Para ambas distancias, un atleta implementa entrenamientos aeróbicos y anaeróbicos para lograr un estado físico apto para la carrera.
Para el corredor 5k, uno puede correr entre 20-50 millas por semana, con un gran énfasis en intervalos sostenidos, entrenamiento en pendientes y sprints. Y luego una larga carrera suave arrojada aquí y allá.
Para el corredor de maratón, en realidad se aplica el mismo marco para muchos planes de entrenamiento, excepto que los entrenamientos se extienden por períodos más largos y, por supuesto, el largo plazo es más largo. El millaje semanal podría oscilar entre 40 millas y 150 millas para maratonistas de élite.
Aquí está el ideal: un cuerpo humano se trata de correr aeróbico de baja intensidad durante años. No meses, ciertamente no solo un semestre (XC, pista) y por Dios, nunca un plan de entrenamiento de sofá a 5k, 6 semanas, a menos que la persona pueda apartar completamente el ego y abrazar caminando. Al comienzo del camino hacia la salud a través del correr, lo que un cuerpo desea son años de carrera sin estrés. Esto crea adaptaciones lentas pero tectónicas a través del sistema neuromuscular. Sin embargo, el ritmo aumentará gradualmente para ser un clip bastante rápido. SI se quedan dentro de su zona aeróbica, disuadidos por la presión y la apariencia de los compañeros.
Esto es cierto para carreras de 5 km hasta 100 millas porque, a lo largo de los meses y años de carrera consistente de baja intensidad, el cuerpo recluta la cantidad máxima de fibras musculares para convertirse en un corredor eficiente y económico. También aumenta la densidad mitocondrial; la parte de la célula responsable de la producción de energía.
Esto es salud y estado físico, mientras que las personas trágicamente menos informadas que resoplan y resoplan en las cintas de andar a izquierda y derecha, esas personas muestran una forma física sin salud, ¡incluso si son aptas para el ejercicio! Pueden verse envidiables con nosotros, pero trazar su progreso durante meses, y sin falta, verá que se han estabilizado y ya no son más rápidos, a menudo con quejas de que están luchando con la articulación persistente, rodilla, espalda, dolor de tendón …
Es solo cuando se ha establecido una base aeróbica que las actividades anaeróbicas aumentarán aún más la condición física y resultarán en beneficios de salud aún mayores. Incluso entonces, las fases anaeróbicas del entrenamiento solo pueden mantenerse por un tiempo limitado antes de que tales esfuerzos duros afecten negativamente al cuerpo más que positivamente. Es muy, muy difícil, hacer bien esta parte.
El entrenamiento anaeróbico es un arte que con frecuencia se hace mal sin la supervisión de un entrenador de mirada aguda que puede mantener nuestros esfuerzos enfocados y objetivos. Pero la actividad anaeróbica puede tener increíbles beneficios para la salud tales como alivio del estrés, producción estimulante de hormona de crecimiento humana, mayor avance de la economía funcional y funcional, salud cardíaca y pulmonar y un cóctel de neurotransmisores liberados como serotonina, GABA, adrenalina, etc. .
Por lo tanto, aprender lo que funciona mejor para nosotros mismos, encontrar nuestro propio viaje individualizado a través de entrenamiento periodizado (construcción de bases, entrenamiento de alta intensidad, entrenamiento específico de la raza y pico, reducción para la raza) es la piedra angular para responder a su pregunta.
No es tanto que 5k sea saludable de una manera y maratón en otra, sino cuán saludable es tu metodología en el entrenamiento. La mayoría de los estadounidenses se están ejercitando sin una base aeróbica y sin fuerza funcional porque comemos inmundicia y nos sentamos para siempre en niveles de estrés leves, moderados o severos. Simple como eso.
Si la salud es algo que te apetece, te recomiendo la literatura holística de entrenadores como la de Phil Maffetone. “En Fitness & In Health“, de Matt Fitzgerald, “Brain Training For Runners” y, por supuesto, de Arthur Lydiard, “Running To The Top”.
¡Buena pregunta!
5k carreras y maratones se consideran ejercicios aeróbicos, una modalidad que requiere oxígeno en los tejidos activos del cuerpo para producir energía; sin embargo, como mencionaste, los 5ks generalmente se ejecutan con más intensidad / velocidad, al menos en niveles de entrenamiento individual más altos, donde los maratones se ejecutan normalmente a un ritmo relativamente lento.
Permítame pasar por alto algo de fisiología para que pueda exponer mi punto.
Al observar el nivel del músculo, encontramos que hay dos tipos de fibra muscular general , tipo I y tipo II. Las fibras de tipo I son reclutadas principalmente para una actividad de baja intensidad y larga duración; también tienden a ser más pequeños y menos capaces de producir contracciones rápidas y contundentes. Otro aspecto importante de las fibras tipo I es que requieren oxígeno para mantener sus niveles de energía celular.
