¿Cuáles son algunos ejercicios de estiramiento de yoga para principiantes?

Pose de montaña

• Póngase de pie con los pies juntos, los hombros relajados, el peso distribuido uniformemente a través de sus plantas, los brazos a los lados.
• Tome una respiración profunda y levante sus manos por encima de su cabeza, con las palmas enfrentadas con los brazos estirados. Alcanza hacia el cielo con tus dedos.

Perro hacia abajo

• Comience a cuatro patas con las manos directamente debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas.
• Camine unas manos unos centímetros hacia adelante y extienda los dedos, presionando las palmas en la colchoneta.
• Flexione los dedos de los pies hacia abajo y presione lentamente las caderas hacia el techo, llevando su cuerpo hacia una V invertida, presionando los hombros lejos de las orejas. Los pies deben estar a la altura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas.
• Mantenga durante 3 respiraciones completas. 200 horas de formación de maestros de yoga de estilo multi India – Rishikesh Nath Yogshala

Guerrero

• Párese con las piernas separadas de 3 a 4 pies, girando el pie derecho 90 grados y el pie izquierdo ligeramente.
• Lleve sus manos a las caderas y relaje los hombros, luego extienda los brazos hacia los lados, con las palmas hacia abajo.
• Doble la rodilla derecha 90 grados, manteniendo la rodilla sobre el tobillo; Mire hacia la derecha. Quédate por 1 minuto.
• Cambie de lado y repita.200 Horas Multi Style Yoga Teacher Training India – Rishikesh Nath Yogshala

Pose de árbol

• Párese con los brazos a los lados.
• Cambia el peso a la pierna izquierda y coloca la planta del pie derecho dentro del muslo izquierdo, manteniendo las caderas hacia adelante.
• Una vez equilibrado, ponga las manos frente a usted en posición de oración, con las palmas juntas.
• En una inhalación, extienda los brazos sobre los hombros, las palmas separadas y una frente a la otra. Quédate por 30 segundos.
• Baje y repita en el lado opuesto.
• Hazlo más fácil: lleva el pie derecho al interior del tobillo izquierdo, manteniendo los dedos del pie en el suelo para mantener el equilibrio. A medida que te vuelves más fuerte y desarrollas un mejor equilibrio, mueve el pie hacia el interior de tu pantorrilla izquierda. Varias horas de entrenamiento de profesorado de yoga de múltiples estilos India – Rishikesh Nath Yogshala

Postura del puente

Estira el pecho y los muslos; extiende la columna vertebral

• Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas y directamente sobre los talones.
• Coloque los brazos a los lados, las palmas hacia abajo. Exhale, luego presione los pies en el piso mientras levanta las caderas.
• Sujete las manos por debajo de la parte inferior de la espalda y presione los brazos hacia abajo, levantando las caderas hasta que los muslos queden paralelos al piso, llevando el cofre hacia la barbilla. Mantenga por 1 minuto.
• Hazlo más fácil: coloca una pila de almohadas debajo de la rabadilla.

Triángulo Pose

• Extiende los brazos hacia los lados, luego inclínate sobre la pierna derecha.
• Párese con los pies a unos 3 pies de distancia, los dedos del pie derecho a 90 grados, el pie izquierdo a 45 grados.
• Permita que su mano derecha toque el piso o descanse sobre la pierna derecha por debajo o por encima de la rodilla, y extienda las puntas de los dedos de la mano izquierda hacia el techo.
• Dirige tu mirada hacia el techo y espera 5 respiraciones.
• Párese y repita en el lado opuesto.

Twist sentado

Estira hombros, caderas y espalda; aumenta la circulación; tonos abdomen; fortalece los oblicuos

• Siéntate en el piso con las piernas extendidas.
• Cruzar el pie derecho por fuera del muslo izquierdo; doblar la rodilla izquierda. Mantenga la rodilla derecha apuntando hacia el techo.
• Coloque el codo izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha y la mano derecha en el piso detrás de usted.
• Gira lo más lejos que puedas, moviéndote de tu abdomen; Mantenga ambos lados de su trasero en el piso. Quédate por 1 minuto.
• Cambia de lado y repite.
• Haga que sea más fácil: mantenga recta la pierna inferior y coloque ambas manos sobre la rodilla levantada. Si su espalda baja se dirige hacia adelante, siéntese sobre una manta doblada.

Cobra

• Acuéstese boca abajo en el piso con los pulgares directamente debajo de los hombros, las piernas extendidas con la parte superior de los pies sobre el piso.
• Aprieta el suelo pélvico y baja las caderas hacia abajo a medida que aprietas los glúteos.
• Presione los hombros hacia abajo y lejos de las orejas.
• Empuja tus pulgares e índices mientras levantas el cofre hacia la pared que tienes delante.
• Relájese y repita.200 Horas Multi Style Yoga Teacher Training India – Rishikesh Nath Yogshala

Pigeon Pose

Se dirige al piriforme (un músculo glúteo profundo)

• Comience en una posición de flexión completa, con las palmas alineadas debajo de los hombros.
• Coloque la rodilla izquierda en el piso cerca del hombro con el talón izquierdo por la cadera derecha.
• Baje hasta los antebrazos y baje la pierna derecha con la parte superior del pie en el piso (no se muestra).
• Mantenga el cofre levantado hacia la pared frente a usted, mirando hacia abajo.
• Si eres más flexible, baja el cofre al piso y extiende los brazos frente a ti.
• Jala el ombligo hacia la columna vertebral y tensa los músculos del piso pélvico; contraer el lado derecho de los glúteos.
• Enrolle los dedos del pie derecho debajo mientras presiona la bola del pie contra el piso, empujando a través del talón.
• Doble la rodilla al piso y suelte; haz 5 repeticiones en total, luego cambia de lado y repite.

Pose de cuervo

• Póngase en posición de perro hacia abajo (con las palmas presionadas en la colchoneta, los pies separados a la altura de las caderas) y camine hacia adelante hasta que las rodillas toquen sus brazos.
• Doble los codos, levante los talones del suelo y descanse las rodillas contra la parte exterior de los brazos. Mantenga los dedos del pie en el piso, los abdominales contratados y las piernas presionadas contra los brazos. Mantenga de 5 a 10 respiraciones.

La postura del niño

• Siéntate cómodamente sobre tus talones.
• Haga rodar su torso hacia adelante, llevando su frente a descansar en la cama frente a usted.
• Baje el pecho tan cerca de sus rodillas como pueda, extendiendo los brazos hacia adelante.
• Mantenga la pose y respire.

Tu flujo de yoga para principiantes

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