Ensalada de espinacas con brócoli, aguacate, algunas nueces, salmón, un poco de jugo de limón, una pizca de ajo, escamas de chile y pimienta negra, con una guarnición de batatas fritas y un poco de chocolate negro para el postre, con agua para beber . Esta receta no es suave como la mayoría de los alimentos dietéticos, y sus ingredientes se encuentran entre los alimentos más saludables de todos los tiempos.
Los antioxidantes de luteína y zeaxantina en la espinaca son esenciales para la salud de los ojos, y es uno de los más efectivos de las frutas o vegetales que habitan en el cáncer. Sus flavonoides (espinacetina, patuletin y jaceidina) también tienen propiedades antiinflamatorias, manteniendo la calma del tracto digestivo. Además, la vitamina K, vitamina A, manganeso, folato, magnesio, hierro, cobre, vitamina B2, vitamina B6, vitamina E, calcio, potasio, vitamina C, fibra dietética, fósforo, vitamina B1, zinc, proteína y colina tendrán usted establece para el resto del día. El contenido de clorofila y tilacoide de la espinaca también reduce el apetito y el azúcar en la sangre, por lo que tendrá menos posibilidades de atracones después de esta comida. La hormona GLP-1 de la espinaca se imita en los medicamentos recetados para la diabetes tipo 2. Comerlo crudo es lo mejor, pero se prefiere saltear o cocinar al vapor rápido si insistes en cocinarlo.
Un stock promedio de brócoli tiene el 100% de su vitamina K diaria necesaria y el 200% de su vitamina C diaria, que son esenciales para el fortalecimiento óseo. El brócoli también actúa como un antiinflamatorio al contener ácido alfa-linolénico, un omega-3 (la falta de omega-3 en una dieta causa una activación excesiva del sistema inflamatorio). También repele ciertos tipos de células cancerosas, particularmente las de cáncer de próstata, cáncer de colon, cáncer de mama, cáncer de vejiga y cáncer de ovario (aproximadamente la mitad de una taza por día crea beneficios mensurables). Actúa como un apoyo para la salud cardiovascular al reducir el colesterol LDL en el torrente sanguíneo (un estudio reciente mostró una caída del colesterol LDL en aproximadamente un 2.5% después de la ingesta de 1/3 taza de brócoli por día durante 3 meses: Dieta rica en alto glucoraphanin brócoli reduce el colesterol LDL en plasma: evidencia de ensayos controlados aleatorios). Al igual que con la espinaca, la luteína y la zeaxantina que se encuentran en concentraciones de brócoli ayudan a mantener la salud de los ojos. La vitamina C, la vitamina B6 y los carotenoides son muy susceptibles al calor, por lo que debes mantener el brócoli en la nevera. Al igual que con la mayoría de las verduras, lo mejor es que se mantenga cruda; no obstante, deje que se caliente durante 4 minutos si no la disfruta cruda, manteniendo intactas las vitaminas y los minerales del brócoli. Pique el brócoli en porciones pequeñas del tamaño de un pulgar y mezcle generosamente con la espinaca.
Las grasas saludables que se encuentran en los aguacates pueden reducir el colesterol en un 22%, y un aguacate entero tiene más de la mitad de su fibra diaria, y alrededor del 40% del ácido fólico que necesita para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Agregarlo a la ensalada aumenta la absorción de betacaroteno en 3-5 veces. En los aguacates puedes encontrar todas las vitaminas, excepto la vitamina B12 (que compensamos con el salmón). Se ha demostrado que el aguacate reduce la secreción de insulina después de una comida y mejora la regulación de los niveles de azúcar en sangre justo antes de las comidas, y contiene 7 carbonos de azúcar llamados mannoheptulosen (¡bastante jugosos!), Que pueden ayudar a suprimir la secreción de insulina. Un aguacate promedio contiene 30 g de grasa, pero 20 de esos gramos son grasas saludables monoinsaturadas, especialmente ácido oleico. Los estudios también informan que algunos sintieron más plenitud y satisfacción después de comer una comida con aguacates, que se debe principalmente a su contenido de grasa saludable. Los nutrientes antioxidantes y antiinflamatorios en los aguacates, como el manganeso, la vitamina C, la vitamina E, los carotenoides, los flavonoides y los fitoesteroles, le permiten reducir el riesgo de la artritis humana y mejorar la salud cardiovascular. La pérdida de vitamina C en el aguacate se ralentizará una vez que se haya refrigerado. Corté mi aguacate en pequeños cubos antes de agregarlo a la ensalada.
