1. Limite el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas, grasas trans y colesterol en la dieta. Las comidas con mucha grasa saturada incluyen mantequilla, carne grasosa como la carne roja, productos lácteos con contenido graso y bajo en grasa, aceite de palma y coco. petróleo. Si ve grasa parcialmente hidrogenada en la Lista de ingredientes de una etiqueta de alimento, esa comida tiene grasas trans. Las principales fuentes de colesterol en la dieta incluyen las yemas de huevo, las vísceras y los mariscos. Se ha demostrado que un tipo de grasa, los ácidos grasos omega-3, protege contra las enfermedades cardíacas. Buenas fuentes son los peces de agua fría como el salmón, la caballa, el fletán, la trucha, el arenque y las sardinas. Para ayudarlo a traducir las pautas anteriores a la planificación diaria de alimentos, estas son las pautas principales: Seleccione únicamente productos lácteos descremados, 2 porciones diarias. la ingesta de carne, aves y pescado no supera las 3.5 a 4 onzas por día. De las siguientes opciones, que se enumeran de mejor a peor, trate de seleccionar casi siempre desde arriba. Mejor opción: pescado rico en omega-3, como el salmón, las sardinas, el arenque, la caballa y la trucha. Elija al menos 2 veces por semana. Si está utilizando pescado en lata, como sardinas enlatadas, seleccione variedades con muy bajo contenido de sodio o sin sal. Buena opción: la mayoría de los demás pescados, además de moluscos sin cáscara (almejas, ostras, mejillones, vieiras). Opciones satisfactorias: crustáceos (camarón, cangrejo, langosta, cangrejo de río) Carne de ave (carne blanca, sin piel) Juego Carne (bisonte, venado, alce, avestruz), óptimamente de campo abierto y pastoreada Pobre Opción: Carne roja (carne de res, cerdo, cordero, ternera, cabra ). Para todas las opciones de carne roja, seleccione cortes que tengan menos del 30% de grasa. Las carnes rojas son la opción menos deseable porque no solo tienden a tener la mayor proporción de grasas saturadas, sino que también son más altas en hierro hemo, lo que probablemente eleve el riesgo de diabetes tipo 2 y cáncer colo-rectal. Las carnes rojas también alteran el microbioma del intestino, que según las indicaciones de la investigación reciente pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular.
2. Coma mucho más alimentos ricos en fibra (especialmente fibra soluble de alimentos como frijoles, avena, cebada, frutas y verduras). Las comidas naturalmente ricas en fibra soluble han demostrado ser especialmente buenas para reducir el colesterol. Las fuentes excelentes incluyen avena, salvado de avena, cebada, guisantes, ñame, camote y otras papas, así como legumbres o frijoles, como frijoles pintos, frijoles negros, garbanzo y guisantes. Las verduras ricas en fibra soluble incluyen zanahorias, coles de Bruselas, remolacha, quimbombó y berenjena. Las buenas fuentes de fruta son bayas, maracuyá, naranjas, peras, albaricoques, nectarinas y manzanas.
3. Elija alimentos vegetales ricos en proteínas (como legumbres o frijoles, nueces y semillas) sobre la carne. Las legumbres comunes incluyen lentejas, guisantes y frijoles, como frijoles pintos, frijoles rojos, frijoles blancos y soja. Están llenos de riquezas nutricionales y son una alternativa muy saludable y repleta de proteínas a la carne. Las legumbres ayudan a reducir el colesterol total, el colesterol LDL, el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, e incluso pueden reducir el riesgo de cáncer. Se ha comprobado que las nueces y las semillas reducen modestamente los niveles de colesterol LDL. Para evitar la sal que aumenta la presión sanguínea, elija variedades sin sal o tostadas en seco. Para evitar aumentar de peso, no coma más de 1 onza diariamente ya que las nueces y las semillas son densas con calorías (un promedio de 175 calorías por onza) .Guía para reducir el colesterol de forma naturalEl programa completo de Pritikin para reducir el colesterol con poca o ninguna medicación. Incluye recetas y un plan de comidas de 5 días. La última guía para reducir el colesterol LDL naturalmente
4. Perder el exceso de peso como sea posible. La pérdida de exceso de peso es beneficiosa por todo tipo de razones, desde mejorar su perfil de colesterol hasta prevenir epidemias de enfermedades en sociedades industrializadas, incluyendo diabetes tipo 2, presión arterial alta, ataques cardíacos, derrames cerebrales, gota y muchos tipos de cáncer. Tenga en cuenta que es importante limitar el consumo de grasas, incluso las llamadas grasas “buenas” como el aceite de oliva, porque cualquier grasa es rica en calorías, lo que significa que el consumo excesivo puede conducir fácilmente a un cuerpo pesado.
NOTA: Los pasos anteriores contienen los grupos clave de alimentos que tienen propiedades para reducir el colesterol. Los suplementos descritos en los Consejos 5 y 6 pueden proporcionar un descenso adicional del LDL.
5. Tomar suplementos de esteroles vegetales. Los esteróles son sustancias naturales que se encuentran en las plantas. Se ha demostrado que una ingesta diaria de 1 a 2 gramos de esteroles vegetales disminuye los niveles de colesterol LDL. Su mejor opción son los suplementos, como CholestOff (de Nature Made), porque no contienen calorías, azúcar, grasas trans y / o sal de muchos alimentos enriquecidos con esteroles de plantas.
6. Tome psyllium (como Metamucil). Las cáscaras de psyllium son granos de semillas vendidos como un suplemento de fibra soluble y laxante. Metamucil es la marca más conocida, pero el psyllium también está disponible en marcas de tiendas menos costosas. Los estudios han demostrado que de 9 a 10 gramos diarios de psyllium, el equivalente a unas 3 cucharaditas diarias de Metamucil sin azúcar, reducen los niveles de LDL. Para obtener el beneficio de reducir el colesterol, tome 1 cucharadita con agua no más de 15 a 30 minutos antes de una comida.
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