Cuando te enfrentes a este tipo de problema biomecánico, haz un pequeño experimento contigo mismo: haz la acción, pero un poco más lento mientras envías un poco de tu mente alrededor de tu cuerpo y trata de ser muy consciente de qué músculos se activan, cuánto, y durante qué parte de la gama completa de movimientos que haces.
Se usan los mismos músculos que usa para correr sobre una superficie plana, pero con diferentes intensidades y un rango de movimiento ligeramente más corto. Probablemente el grupo más importante son los glúteos porque la flexión de la cadera tiene las mayores tensiones para superar la gravedad. Ayudar a los glúteos en mayor medida en comparación con el funcionamiento plano son los músculos accesorios de la parte inferior de la espalda, por lo que es importante fortalecer la extensión de la espalda. El perro hacia abajo [V invertida ilustrada en otra respuesta] es bueno para esta flexibilidad necesaria, mientras que las extensiones traseras son buenas para aumentar la fuerza junto con los movimientos de sentadilla.
Otro grupo de músculos utilizado en mayor medida durante la carrera cuesta arriba son los flexores de la cadera, que superan la gravedad al levantar las piernas, moviéndolas hacia arriba y hacia adelante contra la gravedad. El perro levantado [mientras está boca abajo en el suelo, levantando la parte superior del cuerpo] ayudará a esta flexibilidad junto con trabajar los músculos de la parte baja de la espalda.
Los músculos tibiales posteriores se usan más mientras corren cuesta arriba: grupo gastroc / sloeus junto con el tendón de Aquiles. Cualquier ejercicio que levante el cuerpo vertical contra la gravedad ayudará a fortalecerlo, mientras que se contrarrestará con estiramientos de la pierna inferior. El movimiento antagonista, reduciendo el ángulo del pie contra la gravedad por el tobillo [levantando los dedos de los pies y el pie] por los músculos tibiales anteriores [tibial anterior y otros] trabaja este movimiento, por lo que cualquier ejercicio que estira y fortalece los músculos implicados con la flexión plantar ayudará.
Los otros músculos principales que están involucrados en el funcionamiento de la superficie plana: los isquiotibiales y el cuádriceps se usan un poco menos para correr cuesta arriba [flexión y extensión de la rodilla, respectivamente], pero siguen siendo importantes, especialmente los isquiotibiales. Los ejercicios de flexión de rodilla trabajarán para fortalecer mientras que el perro de descenso trabajará con flexibilidad.
Recuerde que lo que sube debe bajar, así que a menos que vaya a llevar su patineta hacia arriba y bajar, tendrá que fortalecer sus cuádriceps, porque su contracción excéntrica [contracción durante el alargamiento] absorberá los efectos de la gravedad. Es casi seguro que correr cuesta abajo te lastima los muslos hasta que te acostumbres a hacerlo. Sugeriría un ejercicio pliométrico básico: saltar de un nivel más alto al nivel del suelo y luego saltar de inmediato hacia arriba. Esto también ayudará a fortalecer la estabilidad de sus rodillas, una buena cosa sea el tipo de carrera que haga. Simplemente no exageres.
