Cuando tenía 20 años podría haber publicado una pregunta como esta (¡si Quora hubiera existido!) Así que le diré lo que desearía que alguien me hubiera dicho.
Primero, todo lo que dices sobre ti, tu mente inconsciente escucha. No digas que “descubrí que no soy capaz de hacer ningún ejercicio de fuerza (ni siquiera una flexión)”. Ni siquiera consideres la posibilidad de que “no hay esperanza para mí”. Mire a las personas que pueden lograr niveles asombrosos de rendimiento físico, y dígale a sí mismo: “Eso es genial, pero al final del día, él es solo un hombre. Soy un hombre. Si él puede hacerlo, puedo hacerlo”. ” Realmente cree eso. Y la próxima vez que haga una pregunta sobre su capacidad física y potencial, encuadre de manera positiva. Por ejemplo:
Tengo 20 años y he decidido desarrollar mi condición física. En particular, quiero poder hacer ejercicios y flexiones basados en la fuerza. ¿Cuál es la mejor manera para que logre estos objetivos?
Fijar metas
Trabaja donde quieres estar físicamente. Recomiendo encarecidamente definir sus objetivos en términos de lo que puede hacer en lugar de cómo quiere verse o lo que pesará. Me gusta ser capaz de correr un maratón o hacer 50 flexiones de brazos. Estos objetivos generarán confianza y le abrirán otras oportunidades de las que no estaba enterado. Objetivos como ganar / perder 10 kg o tener bíceps grandes son menos poderosos en mi opinión. Lo definen en términos de su percepción del juicio de otras personas sobre usted, y realmente debe tratar de no importarle lo que otras personas piensen. Estás haciendo esto por ti.
Los psicólogos te dirán que uno de los secretos es establecer objetivos alcanzables a mediano o largo plazo, con objetivos intermedios a corto plazo (por ejemplo, si tu objetivo a largo plazo es correr un triatlón, entonces podrías establecer objetivos intermedios para correr, andar en bicicleta y el rendimiento de natación. A medida que los consiga, mantendrá la motivación para alcanzar su objetivo a largo plazo).
Una vez que tenga algunos objetivos para lo que quiere poder hacer, las claves para lograr estos objetivos son el aumento progresivo de la dificultad, la técnica correcta, el esfuerzo y la persistencia.
Aumento progresivo de la dificultad
Comience con un ejercicio que puede hacer. Desarrollar forma perfecta. Aumenta el número de repeticiones en un conjunto. Luego progresa a un ejercicio más duro. Repetir.
Puede pensar que no puede hacer ningún ejercicio de fuerza, pero esto no es cierto. Por ejemplo, puede hacer una flexión inclinada. Oye, incluso si solo puedes apoyarte contra la pared y apartarte, eso es una flexión inclinada.
1.
1.
Flexión inclinada: observe el cuerpo recto. (Imagen de Google Images).
Encuentre un ángulo que le dé suficiente resistencia como para ser un esfuerzo (podría ser la mesa de la cocina, una silla o un par de ladrillos colocados bajo sus manos). Asegúrese de que su cuerpo no se hunda y de que vaya de la extensión completa del brazo a un ángulo de 90 grados en los codos. No tengas las manos demasiado juntas en el suelo. Mire los videos de Youtube si no conoce el formulario correcto. Píllate con tu teléfono con cámara para comprobar que tu cuerpo está en la misma posición. Un buen consejo para bajar a la altura adecuada para las flexiones es mirar un punto a un par de pies frente a usted: las personas tienden a no bajar lo suficiente si pueden ver el suelo que viene hacia ellos directamente en frente de su nariz.
Haga varios juegos de repeticiones máximas, cada vez deteniéndose solo cuando sus músculos ya no puedan hacer más. Descanse entre series (puede considerar hacer sentadillas o ejercicios de piernas entre series de flexiones para aumentar la resistencia cardiovascular, esto aún permite descansar los músculos de su pecho y brazos). Repita su rutina todos los días o cada dos días.
Cada vez que encuentre que este ejercicio se vuelve más fácil y su número de repeticiones aumenta, disminuya el ángulo. Pronto podrás hacer algunas flexiones con la forma correcta plana en el suelo. A partir de ahí, puedes aumentar progresivamente tus repeticiones hasta que un día te das cuenta de que ya no eres “alguien que no puede hacer flexiones”; ahora eres “ese tipo con el pecho fuerte y el tríceps que puede hacer muchas flexiones” .
Técnica correcta
Muchas personas hacen trampa en el gimnasio. Solo están engañándose a sí mismos. Los ejercicios están diseñados para enfocarse en una parte particular de su cuerpo, pero cuando esa parte no es lo suficientemente fuerte, otras partes del cuerpo intentarán compensar (por ejemplo, las personas que balancean la espalda en un intento de curl de bíceps con un peso excesivo). Esto es malo por dos razones: causa lesiones y no fortalece los grupos musculares que está diseñado para fortalecer. Si no puede hacer la forma perfecta, eso significa que necesita pasar a un ejercicio de peso más bajo o más fácil, donde puede hacer la forma perfecta, ganar esa fuerza y luego pasar a un peso más alto o un ejercicio más duro.
Si puede pagarlo, obtenga un entrenador personal en su gimnasio local. Podrán mostrarle ejercicios adecuados a su nivel de condición física actual, con la forma correcta.
La técnica correcta también se extiende a la dieta y otros comportamientos. Necesita comer una dieta balanceada de alimentos de buena calidad (comida chatarra no procesada). Evite las dietas de moda y los suplementos no nutritivos como la cafeína. Simplemente coma alimentos de verdad y su cuerpo hará el resto. Asegúrese de dormir lo suficiente porque es cuando ocurre la reparación de los tejidos (recuperación y crecimiento muscular).
Esfuerzo y persistencia
Muchas personas comienzan a hacer ejercicio y luego se detienen. Dicen que quieren ponerse en forma, pero en realidad quieren decir que ya quieren estar en forma sin ningún esfuerzo.
El esfuerzo y la persistencia vendrán de tener objetivos que signifiquen algo para usted y de saber lo que debe hacer para alcanzar esos objetivos. Eso significa tener dolores musculares a veces. Significa apartar tiempo varios días a la semana para hacer ejercicio. Significa ir más allá de la frustración y los reveses y garantizar que realmente hagas lo que tienes que hacer para llegar allí.
Créeme. Yo era como tú cuando tenía 20 años. No podía hacer flexiones. Definitivamente no pude hacer inmersiones. En el papel, puede que incluso me haya parecido que tenía menos potencial que tú. Pero mi mejor actuación de flexión este mes es de 70 flexiones (sin récord mundial, pero aún así es bueno para mi edad y complexión). Estoy haciendo series de 50 flexiones en un declive pronunciado (mis pies en una silla). Si hay esperanza para mí, hay esperanza para ti. Ambos somos miembros de la especie Homo sapiens , hecha de los mismos pedazos de músculo y tendones y hueso. Tienes más tiempo por delante, ¡así que hazlo!
¡Buena suerte!
