En términos simples, ¿cuáles son cada una de las vitaminas y minerales esenciales? ¿Qué hacen?

Vitaminas esenciales

Soluble en grasas: A, D, E y K (una sobredosis puede ocasionar toxicidades)

Soluble en agua – Complejo B y C

Minerales Esenciales-

Calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloruro, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, selenio, molibdeno, cromo y flúor [1]


Vitamina A

Función – Ojos saludables y crecimiento y desarrollo general, esqueleto y tejido blando, membrana mucosa, dientes y piel.

Fuente natural

  • Zanahorias, hígado de res, camote, espinaca, brócoli, mantequilla, huevos.
  • Zanahorias y otros alimentos de naranja, incluidos los melones de camote y melón, todos los cuales obtienen su tono del pigmento caroteno.

Causas de deficiencia que afectan la inmunidad, la ceguera nocturna


Vitamina D

Función – Absorción de calcio y crecimiento óseo [2].

Fuente natural – luz del sol, pescado graso, queso, hígado de res, yemas de huevo

Deficiencia: Causas Raquitismo Una enfermedad conduce a huesos blandos y deformaciones esqueléticas. [3]


Vitamina E

Función – Actúa como antioxidante; ayuda a proteger las células del daño, aumenta la inmunidad [4].

Fuente natural –

  • Los aceites vegetales como el germen de trigo, girasol, cártamo, soja y aceite de maíz.
  • Cacahuetes, avellanas, almendras.
  • Espinaca y brócoli

Deficiencia – Rara, pero puede causar daño nervioso y muscular, pérdida de control del movimiento corporal, debilidad muscular, problemas de visión y sistema inmune debilitado. [5]


Vitamina K

Función: es importante para la coagulación de la sangre. Importante para la salud ósea en adultos mayores. [6]

Fuentes naturales –

  • Verduras de hoja verde, como col rizada, espinaca, nabo, col, acelga, hojas de mostaza, perejil, romana y lechuga de hoja verde.
  • Vegetales como las coles de Bruselas, brócoli, coliflor y repollo.
  • Pescado, hígado, carne, huevos y cereales (contienen cantidades más pequeñas) [7]

Deficiencia – Sangrado incontrolado.


Complejo B: todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos (carbohidratos) en combustible (glucosa), que se usa para producir energía (ATP).

Vitamina B 1 ( tiamina)

Función –

  • El sistema nervioso y la función muscular, el flujo de electrolitos dentro y fuera de las células nerviosas y musculares, la digestión y el metabolismo de los carbohidratos. [8]
  • La tiamina se usa para tratar a las personas que tienen enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos, envejecimiento, aftas, cataratas, glaucoma y mareos. [9]

Fuentes naturales-

  • carne de res, hígado, leche en polvo, nueces, avena, naranjas, carne de cerdo, huevos, semillas, legumbres, guisantes y levadura
  • Los alimentos también están fortificados con tiamina, que son arroz, pasta, pan, cereales y harina. [10]

Causas de deficiencia – Beriberi


Vitamina B 2 ( riboflavina)

Función: es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos y ayuda a liberar energía de los carbohidratos

Fuentes Naturales

  • Hígado de ternera, leche, yogur, champiñones, espinacas, almendras.

Deficiencia-

  • Puede causar deformidades en labio y paladar hendido.
  • Retraso de crecimiento en niños.
  • defectos congénitos del corazón. [11]

Vitamina B3 (niacina)

Fuctions –

  • Convierte comida en glucosa, que se usa para producir energía.
  • Producir macromoléculas, incluidos los ácidos grasos y el colesterol.
  • Facilitar la reparación del ADN y las respuestas al estrés
  • Metabolismo normal que produce energía
  • La función normal del sistema nervioso
  • El mantenimiento de la piel normal y las membranas mucosas
  • Funciones psicológicas normales
  • La reducción del cansancio y la fatiga.

Fuentes naturales- [12]

  • Las levaduras, el hígado, las aves de corral, las carnes magras, los frutos secos y las legumbres aportan la mayor parte de la niacina obtenida de los alimentos.
  • En productos de cereales (maíz, trigo), la niacina está unida a ciertos componentes del cereal y, por lo tanto, no está biodisponible.

Deficiencia: sucede con alcohólicos. Causa Pellagra.


Vitamina B 5 (ácido pantoténico)

Funciones-

  • Convierta comida en glucosa, que se usa para producir energía.
  • Descompone grasas, carbohidratos y proteínas para la generación de energía.
  • Forma glóbulos rojos, así como sexo y hormonas relacionadas con el estrés.
  • Rendimiento mental normal.
  • Síntesis normal y metabolismo de hormonas esteroides, vitamina D y algunos neurotransmisores.
  • La reducción del cansancio y la fatiga.

Fuentes naturales-

  • Las fuentes más ricas son levadura y vísceras (hígado, riñón, corazón, cerebro).
  • Los huevos, la leche, las verduras, las legumbres y los cereales integrales son fuentes más comunes.

Deficiencia- Causa depresión, fatiga, infecciones del tracto respiratorio superior, parestesia.


