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Depende de lo que estás tratando de entrenar.
El ejercicio de intensidad predominantemente baja estimula el sistema nervioso parasimpático (a menudo acuñado como el lado de freno o relajación de su sistema nervioso autónomo, pero ninguno es cien por ciento exacto ). Puede ser particularmente útil para personas con estilos de vida altamente simpáticos (muchos ejercicios de alta intensidad y estrés, por ejemplo …) proporcionando equilibrio.
También podría conducir a pequeñas mejoras en la capacidad neuromuscular a largas distancias lentas (hacer un mejor jardinero …) , puede aumentar ligeramente la producción de energía, se puede utilizar para mantener la movilidad / flexibilidad / rango de movimiento, y tiene un efecto muy leve en su corazón dependiendo de su nivel de aptitud cardiorrespiratoria.
Con eso en mente, depende de tu definición de intensidad.
En el contexto de la aptitud cardiorrespiratoria, las frecuencias cardíacas inferiores a 100 BPM no hacen mucho de nada.
¿El ejercicio en cinta rodante es más dañino que el ejercicio normal?
En el contexto del levantamiento de pesas, es poco probable * que esté levantando a una intensidad para mejorar la fuerza o la hipertrofia o incluso la resistencia global con una frecuencia cardíaca inferior a 100 BPM.
* Aunque podría mejorar la resistencia muscular localizada con los mismos movimientos de rehabilitación o prehabilitación y estimular su sistema nervioso parasimpático con fines de recuperación.
En el contexto del movimiento del líquido sinovial alrededor de las articulaciones para la salud articular; Ninguno de los métodos anteriores es ideal a menos que se realice a través de rangos completos de movimiento (entrenamiento de fuerza más generalmente que el entrenamiento de resistencia cardiorrespiratoria). La intensidad de la mejora de movilidad / flexibilidad puede ser bastante baja (menos de 100 BPM) y aún así ser bastante efectiva, pero la determinación de la intensidad del ritmo cardíaco para el entrenamiento de movilidad es irrelevante. Una escala de esfuerzo (cuán profundo es el estiramiento en una escala de 1 a 10, por ejemplo) es una mejor indicación de intensidad en ese contexto.
El “ejercicio” (si se puede llamar así) es REALMENTE de baja intensidad.
Creo que te resultará muy difícil andar en bicicleta o levantar y mantener tu ritmo cardíaco por debajo de los 100 BPM, a menos que seas bastante mayor y estés menos condicionado. He tenido clientes de 70 años que mantienen sus frecuencias cardíacas por encima de 100 BPM durante una hora entera con un entrenamiento bastante ligero.
Caminar tal vez pueda mantener baja su frecuencia cardíaca, pero caminar lentamente se usa a menudo como una indicación de mala salud para las personas de mediana edad. Incluso podría predecir la mortalidad mejor que fumar … (Predictores de mortalidad)
Cuando camino, mi frecuencia cardíaca aumenta de manera muy consistente a más de 100 BPM (y mi frecuencia cardíaca en reposo es de 52-56 en promedio, por lo que mi corazón está en forma para los estándares de condición física) y es posible que se sorprenda si prueba que camina a buen ritmo . por el enfoque más útil para fines de “entrenamiento”: lo lleva a más de 100 BPM con bastante facilidad.
La capacidad del corazón para elevarse para enfrentar el desafío y recuperarse después de una sesión de ejercicio se usa para determinar la salud del corazón. Una respuesta lenta a una señal de ejercicio a menudo se ve como un indicador de que necesita mejorar su salud cardiorrespiratoria.
Sin embargo, de nuevo debes considerar lo que estás tratando de entrenar.
Usar la frecuencia cardíaca como una medida de movilidad de entrenamiento o cualidades de flexibilidad es casi inútil. Como suele ser para el entrenamiento de fuerza. La respuesta de la frecuencia cardíaca tampoco es blanco y negro; la respuesta de lucha o huída de las carreras de un automóvil, por ejemplo, produce un ritmo cardíaco muy elevado debido al estrés / ansiedad con muy poca transferencia a la salud cardíaca (aptitud cardiorrespiratoria). Las frecuencias cardíacas más altas observadas durante el entrenamiento de resistencia también son más un resultado del estrés que la capacidad cardiorrespiratoria y, como resultado, tienen un efecto muy diferente sobre el corazón ( engrosando la pared ventricular, en lugar de hacerlo más elástica ).
Algunos ejercicios ligeros de estiramiento y movilidad podrían mantenerlo por debajo de 100 BPM (por ejemplo, Yoga o Pilates), pero los cambios en la frecuencia cardíaca no son el objetivo del entrenamiento. El objetivo de ese entrenamiento es mejorar el rango de movimiento y estabilizar el control muscular. La frecuencia cardíaca es irrelevante para la intención en este caso.
Normalmente, el ejercicio de baja intensidad lo coloca en una zona de entrenamiento aeróbico, que para la mayoría de las personas, según la edad, está entre 130-150 BPM. Significativamente más alto que lo que has indicado aquí.
Aquí es donde un ciclista puede desarrollar su ‘base aeróbica’ antes de comenzar su temporada de entrenamiento. O donde la mayoría de las personas mejora la aptitud cardiorrespiratoria. También está más cerca de la mitológica “zona de quema de grasa”. Aquí también es donde intentaría hacer la mayor parte de mi trabajo de recuperación e incluso el trabajo de movilidad, aunque no me preocuparía la monitorización del ritmo cardíaco en el contexto de la movilidad específicamente.
Para propósitos de entrenamiento aeróbico, o aptitud cardiorrespiratoria, esto es típicamente donde desea obtener como zona de referencia para el entrenamiento. Este es el nivel 1.
Para el entrenamiento con pesas, es recomendable controlar la intensidad según el peso levantado en lugar de la frecuencia cardíaca en la mayoría de los casos. El levantamiento de baja intensidad, realizado en grandes volúmenes, tiene poco efecto sobre los músculos, a menos que se realice para completar la fatiga ( lo que elevará el ritmo cardíaco considerablemente en la mayoría de las personas ).
Debajo de eso y la mayoría de tus adaptaciones de entrenamiento serán específicas para lo que sea que estés haciendo. Por lo tanto, puede obtener una buena activación de los músculos estabilizadores profundos a esa intensidad ( tablones para mejorar la estabilidad espinal, por ejemplo ), quemar un poco de energía adicional ( pero no mucho ) y obtener un efecto relajante al estimular el sistema nervioso parasimpático.
Entonces realmente depende de lo que quieres entrenar. Solo usaría la intensidad de la que hablas quizás como punto de partida para alguien muy desaconsejado. Sin embargo, en general, lo usaría para entrenamiento de movilidad (importante) y para fines de recuperación.
