Esta pregunta y preguntas como esta han sido golpeadas hasta la muerte en Quora.
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La respuesta de Darren Beattie a ¿Cómo se puede ganar más músculo?
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Si aún no tiene las respuestas que busca, publique algo más específico o haga una búsqueda de Quora (ya hay docenas de respuestas disponibles para ganar masa muscular).
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La falacia que la mayoría de la gente tiene en este sentido es esta:
Creen que su situación es significativamente más única de lo que realmente es.
Rara vez tu caso es tan único como el de cualquier otra persona. Hay hardgainers que ganaron masa muscular antes que tú, y habrá hardgainers que ganarán masa muscular después de ti. Dedican tiempo y esfuerzo a recorrer un proceso de aprendizaje experiencial. Necesitas hacer lo mismo.
Las reglas de aumento de peso son simples, simplemente no es fácil:
- Levante progresivamente más peso durante los meses que está entrenando en un rango predominante de 6-12 repeticiones, pero con el uso ocasional de rangos de repeticiones más altos o más bajos también.
- Coma más energía de la que necesita para mantener su tamaño / peso actual
Cómo lo hace depende de usted, pero hay cientos, si no miles o más formas de hacerlo con éxito, utilizando cualquier cosa, desde trucos grandes a pequeños. También hay una docena de libros que por una inversión de $ 10-20 le darán mucho. Creo que un coach siempre es la mejor opción porque tienen la experiencia, saben cómo funciona el proceso y la responsabilidad / retroalimentación son invaluables.
Lo importante es planificar lo que vas a hacer.
es decir, elija un programa de capacitación que parezca propicio para sus objetivos, por lo que probablemente sea un programa de 12-16 semanas, que es la duración de la mayoría de los programas que se encuentran en libros para este objetivo. Y comience a hacer pequeños cambios incrementales en su dieta para obtener más proteínas, más grasas saludables, más vegetales (con algo de fruta) y más carbohidratos con almidón (de vegetales de raíz, frutas y / o granos enteros).
Luego, controle cómo funciona el plan durante el primer mes (4 semanas).
es decir, registrar el aumento de peso a través de grosor / peso, fotos y / o composición corporal. Si está ganando masa muscular, el peso aumentará, la circunferencia probablemente baje al principio, luego hacia arriba, y las fotos harán que sus músculos sean más visibles. O la composición corporal disminuirá si tiene acceso a este tipo de medición. Rastrea qué tan consistentemente entrenas. Haga un seguimiento de la forma en que mejora sistemáticamente mientras entrena (por ejemplo, se eleva el peso máximo para todos los ascensores). Haga un seguimiento de qué tan consistentemente come lo que está tratando de comer.
A continuación, ajuste en función del seguimiento de retroalimentación que proporciona y vuelva a planificar.
es decir, si el programa de pesas que elige solicita 5 días a la semana y le resulta difícil hacerlo durante el primer mes. Encuentre una mejor opción por menos, o encuentre una manera mejor de asegurarse de que 5 veces por semana pueda suceder (mejor administración personal). Si el peso sube aún, sigue haciendo lo que estás haciendo, si llegas a una meseta, es probable que sea hora de cambiar las cosas. Si no está aumentando de peso, pero su entrenamiento es constante, tal vez no sea lo suficientemente intenso o tal vez no esté comiendo lo suficiente, así que ajuste.
Haga todo de nuevo cada mes con algo ligeramente diferente / nuevo (pero no drásticamente diferente o nuevo).
es decir, según sus datos, formule un nuevo plan. Si la rutina de ejercicios ya tiene planeada la planificación, y eres bastante coherente con ella, sigue haciéndolo o sigue aprendiendo. Si no ganó tanto peso, tal vez pasará esta fase porque la intensidad del entrenamiento aumenta, o tal vez necesite comer más. Siga los nuevos cambios para ver cómo encajan. Aprenda de los comentarios del seguimiento y planee una y otra vez.
Continúa hasta que alcances el objetivo.
