Quieres ser más grande.
Tal vez eres un tipo flaco como yo que busca ganar masa. Tal vez ya llevas una cantidad decente de músculo, pero estás listo para llevar tu físico al siguiente nivel. levantar pesas y entrenar duro. Ahora quieres crear una dieta que te ayude a ser aún más grande.
Usted sabe que necesita comer más calorías de las que quema para ganar peso.
La verdadera pregunta es, ¿cuánto más?
Si consume demasiadas calorías adicionales, obtendrá más grasa corporal de la que necesita. Si no comes suficientes calorías, nunca serás más grande.
Cómo establecer su ingesta de calorías para desarrollar músculo en 3 sencillos pasos
7,648 personas han leído este artículo.
Quieres ser más grande.
Tal vez eres un tipo flaco como yo que busca ganar masa. Tal vez ya llevas una cantidad decente de músculo, pero estás listo para llevar tu físico al siguiente nivel.
Mi amigo Holger Maiväli muestra cómo comer lo suficiente puede ayudarte a desarrollar músculo.
Mi amigo Holger Maiväli muestra cómo comer lo suficiente puede ayudarte a desarrollar músculo.
Ya estás levantando pesas y entrenando duro. Ahora quieres crear una dieta que te ayude a ser aún más grande.
Usted sabe que necesita comer más calorías de las que quema para ganar peso.
La verdadera pregunta es, ¿cuánto más?
Si consume demasiadas calorías adicionales, obtendrá más grasa corporal de la que necesita. Si no comes suficientes calorías, nunca serás más grande.
Aquí hay un proceso simple de tres pasos que le ayudará a decidir exactamente cuánto comer si quiere desarrollar músculo.
Paso 1: Estime su consumo de calorías de mantenimiento.
Use la ecuación de gasto de energía total de Alan Aragon para encontrar aproximadamente cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso.
Enchufe su peso actual como su “peso objetivo”.
Gasto total de energía = Peso objetivo en libras x (8-10 o 9-11 + horas promedio de entrenamiento semanal).
Es posible que deba ajustar esta fórmula según sus niveles de actividad y sexo. Si eres un chico o extremadamente activo, usa el rango superior de esta fórmula. Si eres una chica o menos activa, utiliza el rango inferior. Puede aprender exactamente cómo ajustar esta fórmula leyendo este artículo.
Usemos a nosotros mismos como un ejemplo.
Peso 155 libras, así que entraré en eso como mi “peso corporal objetivo”.
Soy extremadamente hiperactivo e inquieto, y tengo que comer mucho para ganar peso. Estoy haciendo ejercicio unas dos horas por día, incluido el entrenamiento de fuerza. También soy un chico, en caso de que no lo sepas.
Voy a usar el extremo superior de los multiplicadores de actividad: “11.”
Gasto total de energía = [155] x (11 + 14)
Basado en esta fórmula, necesitaría comer alrededor de 3,875 calorías por día para mantener mi peso.
Si es un principiante o no ha medido la ingesta de calorías durante un tiempo, consuma el mantenimiento durante 1-2 semanas.
Si no ha estado levantando pesas, probablemente obtendrá algo de fuerza y músculo sin un exceso de calorías.1,2 Si subestima su ingesta de calorías, es posible que accidentalmente coma suficientes calorías para ganar músculo.
Promedí alrededor de 4,300 calorías por día mientras cargaba. Si eres un “hardgainer” como yo, vas a tener que comer mucho más de lo que la mayoría de las fórmulas te dicen.
Lea el paso dos para saber cuánto más.
Paso 2: Aumenta tu consumo de calorías en un 10-20%.
Hay tres razones por las que debe hacer pequeños cambios en su ingesta de calorías, en lugar de rellenar su cara de inmediato:
1. Usted tiene un riesgo muy pequeño de ganar exceso de grasa.
2. Entenderá mejor sus necesidades de mantenimiento, lo que facilitará el ajuste de su dieta a la hora de perder grasa.
3. No tiene que usar ningún hábito de comer extremo o extraño (por ejemplo, beber un galón de leche al día).
En general, es mejor usar porcentajes para aumentar su consumo de calorías, en lugar de un número arbitrario. Sin embargo, si odias las matemáticas, agregar 200-300 calorías por día es un buen punto de partida.