Las nueces tienen muchos ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el colesterol malo, y la melatonina que se encuentra en las nueces ayuda a mejorar el sueño. Asegúrese de comerlo con la piel, donde se encuentra el 90% de los fenoles (si realmente no puede soportar el sabor, tal vez agregue una o dos gotas de miel para equilibrar). La forma gamma-tocoferol de la vitamina E en las nueces brinda protección sobre los problemas cardíacos, al aumentar la calidad sanguínea y el tono vasomotor, y disminuye el riesgo de coagulación e inflamación aumentando los ácidos grasos omega-3 en los glóbulos rojos, mejorando la función de las células endoteliales. endotelina aórtica, tasa máxima de agregación plaquetaria, colesterol LDL y total, activación plaquetaria, proteína C reactiva y necrosis tumoral. El riesgo de cáncer de mama y cáncer de próstata se reduce en gran medida por la ingesta de nueces en ratas, ratones y humanos. Los nutrientes antiinflamatorios en las nueces disminuyen la pérdida de minerales en el hueso y aumentan la estabilidad ósea. Corta finamente tus nueces (recuerda, mantén la piel puesta [no confundas el caparazón con la piel]) y espolvorea un poco sobre tu ensalada. 3-5 nueces harán bien.
Un limón entero tiene el 100% de tu vitamina C diaria (que ya obtienes del brócoli, así que no exageres), lo que fortalece los huesos y aumenta el colesterol HDL (el colesterol bueno). Los flavonoides cítricos en los limones pueden ralentizar las células tumorales cancerígenas y son antiinflamatorios.
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Las propiedades antibacterianas, antivirales y antifúngicas del ajo inhiben la producción de ciertas bacterias dañinas, como E. coli. La alicina en el ajo es un potente antiinflamatorio que reduce el colesterol y la presión arterial. Los compuestos de azufre en el ajo disminuyen el riesgo de carcinoma de células escamosas (un tipo de cáncer que se presenta en la boca, faringe, laringe y esófago). Los riesgos de ataque cardíaco, enfermedad coronaria, hipertensión arterial y aterosclerosis también han mostrado una disminución de los riesgos debido al consumo de ajo regularmente (los sujetos del estudio que consumían ajo al menos tres veces por semana tenían más probabilidades de recibir beneficios medibles para la salud). Los 22 compuestos de ajo que contienen azufre mejoran el sistema cardiovascular, el sistema inmunitario, el sistema inflamatorio, el sistema digestivo, el sistema endocrino y el sistema de desintoxicación. Cuando no hay suficiente adiponectina en nuestra sangre, aumenta nuestro riesgo de diabetes tipo 2 y ciertos problemas cardiovasculares, y en un estudio de 12 semanas, el consumo regular de ajo aumentó la adiponectina en sujetos humanos. El ajo picado y fresco funciona mejor. Si lo cocina a fuego alto durante más de 10 minutos, la mayoría de los beneficios para la salud se pierden.
La pimienta negra es más sabrosa, porque las papilas gustativas envían una alerta al cerebro para secretar ácido clorhídrico en el estómago, lo que mejora la digestión. Sin él, puede tener ardor de estómago e indigestión. Como un carminitive, previene la formación de gas intestinal, y también tiene efectos antibacterianos y antioxidantes impresionantes. Y si pensabas que no podría mejorar, la capa externa de un grano de pimienta estimula la descomposición de las células grasas blancas. Para obtener el mejor sabor, compre granos de pimienta enteros y métalos con un molino. El ají molido a veces se mezcla con otros condimentos, y puede mantenerse fresco por tres meses, donde los granos de pimienta enteros se pueden conservar para siempre. Intente agregarlo con el jugo de limón como aderezo para la ensalada. Solo 2 cucharaditas de pimienta tienen excelentes niveles de magnesio y vitamina K.
Una de las principales razones de la picante del chile es su contenido de capsaicina, que se está utilizando como un tratamiento para los trastornos de la fibra nerviosa sensorial, como la artritis. Es un tratamiento natural para el dolor y se usa como tratamiento para el dolor de la osteoartritis. Además, la capsaicina detiene la propagación de las células de cáncer de próstata, pero puede estar relacionada con el cáncer de estómago, por lo que solo una pizca de escamas de chile servirá. Cayena y otros chiles rojos reducen el colesterol en la sangre, los niveles de triglicéridos y la agregación plaquetaria, y aumenta la capacidad natural del cuerpo para disolver la fibrina, que es un componente principal de los coágulos de sangre (¡menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, yay!). Y si tiene la nariz tapada, puede ayudar a eliminar la mucosidad en los pulmones y la nariz al estimular las secreciones a través de su calor. El color rojo de los chiles proviene de su vitamina A, que es ampliamente considerada como una vitamina antiinfecciosa que mantiene saludables las membranas mucosas de la nariz, los pulmones, los intestinos y el tracto urinario. Reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Comer comidas que contengan chile reduce enormemente la necesidad de niveles de insulina para reducir el azúcar en la sangre después de comer, y disminuye más y más rápido cuanto más tiempo lo incorpore a su dieta. Funciona aún mejor en personas con sobrepeso. Puede agregarlo a su aderezo para ensalada, o simplemente espolvorearlo en la parte superior.
