Aunque es posible que sepa que comer ciertos alimentos puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, a menudo es difícil cambiar sus hábitos alimenticios. Si tiene años de comer poco saludable o simplemente desea ajustar su dieta, aquí hay ocho consejos para una dieta saludable para el corazón. Una vez que sepa qué alimentos comer más y qué alimentos limitar, estará en camino hacia una dieta saludable para el corazón.
1. Controla el tamaño de tu porción
Cuánto comes es tan importante como lo que comes. Sobrecargar su plato, tomarse unos segundos y comer hasta que se sienta lleno puede llevarle a comer más calorías de las que debería. Las porciones servidas en los restaurantes suelen ser más de las que cualquier persona necesita.
Use un plato pequeño o tazón para ayudar a controlar sus porciones. Coma porciones más grandes de alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes, como frutas y verduras, y porciones más pequeñas de alimentos altos en calorías y altos en sodio, como refinados, procesados o comidas rápidas. Esta estrategia puede darle forma a su dieta, así como a su corazón y cintura.
Mantenga un registro de la cantidad de porciones que come. Un tamaño de porción es una cantidad específica de comida, definida por mediciones comunes, como tazas, onzas o piezas. Por ejemplo, una porción de pasta es 1/2 taza, o aproximadamente del tamaño de un disco de hockey. Una porción de carne, pescado o pollo es de aproximadamente 2 a 3 onzas, o aproximadamente del tamaño y grosor de una baraja de cartas. Juzgar el tamaño de la porción es una habilidad aprendida. Es posible que necesite usar tazas y cucharas de medir o una balanza hasta que se sienta cómodo con su criterio.
2. Coma más verduras y frutas
Las verduras y las frutas son buenas fuentes de vitaminas y minerales. Los vegetales y las frutas también son bajos en calorías y ricos en fibra dietética. Las verduras y frutas contienen sustancias que se encuentran en las plantas que pueden ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares. Comer más frutas y verduras puede ayudarlo a comer menos alimentos altos en grasa, como la carne, el queso y los bocadillos.
Ofrecer verduras y frutas en su dieta puede ser fácil. Mantenga las verduras lavadas y cortadas en su refrigerador para meriendas rápidas. Guarde la fruta en un recipiente en su cocina para que recuerde comerla. Elija las recetas que tienen verduras o frutas como ingredientes principales, como verduras salteadas o fruta fresca mezclada en ensaladas.
Frutas y verduras para elegir
Frutas y vegetales para limitar
- Frutas y verduras frescas o congeladas
- Vegetales enlatados bajos en sodio
- Fruta enlatada empacada en jugo o agua
- Coco
- Vegetales con salsas cremosas
- Verduras fritas o empanizadas
- Fruta enlatada empacada en jarabe espeso
- Fruta congelada con azúcar agregado
3. Seleccionar granos enteros
Los granos enteros son buenas fuentes de fibra y otros nutrientes que desempeñan un papel en la regulación de la presión arterial y la salud cardíaca. Puede aumentar la cantidad de granos integrales en una dieta saludable para el corazón haciendo sustituciones simples para productos de granos refinados. O sea aventurero y pruebe un nuevo grano entero, como farro integral, quinua o cebada.
Productos de granos para elegir
Productos de granos para limitar o evitar
- Harina de trigo integral
- Pan de grano entero, preferiblemente pan de trigo integral 100% o pan integral de 100%
- Cereal alto en fibra con 5 go más de fibra en una porción
- Granos enteros como el arroz integral, la cebada y el trigo sarraceno (kasha)
- Pasta de grano entero
- Avena (cortada en acero o regular)
- Harina blanca y refinada
- pan blanco
- Magdalenas
- Gofres congelados
- Pan de maíz
- Donuts
- Galletas
- Panes rápidos
- Tortas
- Empanadas
- Fideos de huevo
- Palomitas de maíz con mantequilla
- Galletas saladas de alto contenido graso
4. Limite las grasas no saludables
Limitar la cantidad de grasas saturadas y trans que consume es un paso importante para reducir el colesterol en la sangre y disminuir el riesgo de enfermedad arterial coronaria. Un nivel alto de colesterol en la sangre puede conducir a la acumulación de placas en las arterias, llamada aterosclerosis, que puede aumentar su riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.
La American Heart Association ofrece estas pautas sobre la cantidad de grasa que se debe incluir en una dieta saludable para el corazón:
Tipo de grasa
Recomendación
Grasa saturada
Menos del 7% de sus calorías diarias totales, o menos de 14 g de grasas saturadas si sigue una dieta de 2,000 calorías por día
Grasas trans
Menos del 1% de sus calorías diarias totales, o menos de 2 g de grasas trans si sigue una dieta de 2,000 calorías por día
La mejor forma de reducir las grasas saturadas y trans en su dieta es limitar la cantidad de grasas sólidas (mantequilla, margarina y manteca) que agrega a los alimentos cuando los cocina y los sirve. También puede reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta recortando la grasa de su carne o eligiendo carnes magras con menos del 10 por ciento de grasa.
También puede usar sustituciones bajas en grasa cuando sea posible para una dieta saludable para el corazón. Por ejemplo, cubra la papa horneada con salsa baja en sodio o yogur bajo en grasa en lugar de mantequilla, o use frutas enteras en rodajas o fruta baja en azúcar para untar en su tostada en lugar de margarina.
También es posible que desee comprobar las etiquetas de los alimentos de algunas galletas, galletas y patatas fritas. Muchos de estos refrigerios, incluso aquellos etiquetados como “grasas reducidas”, se pueden preparar con aceites que contienen grasas trans. Una pista de que un alimento tiene algo de grasa trans es la frase “parcialmente hidrogenado” en la lista de ingredientes.
Cuando use grasas, elija grasas monoinsaturadas, como aceite de oliva o aceite de canola. Las grasas poliinsaturadas, que se encuentran en ciertos pescados, aguacates, nueces y semillas, también son buenas opciones para una dieta saludable para el corazón. Cuando se usan en lugar de grasas saturadas, las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden ayudar a reducir el colesterol total en sangre. Pero la moderación es esencial. Todos los tipos de grasa son altos en calorías.
Una manera fácil de agregar grasa (y fibra) saludable a su dieta es la linaza molida. Las semillas de lino son semillas marrones pequeñas que son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3. Los estudios han encontrado que las semillas de lino pueden ayudar a reducir el colesterol en algunas personas. Puedes moler las semillas en un molinillo de café o procesador de alimentos y mezclar una cucharadita de ellas en yogurt, compota de manzana o cereal caliente.
Grasas para elegir
Grasas para limitar
- Aceite de oliva
- Aceite de canola
- Aceites de vegetales y nueces
- Margarina, libre de grasas trans
- Margarina reductora del colesterol, como Benecol, Promise Activ o Smart Balance
- Semillas de nuez
- Aguacates
- Mantequilla
- Manteca de cerdo
- Grasa de tocino
- Salsa
- Salsa de crema
- Cremas no lácteas
- Margarina y manteca hidrogenadas
- Manteca de cacao, que se encuentra en el chocolate
- Aceites de coco, palma, semilla de algodón y palmiste