Ni siquiera pienses en abdominales todavía.
Sin embargo, recomiendo la dieta IIFYM para comenzar.
1. Compre una báscula digital de alimentos (pese todo en gramos, sin cocer)
2. Abra una cuenta gratuita en uno de estos recursos en línea:
Contador de calorías gratis, Diario de dieta y ejercicio | MyFitnessPal.com
Diario de dieta y pérdida de peso gratis
Dieta y pérdida de peso. Contador de calorías y más
3. Use la calculadora IIFYM para obtener sus macros exactas en función de su cuerpo y niveles de energía específicos.
4. Pese todo lo que come durante los primeros 3 meses. (Eventualmente puede mirarlo pero le sugerimos que se mantenga consistente con la escala para obtener los mejores resultados)
5. Registre cada cosa que come en su recurso en línea desde arriba.
6. Si intenta perder peso, coma entre 15% y 20% de calorías menos que su TDEE, todos los días (la calculadora IIFYM es perfecta para descifrar esto)
7. Si intenta subir de peso, coma entre 5% y 10% más calorías que su TDEE, todos los días (preferiblemente de carbohidratos y proteínas)
8. Para marcar IIFYM con más precisión, siga estos pasos:
-Comer al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal (se acepta un rango de .85 – 1.25)
-Comer al menos .35 gramos de grasa por libra de peso corporal y tanto como .50 gramos por libra.
-Cualquier resto de calorías que le queden en su total diario provendrá de carbohidratos
– Tome en 20% – 25% de su peso corporal (en gramos) en fibra todos los días
-Bebe 1 galón de agua por día además de cualquier otro líquido que consuma
9. Una vez que su pérdida de grasa se estanca, reduzca su ingesta diaria de carbohidratos en no más de 10 gramos. Ajuste sus macros SOLAMENTE cuando su pérdida de grasa se detenga durante 5 días o más. Nunca reduzca calorías o carbohidratos si todavía está progresando. Cualquier cambio que realice debe ser poco frecuente e infrecuente.
10. Cosas para recordar
-Seleccione los alimentos que son ricos en micronutrientes (vitaminas y minerales) primero. Una vez que se cumplan sus micronutrientes, elija alimentos que disfrute comiendo, mientras permanece dentro de su rango personal de macro nutrientes. (Una vez que se encuentran los micros, preocúpese menos por los alimentos que come, y más acerca de los macros que conoce)
-Tome una multivitamina específica de género para asegurar que se cumplan sus micronutrientes
Tomado de: Cómo iniciar IIFYM hoy
