¿Cuánta proteína debería comer y qué alimentos realmente empañan? Descubra cómo obtener toda la proteína que necesita y cuándo incrementar su consumo …
La proteína es un nutriente esencial, responsable de múltiples funciones en su cuerpo, que incluye la construcción de tejidos, células y músculos, además de producir hormonas y anticuerpos. Todo el mundo necesita proteínas en su dieta, pero si practica deportes de resistencia o levantamiento de pesas, es posible que necesite aumentar su ingesta de proteínas y tenerlo en cuenta en su rutina de entrenamiento en momentos específicos para cosechar sus beneficios de aumento muscular.
¿Cuánta proteína debería comer?
Para la mayoría de las personas se recomienda una dosis diaria de alrededor de 0.8-1g de proteína por 1 kg de peso corporal. Para los atletas de fuerza se recomiendan 1.2-1.7g por kg de peso corporal por día, con una recomendación de 1.2-1.4g por kg de peso corporal por día para los atletas de resistencia. Después del ejercicio, la proteína es particularmente importante ya que los músculos la necesitan para recuperarse y crecer. Se recomienda una porción de proteína (15-25 g) dentro de los 30 minutos de ejercicio, cuando sus músculos son particularmente receptivos a la síntesis de proteínas.
Para la mayoría de nosotros, nuestros requerimientos diarios de proteínas se logran fácilmente con una dieta saludable y balanceada. El Departamento de Salud aconseja a los adultos que eviten consumir más del doble de la ingesta diaria recomendada de proteína (55.5 g para el hombre promedio y 45 g para la mujer promedio). Esto se debe a que existe evidencia de que, a largo plazo, consumir demasiada proteína puede provocar problemas de salud, como un mayor riesgo de osteoporosis y un empeoramiento de un problema renal existente.
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Uno de los principales problemas de nuestra dieta occidental es que la mayoría de nuestros desayunos y almuerzos son bajos en proteínas pero altos en carbohidratos, con una cena repleta de proteínas. Es mejor apuntar a difundir la ingesta de proteínas durante todo el día.
Buenas fuentes de proteína
Huevos
Un huevo mediano tiene alrededor de 6 g de proteína en una forma fácilmente digerible. Una tortilla es una buena manera de empezar el día y también es una buena merienda de recuperación.
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Leche
Los productos lácteos están repletos de proteínas y también contienen calcio para la formación de los huesos. La leche con chocolate es la antigua comida de recuperación después del ejercicio, ya que contiene carbohidratos que reponen energía y una mezcla de suero de liberación lenta y rápida y proteínas de caseína . Puede obtener los mismos efectos de refuerzo de la recuperación a partir de un batido de fruta a base de leche, como esta receta de licuado de arándanos y frambuesas.
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Yogur
Una combinación de caseína y proteína de suero de leche , el yogur es un gran alimento rico en proteínas. Como se elimina la mayor parte de la lactosa, puede funcionar para la mayoría de las personas que son intolerantes a la lactosa.
Prueba esta cremosa papilla de yogur para el desayuno para verte durante el día o refréscate después del ejercicio con yogur griego simple y fruta o este yogur instantáneo de bayas congeladas.
Pescado y marisco
El pescado y el marisco son buenas fuentes de proteínas y generalmente son bajos en grasas. Mientras que es ligeramente más alto en grasa que otras variedades, el salmón contiene ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que pueden reducir la rigidez y la inflamación de las articulaciones.
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Soja
Si eres intolerante a los productos lácteos, comer alimentos con proteínas de soja como el tofu y las bebidas a base de soya ayudará a la recuperación posterior , además de que pueden ayudar a reducir el colesterol y pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.http: //kailashsweets.com/product …
Pistachos
Las nueces como los pistachos son una elección de proteína práctica si estás en movimiento. Alrededor de 50 pistachos proporcionarán 6 g de proteína , más sodio y potasio, los electrolitos perdidos en el sudor durante el ejercicio.
Esta receta de cuscús de clementina y miel con pistachos lo convierte en un excelente desayuno o refrigerio rápido.
Cerdo
Las proteínas de alta calidad también contienen aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés), que son clave para apoyar la recuperación muscular. La leucina , en particular, constituye un tercio de las proteínas musculares y ayuda a estimular la reparación después del ejercicio. El cerdo es una de las fuentes más ricas de leucina y, por lo tanto, una gran adición a una comida o refrigerio posterior al ejercicio. Los huevos, el pollo y la carne magra también proporcionan buenas cantidades de leucina.
Frijoles y legumbres
Estas son excelentes fuentes de proteína con buena relación calidad-precio. Los frijoles y los legumbres son también una buena fuente de hierro y fibra.