El salmón está repleto de ácidos grasos omega-3, que tiene relación con un menor riesgo de depresión, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, arritmia cardíaca, presión arterial alta, triglicéridos elevados en la sangre y cáncer. Los ácidos grasos Omega-3 aumentan la función general de las células y el cerebro. Solo 3 onzas tienen la mitad de su niacina diaria, que protege contra el Alzheimer. El contenido de proteínas y aminoácidos del salmón proporciona soporte para el cartílago articular, la efectividad de la insulina y el control de la inflamación en el tracto digestivo. La calcitonina en el salmón es una hormona clave para ayudar a regular y estabilizar el equilibrio de colágeno y minerales en el hueso y el tejido circundante. Se ha demostrado que los riesgos de cáncer colorrectal, cáncer de próstata, leucemia, mieloma múltiple, linfoma no Hodgkin y cáncer de mama se reducen cuando se introduce una dieta con ácidos grasos omega-3 una vez por semana. Cuando compre salmón, busque salmón silvestre capturado en Alaska, que es uno de los pescados de menor riesgo para comprar en términos de mercurio, pesticidas y contaminación de contaminantes orgánicos persistentes. El sudeste de Alaska, el salmón rojo, el coho, el rosa, el salmón chinook, el coho Kodiak, el rosado y el salmón chum son su mejor opción. El chinook y el salmón rojo, ambos peces más gordos, tienen mayor contenido de omega-3 que otras razas de salmón. 4 onzas. de salmón tiene el 236% de su vitamina B12 recomendada, que la mayoría de los vegetarianos / veganos carecen si no tienen cuidado con lo que comen. Por lo tanto, si eres vegetariano o vegano debido a los beneficios para la salud, intenta ser pescetariano para proteger tu salud. También contiene niveles excelentes de vitamina D y selenio. Y si usted está en riesgo de tenerlos, los ácidos grasos omega-3 producen un menor riesgo de degeneración macular y ojo seco crónico. Pruebe sazonar con pimienta y limón (como se mencionó anteriormente) como adobo antes de cocinar. Al comprar salmón, el salmón ahumado tiene un menor contenido de omega-3 en comparación con el salmón congelado fresco. La mejor manera de preparar salmón, en mi opinión sincera, es el asado rápido (método de cocción rápida saludable a la parrilla). Cuando lo pongas en la ensalada, córtalo en pedazos con dos tenedores como si estuvieras haciendo cerdo desmenuzado.
Una batata entera tiene un 438% de su dosis diaria de vitamina A que combate el cáncer (una papa regular tiene un 1%) y una pizca de calcio en potasio y hierro. Aumenta su sistema inmunológico, y tiene 4 gramos de fibra dietética (16% de la dosis diaria recomendada) y absolutamente cero grasa. (Esta es mi receta favorita de todos los tiempos: Cuñas de batata picante)
El chocolate amargo puede reducir la presión sanguínea en personas sanas. Al igual que los flavonoides cítricos, los flavonoides en polvo de cacao son antioxidantes que reducen el colesterol LDL y aumentan el colesterol HDL.
Al mantener la presión arterial adecuada, mejorar el rendimiento mental, aumentar el rendimiento atlético y regular la digestión, el agua es una de las mejores cosas que puede poner en su cuerpo, que ya tiene un 60% de agua en peso. La mayoría de los nutrientes que he mencionado no se pueden disolver y absorber adecuadamente en el cuerpo sin agua. Lo mejor es usar algo como un filtro brita (yo uso este para poder llenarlo menos con el tiempo, pero hay otros más baratos que Brita hace: Jarra de filtración de agua Brita® Color Series – Brita® Canadá) y evitar botellas plásticas de agua para mantener los contaminantes fuera del cuerpo (parte del plástico en las botellas de agua migrará hacia el agua, lo que aumenta los riesgos de ciertas enfermedades con el tiempo) Sin mencionar que es simplemente mejor para el medioambiente).
