¿Cómo puedo perder peso mientras sigo desarrollando músculo, cardio y comiendo sabiamente?

En términos generales, esto a menudo implica consumir proteínas más cerca de los límites superiores de la absorción corporal (~ 1.2-1.8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, si mal no recuerdo, esto varía según el tipo de ejercicio que haga, sin embargo) y disminuir ingesta de carbohidratos / grasa, todo mientras se mantiene la ingesta total de calorías menos que el gasto total de calorías .

Los detalles, sin embargo, variarán bastante de persona a persona, y la consulta con un dietista [1] y / o entrenador personal puede ser lo mejor para ayudar a personalizar su dieta / rutina de ejercicios según sus necesidades.

[1] Nota: Dietista registrado (RD) es un título legalmente protegido que indica educación formal, capacitación y certificación. Cualquiera puede llamarse a sí mismo un “nutricionista”.

Esta respuesta no es un sustituto de la asistencia médica profesional …

El grado en que puede hacer esto dependerá en gran medida de cuán excedente de grasa y musculoso tenga para empezar. Cuanto mejor sea tu punto de partida, más difícil será lograr ambos objetivos.

Sugeriría un enfoque cíclico a la ingesta de alimentos y carbohidratos. En la mañana, antes del desayuno, está en un estado semi-ayuno y usará grasa como combustible principal. Mantén eso todo el día posible manteniendo la ingesta de carbohidratos baja durante el día. Intente omitir o retrasar el desayuno (tal vez tome café solo con aceite de coco). Coma más grasas y proteínas durante el día.

Levante pesos pesados ​​a última hora de la tarde / tarde. Haga levantamientos compuestos que recluten la mayor cantidad de músculo (peso muerto, sentadillas, banco, press de pie). Coma de todo corazón después del entrenamiento. Coma sus carbohidratos en esta ventana. Los picos de insulina y la translocación tGLUT significarán que la misma ingesta de carbohidratos ahora ayudará a desarrollar músculo y a reponer el glucógeno. En la mañana hará que sea más difícil usar grasa como combustible.

Lea Carb Backloading para obtener más detalles. Cardio tendrá un beneficio limitado. A menos que tengas otra razón para querer hacerlo, no me molestaría. Haz sprints cortos e intensos si quieres algo.

El método que estoy haciendo funciona:

1 °: Calcule lo más cercano a su ingesta diaria exacta de calorías (use honestamente un fitbit o myFitnessPal y registre lo que está comiendo) teniendo en cuenta su ejercicio, y manténgase lo más cerca posible de ese número cada día. No vayas demasiado debajo ni demasiado por encima.

2º: Trate de comer la mayor cantidad de proteína que pueda razonablemente, sin llegar a los extremos. Su objetivo debe ser obtener aproximadamente 30% -40% de su dieta semanal como proteína, 30-40% de su dieta semanal como carbohidratos, y 20-30% de su dieta semanal como grasa. Como hay carbohidratos y grasas en casi todo excepto en las proteínas de peso puro, es más difícil de lo que crees. No elimines todos los carbohidratos y toda la grasa, ya que tu músculo depende de estos para mantenerse complementado. El músculo no se desarrolla solo con proteínas.

3.º: Coma aceite de pescado u otras buenas grasas omega 3 monoinsaturadas cada noche y día después de un entrenamiento, mientras trata de evitar por completo todas las demás grasas. Puede comer cómodamente 2000-10,000 (2 a 10 gramos) de aceite de pescado al día y esto ayudará inmensamente con la reposición de las articulaciones, la inflamación, la reparación muscular y los niveles de colesterol bueno, sin poner más grasa de almacenamiento.

4º: no beber cerveza Si debe beber alcohol, elija la opción: vodka soda y lima. Evitar el alcohol por completo es lo mejor, pero incluso si no puedo hacer esto, quiero decir que tienes que tener algún tipo de vida, ¿verdad? El alcohol, mientras está en el cuerpo, detiene todo el metabolismo de la comida y la grasa hasta que el alcohol se erradica, ya que es una toxina.