Tres temas ampliamente debatidos, cuánta proteína, cuántos gramos por comida y frecuencia de comidas. Personalmente, encuentro las mejores respuestas en las revistas de revisión por pares, especialmente las que se centran en los requisitos y las recomendaciones para la optimización, ya que se relacionan con el adulto activo o de capacitación.
El único acuerdo que he visto es que las recomendaciones de RDA de .08 y .06 por kg de peso corporal (peso / 2.2) para hombres y mujeres respectivamente son suficientes para evitar las deficiencias de proteínas en adultos sedentarios.
Estas son las conclusiones de un estudio realizado por el American Journal of Clinical Nutrition y dos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. Parece que los adultos que hacen ejercicio regularmente pueden beneficiarse de las comidas más frecuentes y de una mayor cantidad de proteínas que consumen de 3 a 4 comidas en un rango de 25 a 30 gramos por vez. Hay algunas consecuencias para la salud de ambos enfoques.
El punto más notable de todos estos estudios depende realmente de muchas variables que podrían afectar lo que sería óptimo para usted. Así que mi consejo es probar diferentes enfoques y controlar sus respuestas. Si funciona para usted, entonces quédese con eso.
Hay muchas avenidas para un destino.
Tengo 66 años. Intento consumir 1.5 gramos de proteína por peso corporal (peso corporal – libras de grasa) distribuidos en 4 a 5 comidas por día. He seguido este patrón durante la mayor parte de mi vida adulta y, para mí, funciona. Levanté pesas en un ciclo de 4 días de forma regular y constante.
Como siempre, esta es solo mi opinión, así como mi experiencia
Nutrición deportiva
Cantidad:
“La opinión sobre el papel de la proteína en la promoción del rendimiento deportivo se divide en la misma línea que la actividad aeróbica versus la actividad basada en la resistencia que realiza el atleta. Es probable que los atletas que buscan ganar masa muscular y fuerza consuman mayores cantidades de proteína en la dieta que sus contrapartes entrenados en resistencia. La creencia principal detrás de las grandes cantidades de consumo de proteínas dietéticas en atletas entrenados en resistencia es que es necesaria para generar más proteínas musculares. Los atletas pueden requerir proteínas para algo más que el alivio del riesgo de deficiencia, inherente en las pautas dietéticas, sino también para ayudar en un nivel elevado de funcionamiento y, posiblemente, la adaptación al estímulo del ejercicio. Sin embargo, parece que existe una buena razón para recomendar a los atletas ingestas de proteínas que son más altas que la RDA . Nuestra opinión consensuada es que la leucina, y posiblemente los otros aminoácidos de cadena ramificada, ocupan una posición de prominencia en la estimulación de la síntesis de proteína muscular; que la ingesta de proteínas en el rango de 1.3-1.8 g · kg (-1) · día (-1) consumido como 3-4 comidas isonitrogenadas maximizará la síntesis de proteína muscular. Estas recomendaciones también pueden depender del estado del entrenamiento: los atletas experimentados requerirían menos, mientras que se debería consumir más proteína durante los períodos de entrenamiento de alta frecuencia / intensidad. El consumo elevado de proteínas, tan alto como 1.8-2.0 g · kg (-1) · día (-1) dependiendo del déficit calórico, puede ser ventajoso para evitar pérdidas de masa magra durante períodos de restricción de energía para promover la pérdida de grasa “.
Frecuencia:
Declaración de posición: Es cierto que la investigación hasta la fecha que examina los efectos fisiológicos de la frecuencia de las comidas en humanos es algo limitada. Más específicamente, los datos que han examinado específicamente el impacto de la frecuencia de las comidas en la composición corporal, las adaptaciones del entrenamiento y el rendimiento en individuos físicamente activos y atletas son escasos. Hasta que no haya más investigación disponible en las poblaciones físicamente activas y atléticas, no se pueden llegar a conclusiones definitivas. Sin embargo, dentro de los límites de la literatura científica actual, afirmamos que:
1. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece modificar favorablemente la composición corporal en las poblaciones sedentarias.
2. Si los niveles de proteína son adecuados, aumentar la frecuencia de comidas durante los períodos de dieta hipoenergética (ingesta calórica reducida) puede preservar la masa corporal magra en las poblaciones atléticas.
3. El aumento de la frecuencia de las comidas parece tener un efecto positivo en varios marcadores sanguíneos de la salud, particularmente colesterol LDL, colesterol total e insulina.
4. El aumento de la frecuencia de las comidas no parece mejorar significativamente la termogénesis inducida por la dieta, el gasto total de energía o la tasa metabólica en reposo.
5. El aumento de la frecuencia de las comidas parece ayudar a disminuir el hambre y mejorar el control del apetito.
American Journal of Clinical Nutrition:
Resultados: los sujetos que completaron el estudio mantuvieron su peso corporal dentro de los 2 kg de su peso inicial durante el período de 6 meses. No hubo efectos significativos de la frecuencia de las comidas sobre la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal o la mayoría de las variables sanguíneas medidas. Sin embargo, al consumir 1 comida / d, los sujetos tuvieron un aumento significativo en el hambre; una modificación significativa de la composición corporal, que incluye reducciones en la masa grasa; aumentos significativos en la presión sanguínea y en las concentraciones totales de colesterol LDL y HDL; y una disminución significativa en las concentraciones de cortisol.
Conclusiones: los sujetos de peso normal pueden cumplir con una dieta de 1 comida / d. Cuando la frecuencia de las comidas disminuye sin una reducción en la ingesta calórica general, ocurren cambios modestos en la composición corporal, algunos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y variables hematológicas. Las variaciones diurnas pueden afectar los resultados.
Una prueba controlada de reducción de la frecuencia de comidas sin restricción calórica en adultos sanos, de peso normal, de mediana edad
Puesto de posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: frecuencia de comidas
Proteína dietética para atletas: desde los requisitos hasta la adaptación óptima.
