Es simple
Vivimos en un tiempo extraño, y ni siquiera me estoy refiriendo a la política. Gracias a los avances tecnológicos, tenemos la capacidad de acceder a más información de manera más fácil y rápida que nunca. Todavía. Al mismo tiempo, hay más personas confundidas o mal informadas que nunca. (¡Algunos incluso refutan la existencia de dinosaurios!)
En el mundo del acondicionamiento físico, la imagen es particularmente desalentadora: baja en grasas, baja en carbohidratos, paleo, superconjuntos, conjuntos de gotas, todo el ayuno orgánico, intermitente, entrenamiento de oclusión, modo bestia … así pueden las palabras y teorías, pero muy pocos físicos buenos.
La gente parece que ya no puede ver el bosque a través de los árboles; se convierten en víctimas (clientes) de la industria del fitness diciéndoles que la única forma de tener éxito es comprando sus productos. Pertenezco a la misma industria, pero solo dirijo un humilde negocio de capacitación personal y vendo un libro de locos (ambos realmente dan valor al dinero).
Entonces, ¿qué importa realmente? Podemos resumirlo en dos categorías principales: entrenamiento y dieta. Para el entrenamiento, en realidad hay dos principios que importan más y, sin embargo, se violan constantemente.
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SOBRECARGA PROGRESIVA
La sobrecarga progresiva es el aumento gradual de la tensión ejercida sobre el cuerpo durante el entrenamiento. Este principio se refiere a aumentar continuamente las demandas en el sistema musculoesquelético con el fin de obtener ganancias continuas en tamaño muscular, fuerza y resistencia. En los términos más simples: para ser más grande y más fuerte debes levantar continuamente más y hacer que tus músculos trabajen más de lo que solían hacerlo. Si no lo haces, tus músculos no serán más fuertes o más grandes de lo que son actualmente.
Suena bastante simple, sin embargo, todos conocemos a alguien que va al gimnasio durante años sin llegar a ningún lado. En nueve de cada diez casos, se violó el principio de sobrecarga.
¿Cómo puedes sobrecargar este purgatorio de gimnasio? Configure un programa donde aumente la carga o el volumen durante aproximadamente 4-5 semanas, luego tome una semana de recuperación activa. Cambie los ejercicios y comience de nuevo.
DICHO: ADAPTACIONES ESPECÍFICAS A LAS DEMANDAS IMPUESTAS
El ejercicio es una forma de estrés. Tu cuerpo se adapta al estrés que le das. Esta es la esencia de la especificidad. De ahí el término SAID – Adaptaciones específicas a las demandas impuestas. Este principio establece que su cuerpo mejorará al realizar el ejercicio específico que elija hacer. Las adaptaciones fisiológicas que experimenta como resultado del ejercicio regular dependen del tipo de ejercicio que realice.
Tenga en cuenta el término “específico”; si quieres ponerte mejor en cuclillas debes sentarte en cuclillas dos o tres veces por semana, NO sentarte en cuclillas sobre una tabla de bamboleo para hacerlo más funcional.
NUTRICIÓN
Aquí está la escalera para el éxito con su dieta: calorías> macros-> timing de la comida> calidad de los alimentos.
Primero debe averiguar sus necesidades calóricas básicas. La siguiente lógica te ayudará a:
Hombres: calorías diarias totales de referencia = peso (libras) x 12
Mujeres: calorías diarias totales de referencia = peso (lbs) x 9 o 10.
Esta será su fórmula básica de calorías. Desde aquí, tendrá que ajustar según si desea perder o ganar peso.
Desglose diario de macronutrientes
• Proteínas : 1 gramo / libra de peso corporal. Un gramo de proteína tiene 4 calorías.
• Carbohidratos : 1.5 gramos / libra de peso corporal. Un gramo de carbohidratos tiene 4 calorías.
• Grasas : lo que queda de la cantidad diaria básica de calorías. Un gramo de grasa tiene 9 calorías.
Esta lógica es válida para personas razonablemente delgadas: los atípicos en ambos lados necesitan ajustar su consumo. Pero entonces, las personas muy delgadas suelen ser muy activas, por lo que sabrán que consumen más alimentos, mientras que las personas muy pesadas no se moverán mucho, lo que significa que sus necesidades energéticas son menores. Las personas con poca sensibilidad a la insulina deben reducir su consumo de carbohidratos y comer más grasas.
Tiempo de nutrientes
Cuando comes solo importa si todo lo anterior está bajo control. Estos son los tres aspectos más importantes del momento de los nutrientes.
1. Coma proteínas de manera uniforme durante el día
2. Coma carbohidratos dentro de una ventana de cuatro a cinco horas alrededor de su entrenamiento
3. Coma las grasas lejos del entrenamiento
En cuanto a la calidad de los alimentos (ya sea que consuma alimentos orgánicos o no), esa es principalmente una cuestión ética. Si te hace dormir mejor sabiendo que acabas de comer una vaca feliz, ve por ello. Todo lo demás es ruido blanco.
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