¿Cuánta grasa saludable debería consumir cuando tomo una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas?

Depende de si está intentando una dieta cetogénica o simplemente una dieta baja en carbohidratos. Irónicamente, el factor decisivo es la ingesta de proteínas. Si su ingesta de proteínas es demasiado alta, es poco probable que ingrese cetosis. Esto se debe a que la proteína se puede convertir en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, lo que dificulta la producción de cetonas. Esto no es tan importante en una dieta baja en carbohidratos, porque realmente no le preocupa el uso de cetonas para obtener energía.

En una dieta cetogénica, la grasa representará alrededor del 70-80% de su dieta. Donde encuentro que algunas personas salen mal es en su consumo de grasas saturadas. Si bien, por supuesto, no desea evitar completamente las grasas saturadas, algunas personas se vuelven un poco locas con los quesos y los cortes grasos de carne.

Para establecer la dieta, primero tome su peso corporal magra y multiplíquelo por uno. Esta será la cantidad total de gramos de proteína que debe comer por día. Después de obtener este número, multiplíquelo por 4 (cuántas calorías contiene un gramo de proteína) para obtener el total de calorías provenientes de las proteínas.

Ahora el resto de su requerimiento diario vendrá de las calorías de grasa. Realmente no necesita calcular gramos de carbohidratos específicamente porque de manera predeterminada es probable que alcance los 30-50 gramos por día simplemente al incluir vegetales verdes y los carbohidratos incidentales que provienen de sus fuentes de grasas y proteínas.

Para calcular cuántos gramos de grasa desea específicamente, tomaría la cantidad total de calorías necesarias para mantener su peso corporal (normalmente alrededor de 14-16 calorías por kilo de peso corporal). Reste las calorías de proteína de ese número y luego divida por 9 (cantidad de calorías por gramo de grasa). Esto debería darle la cantidad total de gramos de grasa que necesita comer por día.

Divida estos números por la cantidad de comidas que desee comer por día para obtener el diseño básico de su dieta. Asegúrese de consumir muchas verduras de hoja verde para antioxidantes y vitaminas y ya está listo para comenzar.

Carb de fin de semana carga

Ahora, esto nos lleva al período de carga de carbohidratos del fin de semana y, por lo general, a la parte “divertida” para la mayoría de las personas. Ahora puede comer grandes cantidades de carbohidratos que contienen alimentos, cereales, bagels, chips de arroz, dulces, pasta, etc. son todas buenas opciones aquí.

Ya que no comerá mucha grasa en absoluto, es menos probable que estos carbohidratos se conviertan en grasa corporal ya que irán llenando nuevamente sus reservas de glucógeno muscular.

La mayoría de las personas optará por comenzar su carb-up el viernes por la noche y terminarlo antes de acostarse el sábado. Esto generalmente es más conveniente ya que es cuando no tiene trabajo y puede relajarse y disfrutar el proceso. Si no está demasiado preocupado con la pérdida de grasa y solo está utilizando esta dieta como una forma de mantener los niveles de azúcar en la sangre, es probable que pueda comer los alimentos con carbohidratos que desee durante este período. Sin embargo, si te preocupa la ganancia de grasa, entonces necesitas las matemáticas.

Intente y apunte a mantener sus proteínas iguales en un gramo por libra de peso corporal y luego ingiera de 10 a 12 gramos de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal. Comience a tomar estos carbohidratos (generalmente el primer bocado en forma líquida) justo después de su último entrenamiento el viernes por la noche. Aquí es cuando su cuerpo está preparado y listo para absorber los carbohidratos y será más beneficioso para usted.

Haz la aritmética. Digamos que te ves en las tablas de seguros similares y dicen que deberías tener 140 libras. Entonces, su peso ideal real es 150: cada persona que hace dieta en la historia elige demasiado bajo.

Las calorías objetivo comienzan en (su peso actual * 10) + (150 * 10) / 2. Las calorías objetivo terminan en (150 * 10) = 1500.

Sus gramos de proteína objetivo son 0.8 * 150 = 120. Eso es 480 calorías de proteína. Coma más proteínas y solo consuma calorías extra que se convierten en carbohidratos lentos a aproximadamente el 50%. 1500 – 480 = 1020 calorías de otras que no sean proteínas.

Los gramos ideales de carbohidratos objetivo para pérdida se centran alrededor de 50 netos. Eso es 200 calorías. 1020 – 200 = 820 calorías de grasa. Comer más gramos de carbohidratos que ralentiza las tasas de pérdida. Comer menos gramos de carbohidratos que eso causa problemas de T3, leptina y / o cortisol.

La grasa es de 9 calorías por gramo. 820/9 = 91 gramos de grasa por día.

Cualquiera que sea su peso ideal, ese será el proceso para calcular los gramos de cada macro-nutriente. En CUALQUIER plan bajo en carbohidratos la grasa saldrá más alta de lo esperado. El número es correcto de todos modos.

Coma más proteína que la óptima y tendrá que reducir la grasa calórica para obtener calorías. Debido a que los gramos de grasa en la dieta impulsan la liberación de glucagón y el glucagón impulsa la extracción de grasa del almacenamiento, cada gramo de grasa en la dieta ayuda. Por supuesto, simplemente agregar calorías de grasa no es el enfoque correcto. El enfoque correcto es reemplazar las calorías de carbohidratos y proteínas con grasa.

Las otras respuestas, especialmente el objetivo general del 70-80% de sus calorías, son correctas. Pero otra forma de abordarlo es mantener sus carbohidratos bajos (menos de 20 g. Es un buen lugar para comenzar, puede aumentar más tarde si eso le sirve), limitar sus proteínas como otros lo han descrito y luego comer suficientes grasas saludables para sentirse satisfecho Una vez que te acostumbres a esta forma de comer, encontrarás que es difícil exagerar con las grasas. Puedes comer demasiado, especialmente si quieres perder peso … pero piénsalo. ¿Cuánto queso se comerá en una sentada, especialmente sin galletas ni papas fritas o macarrones debajo?

Para el registro, estoy definiendo “grasas saludables” como aquellas que pueden obtenerse sin un procesamiento industrial masivo. Una buena regla empírica es que, si existió hace 200 años, está bien. Si no, evitarlo. ¿Margarina? Demasiado reciente. ¿Aceite de algodón? Nop. ¿Aceite de maíz? No. ¿Aceite de oliva? Por supuesto. ¿Mantequilla? Absolutamente. ¿Aceite de coco? Multa. ¿Aceites de tuerca? Bueno. Crisco? No no no. ¿Manteca de cerdo? ¿Grasa de tocino? ¿Sebo? Todas las formas tradicionales de cocinar comida sabrosa.

Y si es parte de cualquier alimento no procesado, como crema, queso, yogurt, carne, pescado, aguacates, entonces es grasa saludable.

Hay tanto problema con esta pregunta que no sé por dónde empezar. Salvo algo así como las grasas trans, todas las grasas son saludables. Pero el verdadero problema es la dieta.

Bájate de la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Es una moda, y no es saludable. Solo coma una variedad de alimentos, principalmente plantas, no demasiado o muy poco. Las dietas que eliminan una de las principales macros de alimentos son simplemente tontas. Deja de seguir el consejo de quien te haya dicho que comas de esa manera.