Vitamina B 6 (piridoxina)

Funciones-

  • Convierta comida en glucosa, que se usa para producir energía
  • Hacer neurotransmisores, que llevan señales de una célula nerviosa a otra
  • Producir hormonas, glóbulos rojos y células del sistema inmune
  • Controle (junto con la vitamina B12 y la vitamina B9) los niveles sanguíneos de homocisteína, un aminoácido que puede estar asociado con la enfermedad cardíaca.
  • La regulación de la actividad hormonal.
  • Síntesis normal de cisteína.
  • Funciones psicológicas normales.
  • La reducción del cansancio y la fatiga.

Fuentes naturales-

  • Excelentes fuentes de vitamina B6 (piridoxina) son pollo, hígado de res, cerdo y ternera.
  • Buenas fuentes incluyen pescado (salmón, atún, sardinas, fletán y arenque), nueces (nueces, maní), pan, maíz y cereales integrales.

Deficiencia: causa anemia, neuropatía periférica.


Vitamina B7 (biotina)

Función: además del metabolismo y la producción de energía, activa el metabolismo de proteínas / aminoácidos en las raíces del cabello y las células de las uñas.

Fuentes naturales

  • Las fuentes más ricas de biotina son levadura, hígado y riñón.
  • Buenas fuentes son la yema de huevo, la soja, las nueces y los cereales.

Deficiencia: Aunque es raro, los síntomas incluyen pérdida de cabello, piel escamosa y seca, grietas en las esquinas de la boca, lengua hinchada y dolorida, ojos secos, pérdida de apetito, fatiga, insomnio y depresión.


Vitamina B9 (ácido fólico / folatos)

Función-

  • Formación de sangre normal
  • Homocisteína normal
  • Un metabolismo normal del sistema inmune
  • División celular normal
  • Crecimiento normal del tejido materno durante el embarazo
  • Síntesis normal de aminoácidos
  • Funciones psicológicas normales
  • La reducción del cansancio y la fatiga.

Deficiencia: es una de las deficiencias vitamínicas más comunes y causa

  • Anemia megaloblástica
  • La deficiencia durante el embarazo causa defectos de nacimiento, como defectos del tubo neural.

Vitamina B12 (cianocobalamina)

Función

  • Formación normal de glóbulos rojos
  • Producir ácidos nucleicos (ADN), el material genético del cuerpo
  • División celular normal
  • Metabolismo energético normal
  • Una función normal del sistema inmune
  • Controle, junto con la vitamina B6 y la vitamina B9, los niveles en sangre del aminoácido homocisteína, un marcador potencial para el riesgo de enfermedad cardíaca.
  • Funciones neurológicas y psicológicas normales
  • La reducción del cansancio y la fatiga.

Fuentes naturales: la vitamina B12 se produce exclusivamente por síntesis microbiana en el tracto digestivo de los animales. Por lo tanto, las fuentes son;

  • Los productos proteicos animales, en particular las vísceras (por ejemplo, hígado, riñón), son la principal fuente de vitamina B12 en la dieta humana.
  • Otras buenas fuentes son pescado, huevos y productos lácteos.

Deficiencia: raro, pero puede causar anemia perniciosa


Vitamina C (ácido ascórbico)

Función

  • Es un abortivo por lo tanto, no lo use durante el primer trimestre del embarazo.
  • Necesario para el crecimiento y la reparación de los tejidos en todas las partes del cuerpo.
  • Ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína importante que se usa para producir piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
  • Es necesario para curar heridas y para reparar y mantener huesos y dientes.

Fuentes naturales

  • Pimientos verdes, sandía, papaya, pomelo, melón, fresas, kiwi, mango, brócoli, tomates, coles de Bruselas, coliflor, repollo y jugos de cítricos
  • Los vegetales de hoja verde crudos y cocidos (hojas de nabo, espinacas), los pimientos rojos y verdes, los tomates enlatados y frescos, las papas, la calabaza de invierno, las frambuesas, los arándanos, los arándanos y la piña también son fuentes ricas en vitamina C
  • La vitamina C es sensible a la luz, el aire y el calor, por lo que obtendrá la mayor cantidad de vitamina C si consume frutas y verduras crudas o ligeramente cocinadas. [13]

Deficiencia: puede causar escorbuto


Todavía escribiendo

Notas a pie de página

[1] Nutrientes esenciales: vitaminas y minerales – Federación de Hemofilia de América

[2] Fondo de vitamina D – Mayo Clinic

[3] Deficiencia de vitamina D: síntomas, causas y riesgos para la salud

[4] Antecedentes de vitamina D – Mayo Clinic

[5] Oficina de Suplementos Dietéticos – Vitamina E

[6] Vitamina K

[7] Vitamina K: MedlinePlus enciclopedia médica

[8] Tiamina (Vitamina B1)

[9] ¿Qué es la tiamina (vitamina B1)?

[10] ¿Qué es la tiamina (vitamina B1)?

[11] Características clínicas de la deficiencia (ariboflavinosis)

[12] Vitamina B3 (niacina)

[13] Vitamina C (ácido ascórbico)