Si gana músculo fácilmente, no está muy activo durante todo el día y tiende a ganar más grasa cuando realiza un bulto, use el extremo inferior de este rango. Aumenta tu consumo de calorías en un 10%.
Si eres un “hardgainer”, te mueves más que una ardilla en la metanfetamina, y nunca puedes ganar peso, aumenta tu consumo de calorías en un 20% por día.
Si estás en algún lugar entre esos dos extremos, agrega un 15% a tu consumo de calorías.
Usemos a nosotros mismos como un ejemplo de nuevo. Mi consumo predicho de calorías es de aproximadamente 2,015 por día. Si lo aumento en un 20%, esto es lo que se vería así:
3,875 x 1,15 = 4,456
De acuerdo con la ecuación, ese es el número que comería para ganar músculo.
Coma en su nueva ingesta de calorías objetivo durante dos semanas. Si tu progreso se detiene, debes avanzar al paso tres, como hice yo.
Paso 3: Ajuste su consumo de calorías para que coincida con sus objetivos y progreso.
Si su fuerza y peso no han aumentado, aumente su ingesta de calorías otro 10-20%.
Si eres un hardgainer, es posible que tengas que aumentar tu consumo de calorías más de lo que piensas. En algunos casos, las personas pueden quemar alrededor de 1,000 calorías por día a través de movimientos pequeños como inquietud sin darse cuenta.
Si comienza a ganar más grasa corporal de lo que cree que es razonable, disminuya su consumo de calorías entre un 5-10%. Es una buena idea tomar medidas de pliegues cutáneos cada 1-2 semanas. Esta es una manera simple y bastante precisa de medir el porcentaje de grasa corporal.4-7
En general, deberías ver:
Su fuerza aumenta de un entrenamiento a otro.
Su peso aumenta cada 2-4 semanas, generalmente en alrededor de 1-2 libras.
Su porcentaje de grasa corporal aumenta ligeramente.
Si eres un atleta avanzado como mi amigo Holger de la imagen al principio de este artículo, vas a ganar músculo a un ritmo más lento. Cuando esté cerca de su potencial genético, concéntrese en aumentar su fuerza en lugar de su peso de báscula.
Si está ganando fuerza y peso sin demasiada grasa corporal, continúe hasta que deje de funcionar.
Si no está ganando peso o fuerza, o no está comiendo lo suficiente o está en su límite genético para ganar músculo.
Entrena duro, come más, desarrolla músculos.
Recapitulemos:
Paso 1: Estime sus necesidades de calorías de mantenimiento con la ecuación de gasto total de energía de Alan Aragon. Coma en mantenimiento por 1-2 semanas.
Paso 2: Si no ha ganado músculo o fuerza, aumente su consumo de calorías en un 10-20%.
Paso 3: Si aún no has ganado músculo o fuerza, aumenta tu consumo de calorías en otro 10-20%. Repite hasta que te hagas más grande.
Si progresas bien en el gimnasio, pero también te estás poniendo un poco “esponjoso”, reduce tu consumo de calorías en un 5-10%.
Siga controlando su fuerza, peso, constitución física y composición corporal, y ajuste su consumo de calorías según sea necesario.
Si eres un tipo flaco como yo tratando de desarrollar músculo o un levantador más avanzado que intenta ganar algunas libras más, necesitas comer más para crecer.
Puede tomar algún tiempo averiguar cuánto más necesita comer mientras obtiene la menor cantidad de grasa corporal posible, pero vale la pena.
Aquí hay otra buena pregunta que debe hacerse: ¿realmente necesita ser tan exacto acerca de su consumo de calorías para ganar músculo?
Depende, pero para la mayoría de las personas, no.
