Quiero construir masa, ¿es mejor hacer 5 días de ejercicio aislado o 3 veces por semana?

Compuesto 3 veces definitivamente! vieja escuela

¡Aquí hay algunos consejos para que sigas y necesitas paciencia! esto no es sprint sino maratón

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PREOCUPARSE MENOS DE COMER “LIMPIO”

1. cConsulte con los alimentos clásicos, “limpios” de culturismo, como el arroz, las batatas, las pechugas de pollo y las claras de huevo, todo está bien si estás tratando de adelgazar o perder mucho exceso de grasa corporal. Pero, si estás tratando de ganar peso, ¡necesitas expandir tus horizontes!

Aunque comer alimentos saludables y completos aún debe ser la base principal de su plan de comidas, no es necesario que sea tan estricto. Apila las calorías necesarias con grasas extra y carbohidratos densos. ¡Incluso debería permitir algunas golosinas, y no solo de vez en cuando!

No se preocupe, si ha tenido un momento terriblemente difícil para ganar cualquier peso, ya sea muscular o de grasa, no engordará comiendo helados o galletas varias veces por semana.

2 . ¡Fat es tu amigo! Los carbohidratos y las proteínas solo tienen cuatro calorías por gramo, pero un gramo de grasa proporciona nueve calorías por gramo. La grasa te ayuda a acumular muchas calorías adicionales sin llenarte hasta el borde. Además, la mayoría de las grasas y alimentos grasos son sabrosos y fáciles de comer. Haga su mejor esfuerzo para llenar las grasas insaturadas mientras mantiene las grasas saturadas en alrededor del 10 por ciento de su ingesta calórica diaria.

FAT TE AYUDA A PACKAR EN MUCHAS CALORÍAS ADICIONALES SIN RELLENARTE AL BRIM.

Si necesita algunas calorías adicionales en el doble, eche hacia atrás unas cuantas cucharadas de mantequilla de maní, unte mantequilla con su tostada o papas y cocine con aceite de oliva extra o mantequilla. ¡Un poco de volumen hace mucho! En una pizca, incluso puede agregar un poco de aceite de oliva o aceite de coco a sus batidos de proteínas. Esto aumentará rápidamente su conteo de calorías.

CARBS, CARBS, CARBS

No engordarás si ves tus carbohidratos como un dieter de Atkins. Los carbohidratos son fundamentales para alimentar los entrenamientos de alta intensidad y construir y reparar los músculos.

No estoy hablando solo de carbohidratos “limpios” como papas, batatas, avena o arroz integral, aunque debes comerlos, junto con un montón de grasas añadidas. Estoy hablando de fuentes más densas de almidón e incluso azúcar. Las galletas, el helado, las pizzas y otros alimentos “sucios” no deben estar prohibidos. Estos alimentos pueden ayudar a aumentar sus calorías.

No escuchará este consejo a menudo, pero también sugeriría no comer demasiada fibra. Por supuesto, necesitas las cantidades saludables que obtendrás de avena, brócoli y otras verduras y granos, pero toneladas de fibra te harán sentir lleno por más tiempo, lo que no es bueno cuando comes en el reloj.

Conseguirás mucho más “por tu dinero” haciendo levantamientos compuestos. Podría pasar 15 minutos haciendo sentadillas, o 2 horas haciendo flexiones de piernas, extensiones de piernas, empujes de glúteos, extensiones de espalda, abdominales y levantamientos de pantorrillas para obtener la misma utilización muscular. Los ejercicios compuestos también son una buena manera de garantizar un entrenamiento equilibrado entre los grupos musculares, mientras que es fácil pasar por alto los músculos con ejercicios de aislamiento.

Los ejercicios de aislamiento pueden ser útiles para trabajar en puntos débiles, pero no son un reemplazo para los levantamientos compuestos.

Si estás buscando un programa de culturismo para seguir, echa un vistazo al Programa de Novatos Ice Cream Fitness 5 × 5 de Jason Blaha. Se centra en los levantamientos compuestos, pero incluye algunos trabajos de aislamiento para desarrollar mejor la parte superior del cuerpo.

Desea hacer una rutina de entrenamiento de cuerpo completo de 3 veces a la semana. La ciencia ha demostrado que la síntesis de proteínas dura 48 horas después de hacer ejercicio. Al entrenar todos sus grupos musculares 3 veces por semana, crecerá a un ritmo óptimo.

Una división de 5 días no va a hacer mucho. No escuche a estos predicadores de la ciencia que insisten en un volumen ridículamente alto, entrenar a los músculos una vez por semana como rutina. Eso solo es efectivo para usuarios de esteroides. Como levantador natural, es mucho mejor que aumente la frecuencia en lugar del volumen.

Los movimientos compuestos son esenciales para construir la Misa y la Fuerza. Pero no es aconsejable depender por completo de los ejercicios compuestos solo, ya que también debes concentrarte en músculos específicos. Por lo tanto; Yo recomendaría dividir las partes de tu cuerpo en diferentes días y entrenar un músculo en particular con movimientos Compuestos primero y luego terminarlo con algunos movimientos de aislamiento óptimos y buenos. ¡Buena suerte! 🙂

Debe hacer ejercicios de fuerza para la máxima fortaleza – Avalancha de información

Sugeriría 3 veces compuesto.

Todo depende de tu tipo de cuerpo.

Obtenga un programa personalizado adaptado a su cuerpo y especializado en la construcción de masa muscular, para que no deje ganancias en la mesa.

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Al hacer el programa incorrecto, podrías estar perdiendo músculo o no tener el potencial de crecimiento muscular completo que mereces.

Estaba flotando alrededor de 63 kg durante 5 o 6 años y nunca pude subir más de unos kilos en un momento dado, luego probé una rutina dividida de 4 días llamada Power, Muscle, Burn.

Combine eso con batidos de proteínas regulares y alimentos extra (fuente de proteína saludable) todos los días, aumenté hasta 75 kg en cuestión de semanas.

La razón por la que es brillante es porque combina el compuesto y el aislamiento, levantando pesas y levantando la luz (llegando al agotamiento) nunca he usado una rutina mejor nunca.

4 Day Power Muscle Burn Workout Split

Recuerda, come a lo grande ponte grande. No descuides la dieta, es la parte más importante.

Entrena duro y buena suerte!

No importa mientras sus músculos se sientan doloridos al día siguiente. Si se sienten adoloridos, eso probablemente significa que se desgarraron bastante bien el día del entrenamiento.

Pero lo más importante, y no puedo enfatizar esto lo suficiente, es comer bien. 5 a 6 comidas al día con grasas, muchas proteínas y carbohidratos de verduras y avena.

En 3 meses deberías comenzar a ver grandes resultados.

Si yo fuera tú, iría por 5 días aislado, pone más énfasis en las partes musculares de tu cuerpo.

5 días con 2 descansos deberían ser más que suficientes.

Ambos. Levante aproximadamente 5 libras más en cada serie y comience 5 libras más que al comienzo de la semana pasada.

Haz ambos. Siga adelante con su énfasis, pero recuerde comer limpio y grande. Algunas calistenias para su rango de movimiento. Y no descuides esas piernas.