Bueno, una comida baja en calorías no es exactamente lo mismo que una comida sana, baja en calorías y balanceada que te hace comer menos calorías todo el día. Voy a adivinar que quieres lo último (como una comida simple, saludable y baja en calorías puede ser una manzana, pero eso no te impedirá comer todo el día).
Una comida saludable balanceada, baja en calorías (en cualquier momento), tiene algunos elementos básicos (en mi opinión):
1. Está planeado. Es extremadamente improbable, a menos que seas un gurú como Jillian Michaels o Cat Cora, que puedas preparar una comida balanceada sana y baja en calorías con la porquería que guardas en tu refrigerador y alacena. Así es como terminas justificando la pizza fría, la mostaza, media pinta de helado y algunas aceitunas de fecha cuestionable como una gran comida saludable. No está bien. Tienes que tener las herramientas adecuadas para construir estas comidas, y eso significa que tienes que planear con anticipación (hasta que puedas hacer un piloto automático de estas cosas, lo que podrás hacer. Eventualmente).
Un piloto que dice es: planifica tu vuelo y vuela tu plan. Eso es más o menos cómo comer bien funciona. Las empresas secundarias inesperadas solo son para intermedios y superiores: para los principiantes, mantente en el buen camino.
2. Es conveniente. Si no puede agarrar e ir con algo saludable, agarrará e irá con algo más. Ahora, “saludable” significará diferentes cosas para diferentes personas, pero cuanto más estricto sea, más probable es que necesite hacer cosas por adelantado para retirarse en cualquier momento.
3. Te satisfará. Tenga en cuenta que “satisfacer” no es lo mismo que “lleno” o “tan lleno que hace que ese viejo hombre solo intente levantarse de la silla, y su cinturón se siente como si de algún modo lo asfixiara el abdomen”. “Satisfacer” significa no tener hambre por más tiempo. Eso es. Muy diferente.
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4. Tiene algunas partes pequeñas que brindan opciones de variedad. Eso significa que tu proteína puede ser lo que quieras, tu verdura puede ser lo que sea, tu grano puede ser lo que sea, dentro de los límites del tamaño de la porción e, idealmente, la carga glucémica, el sodio y el colesterol.
5. Consiste en: una proteína, un vegetal, un grano entero (no, no solo almidón, use solo granos enteros. Eso es lo que su cuerpo procesa mejor, lo que lo mantendrá más sano y satisfará su necesidad de almidón sin un gran carga de azúcar) y algo de grasa “buena”.
6. Coma frutas enteras, no jugos, y no más de 2 por día (1 por día es mejor). Coma estacionalmente, coma fresco y mezcle todo. No estás variando tus nutrientes si no estás variando tu fruta. Frozen es el próximo mejor, el enlatado generalmente es malo.
Por lo tanto, junten esto, y tienen algo que se parece a lo siguiente (nota, no soy bueno midiendo especias o vegetales, eso es totalmente una cuestión de gusto. Debes jugar con estos para ver qué se adapta a tus gustos). Además, tenga en cuenta que deberá comenzar a entender las ESPECIAS y las combinaciones de especias. Esta es la clave de todos los excelentes alimentos y la caída de la dieta estadounidense: los condimentos le dan grasa y las especias le dan sabor. Publique aq sobre especias si está interesado, y trataré de ayudar con eso):
Además, USE SAL IODIZADA. Esta fue una gran innovación cuando se creó a principios de la década de 1920 (¿por David Marine?), Fue creada específicamente para abordar problemas de tiroides y fue la primera comida funcional del mundo. AÚN ES REALMENTE IMPORTANTE: es la forma principal en que las personas consumen yodo, que es necesario para una función tiroidea adecuada. La gente piensa erróneamente que (a) las sales gourmet son mejores para ti (no lo son, y no son para cocinar en un plato, solo para agregar un sabor al final), y (b) reducir la sal de mesa es la forma de reducir su ingesta de sal (la sal de mesa es un porcentaje muy pequeño de consumo de sodio, la MAYOR MAYORÍA de ella son los alimentos procesados y preparados. Hágalo usted mismo, utilice Morton’s barato y anticuado, y estará haciendo su corazón , presión arterial y tiroides un mundo de bien). Fin de PSA. Avanzando …
a. Tortilla de espinacas y champiñones con arroz. Caliente una sartén con un poco (lo suficiente para cubrir el fondo, no un manojo de aceite). Pique algunos hongos, y mientras estén chisporroteando (agregue ajo fresco si lo desea), descongele un montón de espinacas congeladas (literalmente, póngalas en un colador, encienda el grifo y deje que se derrita). 2 minutos.). Mientras estés en el colador, presiona hacia abajo la espinaca para sacar tanta agua como sea posible, luego tírala a la sartén. Espolvoree sal, ajo, pimienta y cualquier otra cosa que desee (me gusta el estragón y la albahaca en esta mezcla). Una vez que los champiñones y las espinacas se hayan cocinado, agregue 1 huevo entero y 2 claras de huevo (puede preparar los blancos, solo asegúrese de que NO HAY NADA MAS BLANCO) y cocine hasta que todos los blancos estén cocidos (o por muy duro que como tus huevos). Agregue aproximadamente 1/2 taza de arroz (el marrón es el mejor – haga un TON y solo guárdelo en su refrigerador), tal vez arroje algunos tomates frescos en su plato, voila. Menos de 10 minutos, baja en calorías, y lo mantendrá lleno. No decidas no guardar ese huevo entero allí; necesitas esa yema para obtener contenido de grasa y nutrientes. Te ayudará a llenarte
segundo. Muesli de yogurt Una taza de yogur griego de alta calidad al 0% (¡MUCHA PROTEÍNA!), Agregue un muesli sin azúcares (puede hacerlo usted mismo, comprarlo en una tienda de alimentos naturales, o simplemente tirar un puñado de almendras, pistachos, todo sin endulzar cereal de grano (como las O’s integrales en alimentos integrales) en el procesador de alimentos y pulso una o dos veces, por lo que se trata de trozos de tamaño uniforme, alrededor del tamaño de un chícharo. Agregue quizás 1/4 taza de bayas frescas o descongeladas. Agregue 1 cucharada de muy buena calidad conserva (como Bonne Maman, con los trozos de fruta en ella). Tal vez 15 minutos si limpia su procesador de alimentos de inmediato (lo hago, pero yo soy así.), 7 minutos si no lo hace.
