Como cualquier programa de ejercicios, esto depende de los objetivos de dicho hombre razonablemente sano de 75 años. Una vez que haya determinado sus objetivos, deberá definir qué significa razonablemente saludable. ¿Eso significa salud del corazón? ¿Salud de las articulaciones? ¿Movilidad? ¿Fuerza? ¿Dolor? Medicamentos? Como entrenador, a menudo tengo que modificar grandes cantidades de programas de ejercicios realizados por personas razonablemente sanas de 25 años debido a cosas simples como problemas de movilidad que la mayoría de la gente tiene ahora.
Para desglosar, diría que un hombre de 75 años con una salud razonable debería preocuparse por tres cosas.
1. Mantener un sistema cardiovascular saludable. Las razones para esto son obvias.
2. Para mantener la movilidad. Esto es tanto en la capacidad de mover cada articulación a través de un rango de movimiento lo suficientemente sano para funcionar correctamente, como también en su capacidad de mover su cuerpo a través del espacio. Por ejemplo, nunca querrá perder la capacidad de hacer cosas básicas, como levantarse del piso, subir y bajar escaleras, subir y bajar del automóvil, o entrar y salir del baño.
3. Este último ayuda al # 2, pero necesita preservar la salud de sus articulaciones, su fuerza muscular y su masa ósea. A los 75 años, la naturaleza no será amable con estas áreas si no eres diligente. Sin embargo, con la capacitación adecuada y una dieta de alimentos integrales saludables, puede recorrer un largo camino en la lucha contra la naturaleza. Las estadísticas muestran (por lo que vale) que una persona mayor que se cae y se rompe una cadera generalmente vive solo dos años más. Como desea seguir pateando durante muchos años, quiere asegurarse de tener las herramientas que necesita para mantenerse feliz, saludable y productivo durante esos años.
Entonces, ¿qué tipo de programa deberías hacer?
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Uno que te mantiene activo. Reserve tiempo para caminar unos pocos kilómetros todos los días. Intenta hacer esto afuera cuando puedas. Camina alternante enérgicamente para que tu ritmo cardíaco funcione con un ritmo más pausado cada pocos minutos. Si estás dolorido, mantenlo tranquilo pero sigue moviéndote. También puedes nadar, andar en bicicleta y tener relaciones sexuales. Simplemente aumente su frecuencia cardíaca varias veces al día para igualar unos 30 minutos. Cualquiera de estas actividades debería dejarlo con energía y no demasiado agotado o dolorido cuando haya terminado.
Los números 2 y 3 anteriores se pueden realizar a través del entrenamiento de resistencia. Ciertamente podría usar pesas para esto, pero dado que el objetivo final es la fuerza y el control corporal y la movilidad, su mejor opción es hacer ejercicios de peso corporal que lo mantengan cómodo controlando su propio peso corporal. Dependiendo de tu nivel, podrías hacer flexiones contra una pared o en el piso. Deberías hacer algún tipo de sentadilla. Si el equilibrio o la profundidad de la sentadilla son un problema, practique con una silla, una caja o un taburete detrás de usted. Siéntate y ponte de pie.
Si su movilidad es buena, me encanta que la gente simplemente se recueste en el piso y encuentre formas progresivamente más desafiantes para que simplemente se pongan de pie. Te sorprendería lo desafiante que puedes hacer este ejercicio incluso para un niño de 30 años y es divertido desafiar tu creatividad. Pruébalo a un lado, luego al otro. Si eso es fácil, intente con una mano o sin manos o algo con una mano. Vea qué lento puede hacerlo o qué tan rápido. ¿Cuántas veces puedes hacerlo en 1 minuto? ¿Cuándo fue la última vez que te tumbaste en el piso y te volteaste de adelante hacia atrás y viceversa? Arrastrarse puede parecer extraño, pero es increíble para la movilidad, la fuerza y el ejercicio cardiovascular y te mantendrá en movimiento si alguna vez te caes. Por supuesto, debe tener cuidado con estas cosas si tiene alguna lesión en la espalda o el cuello.
Además de la rigidez, la mayor diferencia que verá un hombre de 75 años al comparar con un hombre más joven será su capacidad de recuperación. La recuperación simplemente toma más y más a medida que envejece. Esto significa que, si te duele, déjate recuperar por completo, incluso si lleva varios días. Por esta razón, cuando se trata de entrenamiento de resistencia, se desaconsejan los entrenamientos de alto volumen, los entrenamientos de cuerpo completo son mejores que los entrenamientos que dividen el cuerpo en secciones, y generalmente obtendrás mejores resultados con 2 entrenamientos de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana que lo harás si pruebas 3 o 4. Si estás inquieto en esos otros días, después de cardio, ¡siéntete libre de estirarte!
En resumen, encuentre cosas que disfrute y pueda hacer sin dolor y luego manténgase activo haciéndolo. Comience fácil. Más fácil de lo que crees que necesitas. Mantenga los representantes bajos en la delantera. Para empezar, elija ejercicios que puede hacer 1 serie de 8-12 repeticiones, ya que es moderadamente desafiante. Después de unos pocos entrenamientos, vea si puede agregar un segundo conjunto hasta que pueda hacer 2 series de 15. Una vez que puede hacerlo, aumente la dificultad del ejercicio. Entonces, por ejemplo, si comienzas haciendo flexiones contra una pared, una vez que puedes llegar a 2 series de 15, intenta mover tus manos sobre una mesa resistente que aumentará la cantidad de peso que necesitas levantar. Haga eso hasta que pueda hacer 2 series de 15 repeticiones y luego aumente la dificultad nuevamente.
Lo siento, este es un largo aliento, pero espero que te ayude.
