En realidad, hay solo dos enfoques para la quema de grasa cardio: HIIT (High Intensity Interval Training) o LISS (Low Intensity Steady State). Demasiadas personas pasan tiempo en el medio de estos dos, y no están optimizando su entrenamiento para obtener resultados a largo plazo. Mezclar ambos es la mejor apuesta en mi opinión
- ¡HIIT le permite impulsar realmente su sistema de cardio, brindando beneficios de períodos más largos de quema de grasa después del ejercicio y trabaja para desarrollar la fuerza muscular, así como también ofrece una gran manera de combatir esa grasa! Durante HIIT, desea obtener aproximadamente el 85% de su FC máximo en cada intervalo.
- LISS es un método de entrenamiento mucho menos intenso durante un período más largo y a una intensidad menor, y se dirige a niveles enormes de quema de grasa. Durante LISS puede que no sienta que está entrenando lo suficiente y puede sentir la necesidad de presionar más pero resistir, y la baja intensidad significa que la recuperación es más rápida y puede hacerlo muchas veces a la semana. Desea mantener su HR en torno al 60-65% de su máximo en todo momento.
He puesto un ejemplo de cada uno a continuación basado en el uso de una máquina de remo, pero realmente puede cambiar la máquina y mantener el formato de la misma.
Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Configure su pantalla Concept 2 a ‘tiempo por 500 metros’ y caliéntela durante diez minutos. Ten una o dos ráfagas de 30 segundos de velocidad en este calentamiento. Luego, salga de la máquina y estírese. Ahora, prepárese para los próximos 10 a 15 minutos, esto es todo el tiempo que necesita, y tomará muchas sesiones antes de que pueda ir un poco más. La clave está trabajando para su máximo esfuerzo desde el principio. Ajuste la máquina de remo para intervalos e intente esto: 20 segundos ON, 40 segundos LUZ.
- Calentamiento (10 minutos)
- Estirar y preparar
- Intervalos – 20 segundos ON, 40 segundos LUZ (para min 10 rondas)
- Calentamiento (10-15 minutos)
ON: por cada 20 segundos de remo duro, trate de mantener su índice de brazada por encima de 30 spm
LUZ: Trate de mantener esto a unos 18-20 spm
Intente hacer un mínimo de 10 rondas de esto, idealmente 14-16, antes de calentarse durante 5-10 minutos. Para obtener los mejores resultados, intente hacer HIIT 2-3 veces a la semana, separados por igual a lo largo de la semana para permitir la recuperación.
Estado estable de baja intensidad
Para impulsar su régimen de ejercicio de la aptitud general a la quema de grasa, el estado estable es un gran entrenamiento de la máquina de remo. Para realmente maximizar esta forma de entrenamiento, deberías estar usando un monitor de frecuencia cardíaca, este es mi reloj de elección. Soy un gran defensor de romper largas sesiones para permitirle estirarse y tomar descansos de agua, esto no afectará sus ganancias de condición física, pero le permitirá entrenar en general por más tiempo. A continuación hay una sesión de entrenamiento que hago regularmente (de 3 a 4 mañanas a la semana) y puede ajustar los tiempos a sus propios niveles de condición física.
- Calentamiento (5 minutos)
- Estirar y preparar
- Intervalos (20 minutos ON, 2 minute BREAK) x tres
- Calentamiento (5 minutos)
ENCENDIDO: trate de mantener su índice de brazada a 18 golpes por minuto, realmente enfatizando la potencia del golpe y apuntando a que su recuperación al inicio del golpe tome más tiempo que el golpe en sí mismo. Piensa en un ritmo 1: 2. A lo largo de esta sesión, mantenga su frecuencia cardíaca en alrededor del 60% de su Max (la regla general es 220 menos su edad es su Max).
La belleza de LISS es que al asegurar que mantienes la intensidad establecida, la recuperación es rápida y puedes hacerlo con mucha frecuencia. Si no ha pasado mucho tiempo en la máquina de remo, es posible que desee aumentar haciendo más intervalos de períodos más cortos, pero mantenga la FC igual para todos. Haga esto 3-4 veces por semana y verá resultados muy rápidos.
Para estar de acuerdo con esto, la dieta es obviamente importante, así que asegúrese de saber cuál es su consumo aproximado. Si desea perder grasa, simplemente necesita estar en un déficit calórico (neto de calorías perdidas en el entrenamiento).
¡Grita si quieres más información!
Simon
Aptitud excelente
