Vitaminas esenciales –
Soluble en grasas: A, D, E y K (una sobredosis puede ocasionar toxicidades)
Soluble en agua – Complejo B y C
Minerales Esenciales-
Calcio, fósforo, potasio, azufre, sodio, cloruro, magnesio, hierro, zinc, cobre, manganeso, yodo, selenio, molibdeno, cromo y flúor [1]
Vitamina A
¿Qué tipo de vitaminas y minerales contienen las semillas de chía?
¿Cuál es la importancia de las vitaminas y minerales en nuestro cuerpo? ¿Cómo podemos controlarlos?
Función – Ojos saludables y crecimiento y desarrollo general, esqueleto y tejido blando, membrana mucosa, dientes y piel.
Fuente natural –
- Zanahorias, hígado de res, camote, espinaca, brócoli, mantequilla, huevos.
- Zanahorias y otros alimentos de naranja, incluidos los melones de camote y melón, todos los cuales obtienen su tono del pigmento caroteno.
Causas de deficiencia que afectan la inmunidad, la ceguera nocturna
Vitamina D
Función – Absorción de calcio y crecimiento óseo [2].
Fuente natural – luz del sol, pescado graso, queso, hígado de res, yemas de huevo
Deficiencia: Causas Raquitismo Una enfermedad conduce a huesos blandos y deformaciones esqueléticas. [3]
Vitamina E
Función – Actúa como antioxidante; ayuda a proteger las células del daño, aumenta la inmunidad [4].
Fuente natural –
- Los aceites vegetales como el germen de trigo, girasol, cártamo, soja y aceite de maíz.
- Cacahuetes, avellanas, almendras.
- Espinaca y brócoli
Deficiencia – Rara, pero puede causar daño nervioso y muscular, pérdida de control del movimiento corporal, debilidad muscular, problemas de visión y sistema inmune debilitado. [5]
Vitamina K
Función: es importante para la coagulación de la sangre. Importante para la salud ósea en adultos mayores. [6]
Fuentes naturales –
- Verduras de hoja verde, como col rizada, espinaca, nabo, col, acelga, hojas de mostaza, perejil, romana y lechuga de hoja verde.
- Vegetales como las coles de Bruselas, brócoli, coliflor y repollo.
- Pescado, hígado, carne, huevos y cereales (contienen cantidades más pequeñas) [7]
Deficiencia – Sangrado incontrolado.
Complejo B: todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos (carbohidratos) en combustible (glucosa), que se usa para producir energía (ATP).
Vitamina B 1
( tiamina)
Función –
- El sistema nervioso y la función muscular, el flujo de electrolitos dentro y fuera de las células nerviosas y musculares, la digestión y el metabolismo de los carbohidratos. [8]
- La tiamina se usa para tratar a las personas que tienen enfermedades cardíacas, trastornos metabólicos, envejecimiento, aftas, cataratas, glaucoma y mareos. [9]
Fuentes naturales-
- carne de res, hígado, leche en polvo, nueces, avena, naranjas, carne de cerdo, huevos, semillas, legumbres, guisantes y levadura
- Los alimentos también están fortificados con tiamina, que son arroz, pasta, pan, cereales y harina. [10]
Causas de deficiencia – Beriberi
Vitamina B 2
( riboflavina)
Función: es importante para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos y ayuda a liberar energía de los carbohidratos
Fuentes Naturales –
- Hígado de ternera, leche, yogur, champiñones, espinacas, almendras.
Deficiencia-
- Puede causar deformidades en labio y paladar hendido.
- Retraso de crecimiento en niños.
- defectos congénitos del corazón. [11]
Vitamina B3 (niacina)
Fuctions –
- Convierte comida en glucosa, que se usa para producir energía.
- Producir macromoléculas, incluidos los ácidos grasos y el colesterol.
- Facilitar la reparación del ADN y las respuestas al estrés
- Metabolismo normal que produce energía
- La función normal del sistema nervioso
- El mantenimiento de la piel normal y las membranas mucosas
- Funciones psicológicas normales
- La reducción del cansancio y la fatiga.
Fuentes naturales- [12]
- Las levaduras, el hígado, las aves de corral, las carnes magras, los frutos secos y las legumbres aportan la mayor parte de la niacina obtenida de los alimentos.
- En productos de cereales (maíz, trigo), la niacina está unida a ciertos componentes del cereal y, por lo tanto, no está biodisponible.
Deficiencia: sucede con alcohólicos. Causa Pellagra.
Vitamina B 5
(ácido pantoténico)
Funciones-
- Convierta comida en glucosa, que se usa para producir energía.
- Descompone grasas, carbohidratos y proteínas para la generación de energía.
- Forma glóbulos rojos, así como sexo y hormonas relacionadas con el estrés.
- Rendimiento mental normal.
- Síntesis normal y metabolismo de hormonas esteroides, vitamina D y algunos neurotransmisores.
- La reducción del cansancio y la fatiga.
Fuentes naturales-
- Las fuentes más ricas son levadura y vísceras (hígado, riñón, corazón, cerebro).
- Los huevos, la leche, las verduras, las legumbres y los cereales integrales son fuentes más comunes.
