Comer frutas y verduras es un componente clave de una dieta saludable y en estudios observacionales, las personas que cumplen con las pautas recomendadas tienden a tener un menor riesgo de enfermedades como la diabetes, las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Dicho esto, es difícil decir que hay una proporción “correcta” de frutas y verduras en cada comida. Las pautas de la placa de USDA y Harvard son simplemente eso: directrices. La verdad es que la ingesta de alimentos dependerá de la edad, el sexo, los niveles de actividad física y el metabolismo natural. Las pautas reales se centran realmente en los requisitos diarios, no según los requisitos de comidas. Por ejemplo, las pautas del USDA recomiendan que una mujer adulta u hombre debe consumir de 1,5 a 2 tazas de fruta por día (es decir, manzana pequeña, banana grande) y de 2,5 a 3 tazas de vegetales por día (es decir, 12 zanahorias pequeñas, pimienta grande). Estas pautas son para personas físicamente inactivas (que, lamentablemente, es la mayoría de las personas). Si alguien está más activo, entonces sus requisitos de energía aumentarán y también la cantidad de alimentos necesarios, incluidas frutas y verduras. Otras directrices nacionales se enmarcan de forma diferente e indican que los adultos deben consumir de 5 a 10 porciones de frutas y verduras por día. Eso es todo un rango, pero el rango refleja que cada persona es diferente y, por lo tanto, sus necesidades diarias.
Si bien las placas muestran una indicación de las cantidades ‘por comida’, no estoy al tanto de ninguna guía que indique cantidades de frutas y vegetales por comida. Las figuras de placa han sido diseñadas para facilitar el seguimiento de las recomendaciones, lo que significa que al incluir frutas y verduras en cada comida es más fácil cumplir con las recomendaciones, pero se podría almorzar principalmente con proteínas (carnes) y granos (pan) , y obtenga las frutas y verduras recomendadas como refrigerios en diferentes momentos del día. Para mí, cuando tomo un refrigerio a media mañana o a media tarde, suelo tomar una manzana, un plátano o unas zanahorias pequeñas, lo que me ayuda a cumplir con mi consumo diario.
Lo principal de todas las pautas es que la mayoría de la energía dietética diaria de una persona debe provenir de una combinación de frutas y verduras. Entonces, como se hace alusión a las cifras, la mitad (o más) de su plato (es decir, la ingesta diaria de alimentos) debe dedicarse a frutas y verduras. Además, yo diría que la decisión de dividir la cantidad en frutas y verduras depende de usted. En los más de 20 años que he trabajado con personas que tienen o están en riesgo de enfermedades del corazón, nunca hemos tenido que decirle a nadie que coma menos verduras. En casos raros (en personas con diabetes que son muy sensibles a la ingesta de azúcar y comen MUCHA fruta) hemos tenido que pedirles a las personas que reduzcan su consumo de fruta. En contraste, es común que tengamos que decirle a la gente que reduzca su grano y la ingesta simple de carbohidratos.
En pocas palabras: intente que la mitad o más de su ingesta de alimentos provenga de frutas y verduras y no se preocupe demasiado por la proporción de fruta a vegetal. Apunte a una variedad de frutas y verduras, incluyendo verduras de hoja verde y colores brillantes.
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