Las fibras de tipo II son principalmente reclutadas para actividades de corta duración y alta intensidad; tienden a ser más grandes y producen contracciones más rápidas y contundentes, pero se fatigan mucho más rápido que las fibras tipo I. A diferencia de las fibras tipo I, las fibras tipo II requieren poco o nada de oxígeno para funcionar.
Dicho esto, una carrera de 5 k de mayor intensidad recluta más fibras de tipo II que la maratón en funcionamiento. Las ramificaciones de esto son que los corredores 5k crónicos se adaptarán para tener una mayor proporción de fibras tipo II y el corredor de maratón crónico se adaptará para tener una mayor proporción de fibras tipo I.
(estaban llegando allí, lo prometo)
Esto significa que los corredores de maratón crónicos de baja intensidad tendrán un sistema cardiopulmonar más capacitado (el corazón puede bombear más sangre por latido, los pulmones se adaptan para respirar más eficientemente y posiblemente más grandes), músculos relativamente más pequeños (debido al tamaño de fibra tipo I). ), menor peso (gran cantidad de grasa quemada, músculos más pequeños) y una mayor cantidad de enzimas mitocondriales y aeróbicas en los músculos; y por otro lado, los corredores crónicos de alta intensidad 5k tendrán un sistema cardiopulmonar ligeramente menos desarrollado, músculos relativamente más grandes, serán un poco más pesados y poseerán más enzimas anaeróbicas en sus músculos.
En cuanto a los beneficios para la salud, creo que muchos científicos del ejercicio estarían de acuerdo en que el corredor crónico de 5k tendría una mejor longevidad que el corredor de maratón crónico.
La razón es realmente irónica:
Se ha encontrado que los atletas aeróbicos de toda la vida, de muy alta duración en realidad mueren algo jóvenes y de patologías del corazón. Puede pensar que esto es extraño, ya que la reducción del riesgo de enfermedad cardíaca es una razón por la que muchos comienzan a hacer cardio en primer lugar. Sin embargo, cuando se llega a la fisiopatología de la enfermedad cardíaca, a menudo se comparte un factor de riesgo entre los atletas de cardio de élite y aquellos con obesidad / hipertensión / aterosclerosis severa; ambos grupos tienen corazones que funcionan demasiado duro. Nuestro cuerpo es como una máquina; se descompone con el uso.
Además, tener músculos muy pequeños que pueden seguir contrayéndose por un tiempo increíblemente largo es genial y todo, pero cuando la buena sarcopenia golpea en los años dorados, tener una mayor cantidad de fibras fuertes y rápidas tipo II ayudará a mantener su funcionamiento independencia intacta Un corredor de maratón de por vida puede ser increíblemente débil en la vejez si no han tomado medidas para mantener su fuerza muscular.
* La fisiología aquí se presenta en términos muy básicos y generales. ¡Se puede aprender mucho sobre el buen ejercicio y las prácticas de salud si se exploran más a fondo estas teorías!
En primer lugar, me gustaría decir que 5k no es de ninguna manera “cardio de corta distancia”. Es lo que llamarías una zona óptima para cardio de estilo estacionario para la pérdida de grasa.
Ahora, las maratones te sacarán mucho. No solo quemará la grasa corporal, sino también gran cantidad de tejido muscular y fuerza. Menos tejido muscular en el cuerpo = mayor probabilidad de aumentar de peso o problemas para mantener el peso.
Además de desarrollar resistencia y resistencia, no hay mucho beneficio que se tenga con las maratones … por no mencionar los golpes que te darán tus articulaciones.
Para la pérdida de grasa, no recomendaría nada de más de 30 minutos, ya sea corriendo o máquina-cardio a intensidad moderada a alta.
Para realmente llamar a esa grasa, al tiempo que retiene / gana músculo, debe participar en sesiones intensas de cardio de 20 minutos. Ejemplo:
Calentamiento con un trote de 5 minutos en un lugar moderado. Luego, durante los próximos 20 segundos, corre lo más rápido posible. Toma un respiro por un minuto o un minuto y medio, luego corre de nuevo. Cuando sientas que tu fuerza y resistencia comienzan a disminuir, puedes terminar el entrenamiento. Por lo general, después de 5 a 7 ciclos, estarás bastante golpeado, si realmente estás corriendo tan rápido y tan rápido como puedas, con buena forma.
Otro ejemplo, visto corredores de larga distancia y nadadores? En su mayoría tienen físicos de aspecto plano, porque todo el entrenamiento de resistencia quema una gran cantidad de grasa Y músculo.
Observe los velocistas de atletismo y natación … y verá rostros cincelados, físicos desgarrados y grasa corporal baja. Ese es el tipo de cuerpo que debe apuntar, para que pueda mantener el peso.
Mientras más músculo tengas, menos grasa acumularás y más rápido lo quemarás.
