Gracias por hacer esta pregunta! Demasiadas personas se venden poco después de experimentar dolor crónico de rodilla. Buenas noticias: Probablemente no tenga “rodillas malas”. Probablemente pueda resolver el dolor mediante una flexibilidad básica y un acondicionamiento de la fuerza.
A menos que tenga lesiones anteriores en la rodilla o una condición debilitante como artritis, las rodillas adoloridas simplemente significa que se han agravado o inflamado por la actividad de correr. En la mayoría de los casos, esta condición es simplemente biomecánica, lo que significa que hay un desequilibrio en su movimiento y está causando estrés en las rodillas … y sus rodillas le dicen que no están acostumbradas y que no les gusta.
Puede resolver este desequilibrio y acondicionar sus rodillas mediante un entrenamiento y un acondicionamiento de flexibilidad cuidadosos. Resolví mi propio dolor recurrente en la rodilla simplemente al mejorar mi flexibilidad general. Si la parte baja de la espalda, los isquiotibiales o las bandas de TI son inflexibles, afectará negativamente el movimiento de las rodillas al correr; la compensación mecánica, repetida miles de veces, hará que le duelan las rodillas.
No hay atajos para una mejor flexibilidad. Solo tiene que estirar cuidadosamente y consistentemente hasta que los estiramientos sean mucho más fáciles y su rango de movimiento natural aumente. Esta flexibilidad mejorada probablemente tomará alrededor de dos semanas de estiramiento diario si te quedas con ella y la pones en 20-40 minutos al día. Hay muchos tutoriales en línea para ayudar con las rutinas de estiramiento. Preste atención especialmente a sus isquiotibiales, cuádriceps y bandas IT. Los beneficios de una mayor flexibilidad son enormes. Esta es la razón por la cual la gente se entusiasma con el yoga.
El otro lado de la flexibilidad es el acondicionamiento de la fuerza. Combinado con su rutina de estiramientos, haga algunas semanas de piernas y ejercicios básicos como sentadillas, embestidas, saltos de cajas, etc. No necesita pesas ni toneladas de repeticiones, pero desea hacer lo suficiente para ayudar a fortalecer los músculos de sus piernas junto con sus tendones, ligamentos e incluso sus huesos. Sí, los huesos, como los tendones y los ligamentos, son tejidos vivos y se vuelven más fuertes y más densos con entrenamiento y ejercicio .
Mientras pasas unas pocas semanas enfocándote en la flexibilidad y el acondicionamiento, mantén tu rendimiento al mínimo para que no estés agravando tus rodillas. Entonces, y solo entonces, deberías comenzar a construir cuidadosamente tus distancias de carrera. Trabaja en buena forma (ejecuta la forma en que correrías si estuvieras descalzo: zancadas rápidas y de bajo impacto, sin desgarrar ni golpear) y probablemente encontrarás que tus rodillas se acostumbran a la actividad y dejan de doler.
En sus días libres de correr, puede ayudar a calentar sus rodillas en un baño caliente o con una almohadilla térmica para aumentar el flujo sanguíneo y acelerar las reacciones químicas necesarias para la curación. Si sus rodillas están hinchadas, frotarlas con hielo puede ayudar a minimizar la hinchazón. Está bien descansar. Si están sufriendo mucho, tómate unos días libres; trabaje en estiramiento u otro entrenamiento y luego intente correr nuevamente.
Asegúrate de tener un par de zapatillas decentes. Me parece que los zapatos son menos importantes cuando estoy más en forma, pero debes comenzar con algo relativamente nuevo y hecho para correr. No es necesario ir por la borda. A veces, algunos controles de movimiento o zapatos de apoyo pueden ayudar a compensar las rodillas.
Finalmente, asegúrate de comer bien. Algunas personas encuentran que tomar un suplemento diario de glucosamina / condroitina ayuda a sus articulaciones.
Cuando estaba entrenando a campo traviesa y pista, no puedo decirte cuántos niños sanos de la escuela secundaria u otros adultos jóvenes me dirían algo así como: “No puedo correr porque tengo las rodillas mal”. ¿Tienes 300 libras? ¿Estabas herido? ¿Le ha dicho un médico que tiene artritis? ¿Jugaste 10 años de fútbol competitivo o rugby? ¿Eres un esquiador de clase mundial? Si no, ¡ tus rodillas probablemente estén bien! Simplemente no están acostumbrados a correr, por lo que tendrá que enseñarles pacientemente. Ponerse en forma es incómodo. No pase por la vida pensando que cada queja de su cuerpo significa que no puede aprender a hacer la actividad.
Muy pocas personas nacen con “malas rodillas”. Si no ha corrido demasiado, sus rodillas y articulaciones probablemente estén condicionadas a un uso insuficiente. Cuando comiences a usarlos más, se quejarán. Con una flexibilidad mejorada, un poco más de fuerza, una forma de correr razonable y algo de paciencia, puedes aprender las alegrías de la distancia corriendo sin dolor de rodilla.
