TLDR : seguro: agregue un chaleco de 40 libras de peso y maximice la inclinación . No seguro: velocidad máxima de 20 segundos, reposo de 10 segundos, repetición de 8x.
Parece que la mayoría de las respuestas aquí están preocupadas por su seguridad, por lo que dividiré esto en dos respuestas: una forma más lenta y segura de obtener una intensidad rigurosa en la cinta de correr y una forma no tan segura de utilizar altas velocidades. Además, voy a suponer que estás interesado en mejorar tu carrera, ya que estamos hablando de una cinta de correr aquí. Si solo buscas mejorar la forma física, una bicicleta estática o un ejercicio con pesas es una forma mucho más segura de hacer HIIT.
Descargo de responsabilidad: consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa HIIT. Además, considere un casco y arnés si opta por la opción 2.
La forma segura: Peso + inclinación = Intensidad de carrera sin velocidad
Agregar un chaleco pesado es una gran manera de aumentar la intensidad de cualquier entrenamiento. Agregar peso extra a su cuerpo puede causar más tensión en los músculos, las articulaciones y los ligamentos, así que comience con pesos más bajos, como 10 lb, y aumente hasta 40 lb (máximo típico disponible). Un chaleco de peso variable le dará esta flexibilidad, mientras que un chaleco de peso fijo será más cómodo. Llevar pesas no es una buena opción porque sus manos no podrán agarrarse a los rieles de seguridad al pisar o bajar la cinta de la cinta de correr.
Con la inclinación de la cinta colocada al máximo, comience a aumentar la velocidad hasta que empiece a sentirse realmente incómodo, pero aún puede mantener la forma y el equilibrio adecuados y luego retroceder. Esta será tu velocidad de intervalo. Ahora puedes hacer cualquier tipo de proporción de HIIT que te guste; de Tabata: 20: 10: 8 (trabajo: descanso: repeticiones), Sprint: 20:60:10, resistencia de velocidad: 60: 120: 5, para resistencia 60:30:20. Su velocidad de intervalo puede variar según la longitud del intervalo. Además, sus intervalos de descanso pueden incluir recuperación activa, como caminar y caminar con energía, o salir de la cinta de correr para descansar completamente. Use los pasamanos para mantener el equilibrio al caminar o al bajarse.
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Como sugiere la respuesta de Mark Werner, puede controlar sus intervalos a través de porcentajes y objetivos específicos de frecuencia cardíaca como una forma de maximizar su capacidad aeróbica, pero no estoy de acuerdo con que HIIT tenga que ver con la frecuencia cardíaca. La capacidad aeróbica máxima es un objetivo en particular, pero no vas a entrenar para cada entrenamiento. Si está tratando de alcanzar un ritmo específico durante un período específico, habrá momentos en los que ignorará la frecuencia cardíaca y solo alcanzará esos ritmos. Ahí es donde entra la próxima opción de HIIT.
La manera no tan segura : ir realmente, realmente, ridículamente rápido
Hay un lugar para el entrenamiento de alta velocidad en cintas de correr, e incluso el entrenamiento de exceso de velocidad. Si bien puede ser más peligroso, algunas precauciones deberían hacer que un buen HIIT en cinta de correr pueda sobrevivir. Recuerde agarrar los pasamanos al pisar una cinta de correr rápida y prepárese para correr rápido de inmediato. Avanza, corre como el infierno, pero suelta los pasamanos y bombea los brazos para mantener el equilibrio. Sostener los rieles a alta velocidad es peligroso. También use los rieles justo antes de bajar de la máquina para correr. Mantenga la cinta a su velocidad de intervalo durante todo el entrenamiento. Al subir y bajar la velocidad entre intervalos perderá tiempo y puede ser más peligroso. Puede perder el equilibrio tratando de ajustar la velocidad manualmente con una mano mientras la otra mano se agita, así que manténgala activada.
La mayoría de las cintas de correr comerciales para su hogar solo llegarán a 10 o 12 millas por hora, lo cual es mucho más rápido para los corredores principiantes. Las cintas de correr Gym y Health Club pueden llegar hasta 14 mph, lo que es lo suficientemente rápido para los corredores de nivel medio, pero si usted es un velocista o un corredor de élite, necesitará algo que pase a los 20’s. Esto es lo que parece:
Observe el arnés y cómo se sube a la ya acelerada cinta de correr midiendo primero la velocidad con un rápido movimiento de su pierna no ponderada (casi como si estuviera montando una patineta). Si está haciendo HIIT en este nivel, ya está trabajando con un entrenador en un laboratorio de rendimiento deportivo de alta tecnología y no necesita leer Quora.
Ahora que sabe cómo subir y bajar de una correa que se mueve rápidamente, el resto del trabajo: la relación de descanso depende de usted y de sus objetivos. Un verdadero Tabata (20: 10: 8) no es práctico para el trabajo en cinta rodante porque fue diseñado originalmente para la bicicleta estacionaria y correr es mecánicamente diferente. Pruebe intervalos más largos con más descanso, como 30:60 o 60:60. Cuanto más rápida sea la velocidad, más corta será la fase de trabajo y más largo será el período de descanso. Piensa en tu objetivo de carrera y haz algunas matemáticas.
Ejemplo: si desea ejecutar un sub 20 minutos 5k, necesita calcular el ritmo general requerido para la ejecución, luego divida eso en intervalos. El ritmo requerido es de 6 minutos y 25 segundos por milla. Esto es aproximadamente 9.4 mph en la cinta de correr. Ahora, un buen entrenamiento HIIT para lograr esto sería establecer la velocidad a 10 mph (6 min / milla) y hacer un cuarto de milla a 90 segundos con 60 segundos de descanso para 13 repeticiones (3.25 millas). A medida que se encuentre en mejor forma, puede reducir el período de descanso. Haga este entrenamiento una vez a la semana (¡dos veces como máximo!) Cuando se trata del día de la carrera, su cuerpo recordará el ritmo de 6 minutos, e incluso puede retroceder ligeramente a ritmo de 6:25 para alcanzar su meta de 19:59.
Por último, recuerde hacer un buen calentamiento dinámico antes de cualquier HIIT y no se olvide de refrescarse después.
