¿Cuál es su plan de dieta durante la construcción del cuerpo?

Hola

Intente hacer combinaciones de 2-3 alimentos buenos para la construcción muscular. Asegúrese de consumir alimentos ricos en proteínas y altos en fibra en todas sus comidas. 6 plan de comidas siempre es mejor.

Incluye estos alimentos en tus comidas.

  1. Avena en yogur griego y 1 plátano como su merienda de noche.
  2. Tortilla de 5-6 claras de huevo.
  3. Requesón y espinacas.
  4. Pechugas de pollo a la parrilla.
  5. Leche (batido de plátano con mantequilla de maní)

Puede encontrar muchas recetas interesantes de la red que combinan alimentos que fortalecen el músculo.

Escribí un blog detallado sobre esto en mi sitio web para que lo revisen. Link abajo.

Asegúrese de aumentar su consumo de calorías e incorporar buenas fuentes de proteínas en su dieta.

[1]

Shivika Gandhi

El borde nutricional

Sitio web- The Nutritional Edge

Instagram- the_nutritional_edge

Correo electrónico- [email protected]

Notas a pie de página

[1] Ganando masa muscular, ¡NO TAN DIFÍCIL!

En primer lugar, en este momento no sé acerca de la BMR de su cuerpo, pero aún así le sugeriré un plan de dieta y cómo seguir su dieta.

Si su peso corporal es de 50 kg, entonces necesita 1,5 a 2 gramos de proteína de acuerdo con su peso corporal que es (50 * 1.5 = 75, 50 * 2 = 100) de 75 gramos a 100 gramos en un día.

También necesita agregar carbohidratos + grasas en su dieta para compensar el nivel de energía. Que te ayudan a mantener el nivel de energía en tu cuerpo durante el entrenamiento.

Aquí hay un plan de dieta:

Desayuno: 3 huevos enteros en cualquier forma que desee con especias, condimentos y sal al gusto.

Almuerzo – Una verdura de hoja verde como palak o methi , 100 g de cualquier carne.

Snack – Nueces como almendras, anacardos, pistacho o un cubo de queso.

Cena: cualquier otro vegetal de su elección, una carne diferente a la que tenía para el almuerzo.

Las grasas, debes agregar tu dieta.

Grasas saturadas: leche, queso y carne.
Grasas no saturadas: aceites de oliva, maní y canola, nueces, semillas de lino, pescado

Una cosa siempre recuerda cuando tomas proteínas, siempre tomas carbohidratos con proteínas. Nunca tome proteínas sin carbohidratos.

Plan de dieta india para el culturismo

Alimento

Calorías (kcal)

Proteína (gms)

Temprano en la mañana

Nog de huevo tradicional (4 huevos, leche baja en grasa, 2 cucharaditas de azúcar)

223

12

( 1 vaso )

O

Almendras remojadas ( 40 gms ) + Leche desnatada ( 1 vaso )

172 + 86

6.3 + 8

Desayuno

Aaloo Ka Paratha

486

9

(3 Medio )

Cuajada

98

11

( 1 plato de sopa )

Ensalada de brotes

210

9

( 1 taza grande )

O

Sándwich de pollo

415

30

(4 rebanadas de pan integral )

Media mañana

1 Fruta de uva o sandía / piña / melón

60 + 120

6

( 1 tazón grande entero / 1 ) + 2 rebanadas de queso

Almuerzo

Pulav de arroz integral

345

7.5

( 1.5 taza )

Agregue el brócoli frito, la coliflor y los champiñones

50

3

( 1 taza grande )

Ensalada de frijoles (frijoles rojos, garbanzos, frijoles de soja)

130

9

( 1 taza grande )

O

Pescado al curry

115

11.5

( 1 taza grande )

Noche

Paneer + Rollo de espinaca / Sandwich

220 + 44

12 + 1

( 1 roti / 2 rebanadas de pan ) + Jugo fresco (espinaca, apio, manzana verde, zanahoria, remolacha, jengibre, hojas de menta, naranja o lima)

