El ejercicio aeróbico se centra en mejorar la eficiencia de su sistema de energía aeróbica y la correspondiente respuesta del sistema nervioso.
El entrenamiento de resistencia generalmente se enfoca en mejorar el sistema musculoesquelético y la respuesta del SNC al peso.
Ambos pueden afectar la eficiencia de sus sistemas de energía anaeróbica y afectan sus músculos de diferentes maneras.
Entrenamiento aeróbico
El ejercicio aeróbico consiste en actividades repetitivas que mantienen su frecuencia cardíaca elevada durante períodos prolongados de tiempo. Podría ser cualquier actividad:
- Para caminar
- Trotar
- Corriendo
- Nadando
- Remo
- Bailando
- Alpinismo
- Etc
La cantidad que su ritmo cardíaco se eleve determinará los efectos generales del ejercicio. Dirigirse a un rango específico de frecuencia cardíaca se conoce como entrenamiento de zona: Hay muchas cosas mal entendidas sobre las diferentes zonas. Por ejemplo, las zonas 1 y 2 son terribles si buscas quemar grasa, las personas que dependen de la zona 1 y 2 de entrenamiento como su cardio principal son en realidad más propensas a ganar grasa. El entrenamiento en zonas 3-5 es mucho más efectivo para quemar grasa, entrenar y ponerse en forma en general.
Lo que hace la zona 2 es que aumenta tu resistencia aeróbica, qué tan lejos puedes correr continuamente. Esto aumenta el metabolismo de las grasas porque hace que su sistema de energía aeróbica sea más eficiente. Su sistema de energía aeróbica ES su grasa almacenada. Si está ejecutando un maratón, es una gran idea hacer al menos la mitad de sus sesiones de entrenamiento en la zona 2 DESPUÉS de haber establecido sus líneas de base en las zonas 4 y 3.
La razón por la cual es ineficaz para la pérdida de grasa a pesar de que quema directamente grasa mientras corres es que lleva mucho tiempo atravesar tus reservas de glucógeno a ese ritmo, al menos 40 minutos, además tus músculos sufrirán como resultado de correr. eso a la ligera y por esa cantidad de tiempo. Tus músculos queman más calorías por defecto, por lo que desarrollarlos es una gran manera de quemar el exceso de grasa mientras descansas (esto depende de mantener un ligero déficit calórico, por supuesto). Correr duro puede acumular músculo y puede quemar una tonelada de calorías después del hecho.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia generalmente se enfoca en trabajar con resistencia en series controladas más cortas. De alguna manera, el entrenamiento cardiovascular es el entrenamiento de resistencia, ya que estás moviendo tu cuerpo, que es un peso, pero después de unas 30-40 repeticiones seguidas, cualquier actividad se convierte en cardio.
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El entrenamiento de resistencia se puede orientar en varias direcciones diferentes:
- Tamaño muscular (hipertrofia)
- Fuerza muscular
- Endurecimiento muscular
- Fuerza dinámica
Puede hacer entrenamiento de resistencia con su peso corporal, tubos de resistencia, pesas (campanas de barra, campanas mudas, campanas de hervidor, balones medicinales, barras de cuerpo, etc.), máquinas.
Para obtener información sobre cómo usar el entrenamiento de resistencia basado en el peso corporal, consulte mi respuesta aquí: respuesta de Bart Loews a ¿Cómo puedo mantenerme en forma sin tener que ir al gimnasio?
Para la hipertrofia se enfoca en aproximadamente 8-12 repeticiones y 2-3 series. Desea usar suficiente peso para tener un fallo técnico en la 12ª repetición. También puede centrarse en la parte excéntrica del ascensor para fomentar el crecimiento (también conocido como negativos). Aquí hay un entrenamiento que encontré enfocado en la hipertrofia y la ciencia detrás del crecimiento muscular: ¡Programa de entrenamiento específico para hipertrofia!
Para la fuerza muscular te centras en un mayor peso con menos repeticiones. Los planes 5 × 5 son especialmente populares a este respecto: StrongLifts 5 × 5. 5 repeticiones y 5 series con un peso muy alto. Ganarás más fuerza que tamaño, pero con fuerza viene el tamaño.
La fuerza dinámica se acumula en los movimientos complejos que generalmente se utilizan en levantamiento de pesas olímpico, colgar limpia, limpiar y sacudidas, fragmentos. A Cross-Fit le gusta hacer esto con la mayoría de sus levantamientos, como sacudidas y contracciones musculares.
El entrenamiento de resistencia aumenta los músculos y también puede ser bueno para su sistema cardiovascular siempre que use suficiente resistencia y desarrolle suficiente intensidad.
HIIT
Puede combinar las dos actividades a través del Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad.
Si haces ataques rápidos de entrenamiento de resistencia o entrenamiento cardiovascular seguidos de pequeños descansos obtendrás grandes resultados en términos de resistencia anaeróbica y quema de calorías a través de EPOC (Consumo de oxígeno en el ejercicio) que, dependiendo de la intensidad, puede arder tanto como 25% más calorías en los próximos 2 días.
Esto puede haber sido más de lo que estabas buscando, pero espero que haya sido útil.
