Esto se copia principalmente de otra respuesta, con algunos pensamientos adicionales al final.
Quora Respuesta del usuario a ¿Cómo puedo aumentar mi nivel de pull ups paso a paso?
Alza la barbilla
El mentón es el hermano un poco más fácil del pull-up. El truco es girar las palmas hacia ti. Esto pone un poco más de carga en los bíceps que los lats y los músculos deltoides posteriores, por lo que la mayoría de las personas tienen menos problemas para realizarlos. Descubrirá que puede hacer normalmente entre un 20% y un 30% más de flexiones que pull ups.Negativos
Algunas veces, a pesar de que puedes hacer un buen número de tiradas horizontales, es posible que no levantes ni levantes un solo mentón. Las negativas o excéntricas pueden ayudarlo a obtener la estimulación necesaria para finalmente eliminar sus primeros representantes. Usando sus piernas, una silla o una barra relativamente baja, levántese en la posición superior de un pull up, y bájese lo más lentamente que pueda. Regrese a la posición superior y repita. Pronto obtendrá la fuerza necesaria para hacer pull ups y chin ups.Half Reps
A muchos entrenadores no les gusta la mitad de los representantes, diciendo que construyen “solo la mitad de la fuerza”, o que no se traducen bien en la repetición completa. En mi experiencia, estos son inexactos. Hay algunas personas que se benefician de la mitad de las repeticiones, especialmente en el frente psicológico. Alguien a quien siempre le han gustado y ahora ha aprendido a hacer la mitad de uno se sentirá más recompensado que haciendo un pull-up negativo. Si puede hacer la mitad de un pull up, entrene esos con negativos. Es probable que llegue a su objetivo más rápido.Isometrics
También puedes practicar un ejercicio manteniendo ciertas posiciones que alcanzas en el proceso de hacerlas. Por ejemplo, al subir a la posición superior de un pull-up, pasa algún tiempo ‘allá arriba’ antes de bajarte. Haz lo mismo en la posición donde tus brazos están aproximadamente paralelos al suelo, y en la posición inferior. Tendrá una idea de todo el pull up y la fuerza de construcción.Apretón
El usuario de Quora a menudo dice que una de las razones clave por las que las personas no pueden hacer muchas flexiones o dominadas es su agarre. Esto es especialmente un problema en las primeras etapas, cuando eres capaz de hacer quizás 4-5 repeticiones. Intenta colgar de la barra un rato, sin moverte, para entrenar tu agarre. Si eso resulta fácil, disminuya el número de dedos o intente mantenerlo con una sola mano hasta alcanzar un tiempo total de 3 minutos. Una vez que pueda hacerlo con confianza, su agarre podría ser el aspecto más fuerte de su tirón hacia arriba.Transmisión de fuerza al resto del cuerpo
Por lo general, cuando estás mirando un video en YouTube con un tipo sin camisa, el consejo será un popurrí sensacionalista destinado a hacerte comprar un producto. Aquí hay un contraejemplo. Quítatelo, Jeff:Mantener la tensión
Apretar los glúteos y la espalda también te ayudará a hacer más estiramientos y hacerlos más fácilmente. También es importante entrenar tu núcleo. Como regla general, debe colgar más como un lápiz suspendido que una losa de carne.Incrementando Reps con Kipping
Normalmente, le gustaría hacer sus estiramientos estrictamente y sin ningún movimiento del cuerpo inferior. Sin embargo, si ha alcanzado su límite en el set y desea hacer más pull ups, puede hacer kip para obtener más repeticiones bajo su cinturón. Con el tiempo, podrás hacer más repeticiones sin saltos. Nunca cuente a los representantes salteados como pull-ups normales si está manteniendo un registro de entrenamiento, haga una nota especial. También tenga en cuenta que los golpes pueden agravar los problemas de hombro y codo, así que tenga cuidado con los dolores en las articulaciones.Hacks de pirámide de fuerza
Supongamos que puede hacer algunos pull ups con buena forma. Después de que haya calentado, haga el primer juego con, por ejemplo, una pesa rusa de 1 kg colgando de su pie, o una pelota medicinal pegada entre sus muslos. Naturalmente, hará menos repeticiones. Sin embargo, después de descansar unos minutos, regresa a los pull-ups y hazlos sin la pelota med / kettlebell, y podrás arrancarte con una mejor forma y se sentirán mucho más ligeros, lo que posiblemente te permita volar a toda velocidad. tu ex máximo
Engrasando el Entrenamiento Groove / Consolidation
Si puede hacer un ejercicio para un representante, una buena forma de hacer el bien haciendo más de uno es hacerlo en momentos aleatorios durante el día. Por ejemplo, una vez antes del desayuno, una vez antes del almuerzo y una vez antes de la cena. También puede elegir un evento aleatorio, por ejemplo, cada vez que vaya al baño o algo similar. Es importante que hagas los pull ups más de una vez al día. Le enseñará a su sistema nervioso a coordinar los músculos necesarios y fortalecerlos a tiempo. Asegúrate de tener algunos días de descanso también. No quieres sobre entrenar.
Superseries
Si puede hacer una parada, es probable que también pueda levantar la barbilla. Puede combinar la consolidación mencionada anteriormente con un simple golpe uno-dos para ayudarlo a fortalecerse: Primero, levante y siga con la barbilla hacia arriba. Puede que no sea lo suficientemente fuerte al principio, pero si mantiene la disciplina con su entrenamiento de consolidación, eventualmente llegará. A medida que se fortalece y puede hacer más estiramientos, simplemente hágalo para cansarse, y luego levante la barbilla inmediatamente, idealmente sin poner los pies en el suelo. Golpearás diez pull ups a su debido tiempo.
El camino por delante
Una vez que puede hacer alrededor de 10-12 pull-ups estándar, puede progresar agregando peso. Chalecos con pesas, atados a placas de peso, globo o kettlebells pueden ser empleados. De forma alternativa, puede seguir el camino de la calistenia pura y trabajar lentamente para lograr un tirón de un solo brazo. Tenga en cuenta que puede combinar ambos enfoques.
Buena suerte.