La cantidad de cada ingrediente variará en función de sus necesidades nutricionales, pero:
1 taza de avena
1 cucharada de mantequilla de almendras
1/4 cucharadita de canela
4-5 ciruelas pasas
agrega un toque de miel si las ciruelas pasas no lo endulzan lo suficiente para ti.
Excluyendo la canela, un saborizante con menor importancia nutricional, esto proporciona lo siguiente (fuente: Base de datos de alimentos y nutrientes de EE. UU. Para referencia estándar):
378 kcal Energía, 10.33 g Proteína, 12.62 g Grasa total, 61.43 g Carbohidratos, 9 g fibra dietética total, 19.45 g Azúcares, 97 mg Calcio, 3.11 mg Hierro, 127 mg Magnesio, 294 mg Fósforo, 632 mg Potasio, 11 mg de Sodio y 3.08 mg de Zinc.
Por porcentaje, esto incluye aproximadamente 11% de calorías de proteínas, 31% de calorías de grasas y 58% de calorías de carbohidratos.
Notaré aquí que basé esto en varios factores además de “libre de sodio”, que incluso en los casos más extremos de los que tengo constancia, nunca debería ser inferior a una ingesta diaria aproximada de 500 mg:
(1) simplicidad y disponibilidad de los ingredientes
(2) facilidad de medición
(3) el equilibrio aproximado de los macronutrientes, que principalmente restringe el consumo de grasas entre un 25-30% de las calorías, lo que significa que no es apreciablemente menor y no apreciablemente más )
(4) limitar el contenido de azúcar a una cantidad razonablemente tolerable mientras se sigue presentando una comida sabrosa “todos los días”.
(5) ASEGURAR un contenido de fibra sensible.
¿Cuánto tiempo después de comer comida mala te enfermarás?
¿Desde cuándo McDonald’s obtuvo su imagen (bastante popular) no saludable?
También es vegetariano (vegano si excluye el ingrediente de miel opcional) y sería extremadamente bajo en pesticidas u otros residuos si elige utilizar ingredientes totalmente orgánicos. El costo total, incluso en este último caso, sería casi seguro de menos de $ 1, la mayoría de los cuales vendrían de la mantequilla de almendras (que en algunos lugares puede llegar a $ 20 por un frasco de 20 onzas, o $ 16 por libra). Por cierto, las almendras orgánicas crudas se pueden obtener por $ 15.44 aquí: Amazon.com: almendras orgánicas crudas (1 libra a granel) – Sinceramente frutos secos: alimentos comestibles y gourmet en el momento de escribir este artículo, que arroja un costo por componente de almendra por porción solo $ 0.54 si has hecho la mantequilla de almendras desde cero.)
Los componentes de un “desayuno saludable” obviamente variarán significativamente entre las personas; lo que he proporcionado aquí es, en el mejor de los casos, una suposición razonable que creo que sería adecuada para una gran parte de la población, sin duda una combinación que, con el tiempo, mejoraría varios índices de salud en la población general si se sustituyera por la gente come (o no come) para el desayuno en general.
Su enfoque, a menos que se indique lo contrario, debe estar encendido:
(1) baja carga glucémica
(2) bajo índice glucémico
(3) macronutrientes equilibrados (10-15% de proteína, 25-30% de grasa, 55-65% de carbohidratos-complejo de énfasis)
(4) cantidades generosas de fibra dietética, distribuidas a lo largo del día (piense en 30+ gramos / día vs. 10 gramos / día)
(5) alimentos “limpios” de alta calidad, libres de plaguicidas y herbicidas
(6) abundante ingesta de agua limpia (64 oz = medio galón mínimo diario)
(7) bajo contenido de azúcar: azúcar suministrado a partir de fuentes de componentes “naturales”, es decir, integrales a la composición bioquímica de los alimentos no procesados. Escrito de esta manera porque enfatiza (a) comer alimentos no procesados, y (b) que un poco de azúcar en su dieta generalmente no le causará daño
(8) variando su consumo de comida y fuentes perpetuamente. Es menos probable que se encuentre con una “tendencia” nutricional que, con el tiempo, resultará en una deficiencia nutricional si varía de forma continua los tipos de alimentos que consume en sus fuentes. Esta es una de las cosas más difíciles de hacer para la mayoría de la gente, porque para muchos de ellos, comer no es solo un requisito, sino una molestia. Aprender nuevos alimentos es una de las mejores maneras de mejorar tu vida: no sabes lo que te gusta hasta que lo pruebes.
Espero que esto haya ayudado.
