Creo que, en general, es solo una simplificación excesiva.
GI se refiere al índice glucémico.
Los carbohidratos complejos se han convertido en un término casi sinónimo con carbohidratos con bajo IG porque los alimentos que ” tienden a ser bajos” en el índice glucémico tienden a presentar más de uno de los siguientes 3 factores que disminuyen la respuesta glucémica a los alimentos (por lo tanto son más complejos ‘Supongo …) que otros carbohidratos GI superiores:
- Fibra
- Proteína
- Grasa
En términos generales, los carbohidratos “complejos” simplemente presentan más de los principales macronutrientes y más micronutrientes debido a un menor procesamiento.
Los carbohidratos simples tienden a ser más sinónimo de carbohidratos procesados o refinados ( y / o alimentos de IG alto, pero no siempre, las personas a menudo no se refieren a las patatas blancas como un simple carbohidratos, aunque pueden elevar el nivel de azúcar en sangre en ciertas poblaciones) , cosas como azúcares simples a harinas blancas u otros alimentos procesados donde la fibra, las proteínas, las grasas y otros micronutrientes probablemente hayan sido eliminados del alimento completo.
Los alimentos con alto IG tienden a ser etiquetados como “malos” cuando la realidad es que probablemente puedan ayudarnos a tener un mejor desempeño en nutrición deportiva o de rendimiento (pero probablemente deberían ser excluidos de la nutrición para perder peso / mantenimiento). La nutrición es más un espectro, que correcto e incorrecto, bueno o malo, pero como humanos generalmente preferimos una mentalidad absoluta y nos resulta difícil creer en el bien sin el mal, o el mal sin el bien. Hacemos lo mismo con High GI o Low GI, y Complex versus Simple.
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La realidad es que el índice glucémico es una muy mala representación de cómo digerimos los alimentos y ahorramos para los diabéticos (y aun así, el Índice de Insulina y la Carga Glucémica probablemente también tengan papeles importantes) probablemente no sea la mejor escala para usar. para el consumo de alimentos por la mayoría, al menos no por sí mismo ( también existe el índice de saciedad ).
Para la mayoría de las personas todo lo que uno debería hacer es reducir la cantidad de alimentos refinados que se encuentran en la dieta y, de todos modos, eliminaría la mayoría de los alimentos con IG alto ( excepto tal vez papas, algunas verduras de raíz y algunas frutas ).
Sin embargo, la dieta es holística, no es una representación lineal estática de los datos, por lo que es extremadamente difícil tratar de desarrollar un índice lineal.
El GI se concibió originalmente en los 80 en UofT como una forma de determinar los alimentos ideales para los diabéticos, y generalmente tiene una correlación con la respuesta a la insulina (los alimentos con un IG bajo tienden a producir un efecto de Insulina más bajo) pero no siempre (la leche como un buen ejemplo).
Cuando probamos el Índice de Insulina, fue sorprendente ver que los alimentos que eran menos glucémicos pueden ser más insulinogénicos y viceversa, incluso en presencia de más proteína, fibra o grasa.
En definitiva, no es tan limpio como quisiéramos creer.
El GI de un alimento en particular se determina mediante el consumo de 50 gramos de carbohidratos y la siguiente respuesta de glucosa en sangre de 2 horas, que siempre se realiza después de un ayuno de 12 horas.
Es importante tener en cuenta que la cantidad de carbohidratos siempre se determina menos el contenido de fibra (que normalmente se considera un hidrato de carbono, aunque su cuerpo no lo absorba), por lo tanto , se necesita consumir una mayor cantidad de carbohidratos a partir de alimentos ricos en fibra. probablemente baje el GI de forma natural, pero definitivamente reducirá la carga glucémica.
Además, los experimentos debían realizarse en una amplia variedad de poblaciones, incluidas las de ascendencia latina, africana, europea, del este o del este asiático, debido a las diferencias a veces masivas encontradas en la respuesta a ciertos alimentos por ciertas etnias.
La calificación del índice siempre se compara con la glucosa o el pan blanco (por lo que podría haber dos definiciones diferentes de la IG dependiendo de dónde se mire y lo que es más confuso para el consumidor de todos modos) y luego se multiplica por 100.
Típicamente, aunque la glucosa se usa como referencia de un valor GI de 100, sin embargo, en los casos en que se usa pan blanco como un valor GI de 100, entonces la glucosa debe ser 140, que arroja los números y como dije antes, puede ser confuso dependiendo de dónde obtienes tus datos.
Creo que la escala GI fue muy efectiva al mostrarnos algunos alimentos que ‘tienden’ a ser más perjudiciales para ciertas poblaciones y, por lo tanto, pueden habernos ayudado a determinar algunos alimentos a tener en cuenta (es decir, los diabéticos ayudados durante años a evitar alimentos problemáticos ). . Al menos nos permitió analizar con más detalle los alimentos que estábamos comiendo y la respuesta que esos alimentos pueden producir con nuestras hormonas y azúcares en la sangre.
Sin embargo, probablemente no deberíamos creer que es la mejor referencia para trabajar al hacer recomendaciones de alimentos.
Las mayores desventajas de usar el índice glucémico son:
- La escala GI depende de la “raza”, ya que las diferentes poblaciones responden de forma bastante diferente a diversos alimentos.
- Por lo general, los alimentos se ingieren siempre en combinaciones (por ejemplo, usted come carne con vegetales y un carbohidrato de almidón) y el IG no establece cómo la proteína, la fibra y la grasa pueden alterar la respuesta glucémica cuando consume una ‘comida’.
- 50 gramos de carbohidratos es siempre la variable y, provenientes de fuentes completas, es más difícil ingerir 50 gramos de ciertos alimentos que otros, por lo que es una representación inexacta de la dieta (las zanahorias, por ejemplo, eran altas en la escala GI, pero el volumen de carbohidratos por peso, solo hay aproximadamente un 7,5% del peso en forma de carbohidratos, lo que significa que tendría que ingerir más de una libra (666 gramos) de zanahorias para realmente ingerir esa cantidad de carbohidratos utilizados en el procedimiento de prueba de IG.
- A menudo presentan solo un valor por alimento, pero hay muchas variaciones posibles en varios alimentos, dependiendo de la madurez, el procesamiento, la duración del almacenamiento, los métodos de cocción e incluso su variedad (hay muchas variedades de verduras, por ejemplo …)
- La representación de los alimentos solo dura 2 horas después de la ingestión, y muchas veces la respuesta glucémica de los alimentos (particularmente en los diabéticos) puede durar 4 horas o más.
- El alimento de referencia a menudo no está bien definido (¿glucosa o pan blanco?).
Una referencia más reciente que creo que es una representación un poco mejor del impacto glucémico (aunque aún incompleto) que el GI, es la carga glucémica.
Glycemic Load tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos en peso, por lo que se obtiene una representación más precisa de cómo el consumo de alimentos en todo su estado cambiará la respuesta de azúcar en la sangre. Aunque todavía falla (todas las combinaciones de alimentos posibles serían muy costosas de investigar) para abordar las comidas, la variación de los alimentos, su respuesta limitada después de la ingestión y todavía se basa en el IG.
