¿Qué tipo de dieta debo seguir para ayudarme con mi carrera de larga distancia?

Está perfectamente bien comer carne siempre que no exageres la carne roja y consumas muchos vegetales, grasas saludables y carbohidratos. Si eres vegetariano, sigue el transporte en camión junto con una dieta basada en vegetales; trate de apuntar a 20 g de proteína en cada comida para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular. Intente obtener fuentes de carbohidratos de fuentes menos refinadas, como papas, legumbres y pan integral (si no es paleo). Pero algunos carbohidratos más simples, como un bagel, un plátano o un pan blanco, no lo dañarán, y podrían ayudarlo si tiene una porción pequeña antes de acelerar el trabajo.

Si desea mejorar su medio maratón y / o tiempos de maratón, debería considerar seriamente cargar combustible durante sus carreras y carreras largas, si aún no lo ha hecho. Técnicamente, puedes correr una mitad sin golpear, pero a menos que estés bien adaptado para correr 13.1 millas seguidas sin comer, es probable que la distancia sea muy cansada. Intente comer un poco de carbohidratos / azúcares, como medio paquete GU o una fecha, cada 4 o más millas. Pero no tomes mi palabra como un evangelio. Experimente para ver qué alimentos y tiempo coinciden con usted. De lo contrario, te enfrentarás a una incomodidad gástrica grave durante tus carreras largas.

Si va a extender su carrera de larga distancia, también puede considerar algunas carreras en ayunas. No haría una carrera en ayunas si tu entrenamiento del día es la velocidad, porque te sentirás como una mierda absoluta y tus tiempos no serán tan buenos como podrían ser. El propósito principal del trabajo de velocidad es, después de todo, entrenarse para correr rápido, pero si no puede correr rápido porque no tiene suficiente energía, ¿cuál es el punto? Pero ayunando durante las corridas habituales de “obtener millas”, entrenas a tu cuerpo para que funcione en “vacío” y dependas de las grasas, lo cual es muy útil cuando te quedas sin reservas de glucógeno muscular. Correr antes del desayuno no te matará. Por supuesto, si te sientes mareado y aturdido por la mañana mientras corres sin comida, entonces por favor come algo. Pero de lo contrario, siéntase libre de intentar tal vez 2-3 carreras en ayunas por semana. Una alternativa es correr por las tardes sin un refrigerio por la tarde, lo que simulará mejor el funcionamiento en ayunas, ya que el almuerzo fue probablemente hace algunas horas.

La regla más importante, que también es la más simple, es no comer basura. Elija alimentos altamente nutritivos que le den a su cuerpo los macronutrientes, antioxidantes, vitaminas y minerales que necesita. Adéntrate en que tu cuerpo es tu herramienta y tu mayor activo, y trátalo con el respeto que merece. (Se merece algo mejor que Twinkies y cenas de TV congeladas.) La forma más sencilla de implementar la dieta de “no comer basura” es comenzar por elegir alimentos que sepa que son saludables y simplemente excluir las malas decisiones. En otras palabras, en lugar de enfocarte en lo que “no puedes” comer, concéntrate en lo que debes comer y no dejes espacio en tu estómago para la basura.

Sé que hay muchas filosofías sobre la mejor manera de comer. Yo personalmente como una dieta primaria. Elijo no comer (muchos) granos y azúcar porque prefiero elegir más opciones nutritivas. (Si está interesado, puede obtener más información aquí, aquí y aquí).

Lo que Stephen dijo es correcto: quieres entrenar a tu cuerpo para quemar grasa como combustible y depender menos del glucógeno (azúcar). Eso ayudará a su resistencia y salud general como corredor de distancia inmensamente. La única forma de hacerlo es eliminar los carbohidratos no deseados. Para reemplazar esas calorías (ya que la mayoría de las personas obtienen una gran proporción de sus calorías diarias de carbohidratos simples y bajos en nutrientes), necesita aumentar la ingesta de alimentos saludables, especialmente grasas saludables como los productos de coco, aguacates y aceite de aguacate, y AOVE. Este es un gran paso mental para muchos de nosotros que fuimos criados con poca grasa todo, pero la ciencia es bastante clara de que las grasas saludables son beneficiosas (son las grasas y aceites poco saludables, industrializados, que están relacionados con problemas de salud inflamatorios).

Por último, asegúrese de comer lo suficiente e hidratarse adecuadamente.

Thx para el A2A 🙂

Tiendo a tener una regla básica: comer las cosas que sabes que son saludables, no comer las cosas que sabes que no son saludables.

¿De verdad necesitas que te digan que las verduras son saludables? Probablemente no.

¿Necesitas que te digan que el azúcar no es saludable? Probablemente no.

También asumiré que sabes que los alimentos procesados ​​contienen mucha sal, grasa y azúcar, y que los platos preparados, o los alimentos que obtienes en una comida para llevar (o restaurante) tenderán a ser menos saludables que la misma comida que cocinas. en tu casa

Una cosa que podría hacer es llevar un diario de alimentos: registre todo lo que come y bebe durante una semana. Eso debería dejar en claro de lo que está comiendo demasiado y muy poco.

Aquí hay un par de atletas que han producido libros de cocina
David Gillick | Casa

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No hay una dieta particular en sus libros, solo recetas saludables

La carrera de larga distancia requiere mucha energía. Por lo tanto, tendrá que comer más que si no corriera. En cuanto a lo que debes comer: más proteínas e hidratos de carbono para la energía que necesitarás.