Cena

Tikki de quinoa y maíz con cobertura de frijoles negros

350

20

( 3 tikki + 50 gramos de frijol negro )

O

Tortilla de huevo blanco con espárragos + pan integral tostado

100 + 200

20 + 6

( 5 claras de huevo + 4 rebanadas de pan )

Hora de acostarse

Nog de huevo tradicional (4 huevos, leche baja en grasa, 2 cucharaditas de azúcar)

223

12

( 1 vaso )

O

Almendras remojadas ( 40 gms ) + Leche desnatada ( 1 vaso )

172 + 86

6.3 + 8

Comidas antes del entrenamiento (15 minutos antes de entrenar)

Ensalada de papas hervidas + manzana + fruta de uva

100 + 60

2

( 1 completo + 2 mediano + 1 )

Después de las comidas de entrenamiento (5- 10 minutos después de su entrenamiento)

Aislados de proteína de soja

110

24

( 25 gms )

Aislados de proteína de suero de leche

130

25

( 33 gms )

Leche desnatada

86

8

( 1 vaso )

Total

3080

172.8

La dieta varía en consecuencia. Si quiero aumentar mi consumo de carbohidratos y aumentar mi ingesta de calorías en general también varían de rutina de ejercicios mantener mi rango de repetición ligeramente bajo.
Si quiero reducirlo, haré lo contrario, simplemente dejaré de comer carbohidratos simples como arroz, papa, pan blanco, azúcar simple, etc. y crearé un déficit de calorías y también aumentaré mi rango de repetición marginalmente en su mayoría alrededor de 15-10. Esto sucede solo después de unos años de levantamiento. Un recién llegado no podrá manipular el cuerpo tan fácilmente.
Los culturistas experimentados lo hacen muy fácilmente.

mi dieta es diferente de todas las otras personas de fitness que hay,

Soy un indio del sur así que disfruto de la mayoría de las comidas del sur de la India,

cada mañana empiezo el día tomando 2 vasos de agua con el estómago vacío, y tomo jugos de frutas o vegetales (caseros sin azúcar) antes o después de mi entrenamiento.

como un buen desayuno que puede ser ocioso, sambar, dhosa, uppma etc …

Como fruta entre las 10 y las 10:30 como fruta (en su mayoría manzanas o naranjas).

mi almuerzo consistirá en comidas básicas tales como arroz, sambar y vegetales (soy vegana, así que siempre elijo vegetales todos los días)

Tomo mi cena antes de las 9 y es muy simple y lite como chapathis y veg gravey.

bebo mucha y mucha agua,

evito la sal y los azúcares tanto como sea posible,

cuando tengo ganas de comer pesado, siempre opto por veg briyani, que es el favorito,

No me limito a comer lo que me gusta, pero trato de mantener una cantidad inofensiva.

Bueno, primer consejo, siga la regla del 40% -40% -20%. Significa que cuando sirve comida en su plato, el 40% de su comida debe ser proteína, el 40% debe ser carbohidratos y el 20% debe ser frutas y verduras.

La mejor fuente de proteína en nonveg es pollo, pescado. Si comes carne, también puedes comer eso, pero con todas las peleas y ataques sucediendo, no lo recomendaría.
En vegetariano, puedes tener Paneer, Lenthils de todo tipo.
Además, puedes tomar leche, cuajada, yogur.

La clave es mantener su caloría bajo control para evitar que se convierta en grasa

Necesita aumentar su ingesta de proteínas a casi 2 g por kg de peso corporal. 50-55% de la energía de los carbohidratos todavía puede estar allí. Las grasas saludables deben consumirse. La ingesta de lácteos varía.

para más detalles, visita:

Nutrifícate a ti mismo – No hay comida es malo

Recuerde que no todos los almuerzos en este mundo son gratuitos, así que si usted es realmente serio, debe consultar a un nutricionista o dietista.

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