¿Cuál debería ser el plan de dieta saludable para un principiante de gimnasio?

COMIDA 1: GRANOLA Y HUEVOS ESTRECHADOS

• 1½ tazas de yogur griego

• ½ taza de frambuesas

(cambie por 5 fresas en rodajas, ½ taza de arándanos, 2/3 de taza de moras o 1 cucharada de pasas)

• 1/3 taza de Granola sin cáscara de Vanilla Almond Crunch Bear (cambie por 1/3 de taza de cereal Ezekiel Cinnamon Raisin, 1/3 taza de avena arrollada, ¾ taza de cereal Fiber One, o 2/3 taza de Kashi Organic Cinnamon Harvest)

• 3 huevos omega-3

COMIDA 2: DOBLE CHOCOLATE CHERRY SMOOTHIE

• 2 cucharadas de proteína de chocolate en polvo

• ¼ de taza de leche de coco (cambie por 2 cucharadas de nueces picadas)

• ¾ taza de cerezas negras sin hueso (cambie por 1 taza de moras)

• 1 cucharada de harina de semilla de lino (cambie por 1 cucharada de semillas de chia)

• 1 cucharada de cacao en polvo

• 3-4 cubitos de hielo

• 2-3 tazas de agua

COMIDA 3: HAMBURGUESA DE LECHUGA BIBB

• 2 hojas de lechuga Boston Bibb (para “moño”)

• 8 oz de carne de res magra molida al 95% (cambie por 6 oz de filete de salmón, 8 oz de hamburguesa de pavo magra 95%, pechuga de pollo 8 oz o hamburguesa de atún [1 atún en agua, drenado + 1 huevo omega-3 + 1 tbsp% de harina de axilas + 1 cucharada de mostaza Dijon])

• 2 rebanadas de tomate

• 2 rebanadas de cebolla roja

• 1 cucharada de ketchup

• 1 cucharada de mayonesa de canola (cambie por 1 rodaja de queso provolone, 1 rodaja de queso cheddar, 3 cucharadas de puré de aguacate o 1 rodaja de queso americano)

• 3 tazas de judías verdes (cambie por 2 tazas de arvejas, 1½ tazas de arvejas y zanahorias, 1½ tazas de vegetales mezclados o ½ taza de frijoles de edamame sin cáscara)

COMIDA 4: NUTRICIÓN POST-ENTRENAMIENTO

• Batido de recuperación que contiene 50 g de carbohidratos + 25 g de proteína

COMIDA 5: CAMARÓN A LA PARRILLA CON ENSALADA DE ESPINACA Y ARROZ MORENO

• 6 oz de camarón (cambie por 7 oz de vieiras, 7 oz de carne de cangrejo, 6 oz de pargo rojo o 5 oz de pechuga de pavo)

• ¼ de taza de arroz integral, medida seca

• 4 tazas de espinaca (cambie por 7 coles de Bruselas asadas, 7 tallos de brócoli asado, 4 tazas de repollo Napa rallado o 4 tazas de rúcula)

• ¼ de taza de queso Feta desmenuzado (cambie por 1 oz de mozzarella fresca, 1 oz de queso Havarti en cubos, 1 oz de queso azul desmenuzado o 1 oz de queso de cabra)

• ½ pimiento rojo, picado

• 2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (cambie por 2 cucharadas de aceite de semilla de sésamo tostado, 2 cucharaditas de aceite de linaza infundido con ajo, o- 2 cucharaditas de aceite de aguacate)