Deficiencia- Causa depresión, fatiga, infecciones del tracto respiratorio superior, parestesia.
Vitamina B 6
(piridoxina)
Funciones-
- Convierta comida en glucosa, que se usa para producir energía
- Hacer neurotransmisores, que llevan señales de una célula nerviosa a otra
- Producir hormonas, glóbulos rojos y células del sistema inmune
- Controle (junto con la vitamina B12 y la vitamina B9) los niveles sanguíneos de homocisteína, un aminoácido que puede estar asociado con la enfermedad cardíaca.
- La regulación de la actividad hormonal.
- Síntesis normal de cisteína.
- Funciones psicológicas normales.
- La reducción del cansancio y la fatiga.
Fuentes naturales-
- Excelentes fuentes de vitamina B6 (piridoxina) son pollo, hígado de res, cerdo y ternera.
- Buenas fuentes incluyen pescado (salmón, atún, sardinas, fletán y arenque), nueces (nueces, maní), pan, maíz y cereales integrales.
Deficiencia: causa anemia, neuropatía periférica.
Vitamina B7 (biotina)
Función: además del metabolismo y la producción de energía, activa el metabolismo de proteínas / aminoácidos en las raíces del cabello y las células de las uñas.
Fuentes naturales
- Las fuentes más ricas de biotina son levadura, hígado y riñón.
- Buenas fuentes son la yema de huevo, la soja, las nueces y los cereales.
Deficiencia: Aunque es raro, los síntomas incluyen pérdida de cabello, piel escamosa y seca, grietas en las esquinas de la boca, lengua hinchada y dolorida, ojos secos, pérdida de apetito, fatiga, insomnio y depresión.
Vitamina B9 (ácido fólico / folatos)
Función-
- Formación de sangre normal
- Homocisteína normal
- Un metabolismo normal del sistema inmune
- División celular normal
- Crecimiento normal del tejido materno durante el embarazo
- Síntesis normal de aminoácidos
- Funciones psicológicas normales
- La reducción del cansancio y la fatiga.
Deficiencia: es una de las deficiencias vitamínicas más comunes y causa
- Anemia megaloblástica
- La deficiencia durante el embarazo causa defectos de nacimiento, como defectos del tubo neural.
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Función
- Formación normal de glóbulos rojos
- Producir ácidos nucleicos (ADN), el material genético del cuerpo
- División celular normal
- Metabolismo energético normal
- Una función normal del sistema inmune
- Controle, junto con la vitamina B6 y la vitamina B9, los niveles en sangre del aminoácido homocisteína, un marcador potencial para el riesgo de enfermedad cardíaca.
- Funciones neurológicas y psicológicas normales
- La reducción del cansancio y la fatiga.
Fuentes naturales: la vitamina B12 se produce exclusivamente por síntesis microbiana en el tracto digestivo de los animales. Por lo tanto, las fuentes son;
- Los productos proteicos animales, en particular las vísceras (por ejemplo, hígado, riñón), son la principal fuente de vitamina B12 en la dieta humana.
- Otras buenas fuentes son pescado, huevos y productos lácteos.
Deficiencia: raro, pero puede causar anemia perniciosa
Vitamina C (ácido ascórbico)
Función
- Es un abortivo por lo tanto, no lo use durante el primer trimestre del embarazo.
- Necesario para el crecimiento y la reparación de los tejidos en todas las partes del cuerpo.
- Ayuda al cuerpo a producir colágeno, una proteína importante que se usa para producir piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
- Es necesario para curar heridas y para reparar y mantener huesos y dientes.
Fuentes naturales
- Pimientos verdes, sandía, papaya, pomelo, melón, fresas, kiwi, mango, brócoli, tomates, coles de Bruselas, coliflor, repollo y jugos de cítricos
- Los vegetales de hoja verde crudos y cocidos (hojas de nabo, espinacas), los pimientos rojos y verdes, los tomates enlatados y frescos, las papas, la calabaza de invierno, las frambuesas, los arándanos, los arándanos y la piña también son fuentes ricas en vitamina C
- La vitamina C es sensible a la luz, el aire y el calor, por lo que obtendrá la mayor cantidad de vitamina C si consume frutas y verduras crudas o ligeramente cocinadas. [13]
Deficiencia: puede causar escorbuto
Todavía escribiendo
Notas a pie de página
[1] Nutrientes esenciales: vitaminas y minerales – Federación de Hemofilia de América
[2] Fondo de vitamina D – Mayo Clinic
[3] Deficiencia de vitamina D: síntomas, causas y riesgos para la salud
[4] Antecedentes de vitamina D – Mayo Clinic
[5] Oficina de Suplementos Dietéticos – Vitamina E
[6] Vitamina K
[7] Vitamina K: MedlinePlus enciclopedia médica
[8] Tiamina (Vitamina B1)
[9] ¿Qué es la tiamina (vitamina B1)?
[10] ¿Qué es la tiamina (vitamina B1)?
[11] Características clínicas de la deficiencia (ariboflavinosis)
[12] Vitamina B3 (niacina)
[13] Vitamina C (ácido ascórbico)