Para resolver esta ecuación, necesita estimar su consumo de calorías y déficit de calorías, que es el Paso 1 y el Paso 2.
Paso 1: Calcule cuántas calorías quema por día
Si bien el cálculo de la quema de calorías puede ser complicado, como describo en detalle en Cómo calcular la quema de calorías, aquí hay una forma rápida de estimar su consumo de calorías:
Peso corporal x 14 = Quemadura calórica total por día
Las ecuaciones anteriores asumen (1) que tiene un trabajo sedentario, (2) hace ejercicio moderadamente 3-5 veces por semana y (3) su grasa corporal es de alrededor del 20% -25%. No te preocupes demasiado si no eres perfecto con tu estimación, solo avanza al siguiente paso.
Paso 2: Determine su déficit de calorías por día
¿Cuál es el efecto de una dieta basada principalmente en plantas en la salud?
¿Has visto alguna diferencia en tu vida con una dieta vegana baja en grasas y alta en carbohidratos?
Muchas personas elegirán un déficit de calorías diarias aleatorias, digamos 500, o 1000 calorías, pero recomiendo NO hacer esto, porque puede ponerse fácilmente en modo de inanición. En su lugar, elija un rango de porcentaje de déficit de calorías de 20% -35% menos calorías que su quema de calorías total.
Por ejemplo, tome un tipo que pesa 190 libras y quiere un déficit calórico agresivo para perder peso. Tomaría su quemadura diaria total de 2.660 (190 libras x 14) y aplicaría un 30% de déficit de calorías, que sería de 800 calorías (30% x 2.660). Su ingesta calórica objetivo para perder peso es de 1.860 calorías por día (2.660 calorías diarias quemadas – 800 calorías de déficit).
Ahora, si multiplicas tu déficit calórico diario por 7, obtienes tu déficit total de calorías semanal. Como 1 libra de grasa tiene 3500 calorías, puede estimar cuántas libras de grasa puede perder cada semana (generalmente de 1 a 2 libras) en función de su déficit calórico semanal.
Si estas ecuaciones comienzan a parecer demasiado complicadas, un método de taquigrafía para llegar a la ingesta de calorías objetivo para perder peso es multiplicar su peso corporal x 10 en libras, o el peso corporal x 22 en kilogramos . Llegará a un número muy similar a través de estos 3 pasos. Creo que seguir estos pasos, sin embargo, te ayuda a comprender mejor el proceso de perder grasa.
La mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que los hombres no coman por debajo de las 1.600 calorías y las mujeres no coman por debajo de las 1.200 calorías, pero tenga en cuenta que esta es una ley de enfoque de los promedios. Realmente depende de la cantidad de calorías que quemes, tu porcentaje de déficit de calorías debe ser (15-20%), mientras que para las personas que tienen mucho peso que perder, un déficit del 35% podría funcionar bien.
Paso 3: rastrea tu progreso