do. Avena, nueces y fruta. Ok, sí, la avena cortada con acero es lo mejor. Y, sí, es mucho mejor en la estufa. Pero si no puedes encontrar el tiempo, y solo quieres comida que esté lista AHORA como sea posible, obtén la avena pasada de moda (NO instantánea, eso es básicamente azúcar cuando se pone en tu cuerpo). Siga las instrucciones para 1 porción (1 generalmente termina alrededor de 1/2 taza de cereal seco, 1 taza de agua, creo). Honestamente, me encanta una pequeña pizca de sal, y una pizca de canela y cardamomo. Agrego sucanat en esta etapa – aproximadamente 1 1/2 cucharadita a 1 cucharada, pero su gusto. Colóquelo en un recipiente de vidrio (apto para microondas) y caliéntelo durante aproximadamente 8 minutos (más tiempo de lo que indica: desea cocinarlo realmente. Su horno puede variar. Tenga cuidado, puede explotar sobre el microondas. Vigílelo usted no quiere que esto suceda, cuando parezca que va a hervir, haga una pausa hasta que se enfríe un poquito, luego reinicie. O simplemente use un recipiente grande y no se preocupe por eso). Cuando salga, agregue algunas bayas (grandes antioxidantes), ya sean frescas o descongeladas (o calentadas, ¡es un edulcorante excelente!), Una pizca de azúcar de palma de coco (esto no es lo mismo que el aceite de palmiste) para probar. Estos son azúcares con bajo IG, y es bueno tenerlos a mano. Agregue un puñado de almendras o nueces (nueces grandes) en un lado (o en él, si lo desea). Tómelo en un tupperware: será lo suficientemente frío como para comer cuando llegue allí si tiene prisa.
re. Pudín de Quinoa. Esta toma un poco de preparación, pero al igual que el arroz, preparo un montón de quinua y lo tengo listo para usar en la nevera para otros platos. (Nota sobre la quinua: debe remojarla durante al menos 15 minutos para quitar el recubrimiento ácido. Remojarlo, luego enjuagar bien – a través de un colador es lo mejor. ENTONCES utilícelo como dice la receta. Úselo de la bolsa, y simplemente dirá que apesta – lo cual no es cierto. Tiene un gran sabor a nuez, y es un grano entero maravilloso y súper saludable para tener alrededor. Ejem. Continúa …) Usando 1 taza de quinoa preparada, agregue 2 tazas de agua, una pizca de sal, hierva. Cocine a fuego lento hasta que se absorba toda el agua (alrededor de 15 minutos – los granos de quinua deben estar tiernos. Sí, esas cosas de cuerda son normales). Mientras hierve a fuego lento, agregue aproximadamente 1/2 taza de leche orgánica (la leche siempre debe ser orgánica. Otro post largo, pero confíe en mí aquí) o cualquier sustituto cremoso que prefiera (leche de almendras o leche de soja), 1/2 taza picada manzanas, 2 cucharadas de pasas (¡estas tienen toneladas de azúcar, no se vuelven locos con ellas!), 2 cucharaditas de vainilla (NO de imitación, y asegúrese de que sea una variedad sin azúcares añadidos, como Simply Organics), 1/2 cucharadita de canela, 1 cucharadita de azúcar de palma de coco (o al gusto). Déjalo cocer a fuego lento durante 15 minutos. Esto hace aproximadamente 4 porciones (aproximadamente 1/2 taza cada una) – viértalo en recipientes separados, coma caliente o frío. Agregue una rebanada de queso (en el lado). ¡Yum!
Hay infinitas variaciones en esto y mucho más. Simplemente comprométete a prepararte antes de tiempo, a pasar un poco de tiempo preparándolo por la mañana.
Espero que esto ayude, y mazel tov si lees hasta aquí.
Saludos cordiales,
Alexandra
Enviado desde mi iPhone: disculpe los errores.
