacer solo en casa es bailar con todo tu corazón. No sé sobre ejercicios en el hogar excepto flexiones y sentadillas. Los planes de dieta pueden basarse en otras respuestas.

Saltar gatos … La forma más fácil y divertida de hacer ejercicio en casa.