Primero, ese es Tom Platz. Es considerado por muchos como el mejor o el mejor conjunto de piernas. Esas son las piernas que los fisicoculturistas TRATAN de construir. La mayoría nunca alcanzará ese nivel. Incluso si trabajas duro haciendo todo lo posible para intentar crecer piernas así, a menos que seas un fenómeno genético, simplemente no crecerás piernas así.
La cantidad de masa muscular que alguien agrega a través del entrenamiento con pesas está determinada mucho más por su dieta y el uso de esteroides, o no.
Los culturistas que se ven así comen una enorme cantidad de alimentos. Es normal que un fisicoculturista coma 6-8 veces al día. cada comida puede ser tanto como 10-12 oz de carne o pescado y 2 tazas de arroz. Además, usan muchos esteroides. Y levante muy duro y pesado. He visto un clip de Tom Platz aquí en cuclillas 500 lbs para 20 representantes, culo en el piso en cada representante. Se necesita todo eso para construir piernas así.
Ahora, a los aspectos prácticos de esta respuesta. TODOS deberían incluir algún tipo de sentadilla y peso muerto en su programa de entrenamiento, modificado y adaptado a sus necesidades y niveles de habilidad, por supuesto. Tengo clientes en sus 70 e incluso 80 haciendo sentadillas y peso muerto. Sí, leíste bien, tengo una mujer de 84 años que hace peso muerto con peso muerto y sentadillas de campana de hervidor.
Deadlifts y squats son el rey cuando se trata de movimientos de elevación. Cada uno usa aproximadamente el 80% de los músculos de su cuerpo, incluidos los músculos más grandes y el núcleo.
El Deadlift es mi pan y mantequilla. Mi ascensor favorito Solía competir en él, ganaba 3 estatales, 2 nacionales y 1 título mundial y rompía el récord estatal en mi división. Con un 8-10% de grasa corporal, he bajado de peso hasta 700 lbs. Ponerme en cuclillas no es mi favorito, pero si quieres construir una base sólida, realmente necesitas ponerte en cuclillas. Para las sentadillas usualmente me mantengo en el rango de 315-365 libras para 6-12 repeticiones; a veces voy tan pesado como 405 para 3-4 repeticiones. He presionado una pierna tanto como 1200 libras para 10 repeticiones, 1000 libras para 15 repeticiones.
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¿Por qué menciono mis pesos de elevación? ¿Es para presumir? Bueno, parcialmente jaja; el verdadero punto, sin embargo, es que con 5’9 “190 lbs, no soy exactamente un monstruo de masas.
Como entrenador profesional y alguien con 20 años de experiencia en levantamiento de pesas, NO recomiendo hacer sentadillas y peso muerto el mismo día. Desea al menos 1 día en el medio, pero idealmente 2. Siempre hago mis deadlifts en el día posterior.
Puede romper su semana de esta manera:
Lunes: piernas – sentadillas
Martes: Cofre
Miércoles: Descanso / caminata / yoga
Jueves: Espalda – peso muerto
Viernes: Armas y Delts
De esta forma, garantiza un amplio tiempo de recuperación entre la realización de levantamientos compuestos principales.
Al entrenar para la fuerza y no para el tamaño, como un atleta con peso restringido, los levantadores típicamente usan pesos más pesados, repeticiones más bajas, períodos de descanso más largos, menos movimientos totales y menos movimientos de aislamiento. He tenido mucho éxito con el entrenamiento de 5 × 5 tanto para mí como para mis clientes. 5 × 5 significa que haces 5 series de 5 repeticiones con aproximadamente 1-2 minutos de descanso según sea necesario entre series, quieres estar bastante bien recuperado entre sets para que puedas empujar el peso máximo. Elija un peso donde apenas pueda completar las 5 repeticiones para los primeros 2 o 3 juegos, pero para cuando llegue a los sets 4 y 5, no podrá obtenerlo. Luego, cuando pueda obtenerlo, aumente un poco el peso, solo unas pocas libras, como 2,5 libras en cada lado. Continúa agregando una pequeña cantidad de peso de esa manera cada pocas semanas y, antes de que te des cuenta, tendrás una sentadilla impresionante.
El día de la pierna puede ser algo así como el calentamiento con 2-3 superseries de extensiones de pierna y rizos para 20 repeticiones cada uno con un peso ligero. Encuentro que soy más fuerte y mis rodillas se sienten mucho mejor si me pongo en cuclillas primero. Luego avance a las sentadillas para su 5 × 5. Después de las sentadillas, podrías moverte hacia las sentadillas frontales para 2-3 series de 8 repeticiones más o menos. Las sentadillas frontales se dirigen a los quads más que las sentadillas regulares. Los glúteos deben ser los motores principales en las sentadillas traseras. Las sentadillas frontales también martillean tu núcleo. Luego, 2-3 pares de pesas rígidas con pierna o pesas con mancuernas se levantan para 6-8 repeticiones, y terminan con 2-3 series de estocadas para caminar por 8 pasos en cada pierna.
La mayoría del tamaño se agrega típicamente al levantar en el rango de repeticiones de 8-15 (o incluso más alto para las piernas, tanto como 12-20 repeticiones para las piernas), con el objetivo de lograr y sentir una contracción máxima completa en cada repetición. mantener el músculo bajo tensión el mayor tiempo posible y forzar la mayor cantidad posible de sangre hacia el músculo, mientras se mantienen cortos los períodos de descanso – aproximadamente 30-40 segundos. La cantidad de peso que se levanta no es tan importante como lograr esas contracciones máximas completas y alcanzar la falla muscular momentánea. Y al comer, mucho. Por lo tanto, para evitar demasiado tamaño, levante como un levantador de potencia y no un generador de cuerpo.
* Una nota final: levantar pesas pesadas es absolutamente algo que todos deberían hacer lo mejor que puedan. Pero hágalo dentro de lo razonable y sea inteligente al respecto. Tómese el tiempo de recuperación necesario entre los entrenamientos. Y no entrenes con pesos máximos todo el tiempo. Incorpore algunos entrenamientos de velocidad y días de resistencia con pesos más ligeros y repeticiones más altas también. ¡Tus articulaciones te lo agradecerán!
