Yo comería vegetales de color amarillo y verde ricos en luteína y zeaxanthanin.
Los autores de una revisión que examinó los resultados de años de investigación sobre este tema también concluyeron que el consumo “generoso” de luteína y zeaxantina a partir de alimentos como el brócoli y la espinaca se asoció con hasta un 40% de reducción en el riesgo de AMD. El mismo nivel de ingesta de estos carotenoides también se relacionó con una reducción del 20% en el riesgo de cataratas.
La luteína y la zeaxantina pueden conferir su protección al absorber la luz azul potencialmente dañina que se encuentra en la luz solar antes de que cause daño a la retina. Los dos compuestos también pueden actuar como antioxidantes, neutralizando el daño a las células causado por “radicales libres”, un tipo de oxígeno dañino.
Todavía no hay suficiente información para hacer una recomendación específica para incluir verduras de hoja verde oscuro en la dieta con el único propósito de beneficiar a los ojos. Sin embargo, los vegetales de hojas verdes oscuras se encuentran entre los alimentos nutricionalmente más densos que ofrece la naturaleza. Son bajos en calorías y contienen una gran cantidad de nutrientes como la vitamina A en forma de betacaroteno, vitamina C, vitamina K, fibra, ácido fólico, hierro y magnesio. Debido a que algunos de estos greens pueden ser desconocidos, una guía de cocina para verduras está aquí.
Las verduras de hoja no son la única fuente de luteína y zeaxantina. Otras verduras y algunas frutas contienen uno o ambos compuestos. En un estudio que analizó el contenido de luteína y zeaxantina de varias frutas y verduras, los investigadores descubrieron que el maíz, el kiwi, la uva roja, la espinaca, el calabacín, la calabaza amarilla, el pimiento naranja y el jugo de naranja estaban entre los alimentos que contenían cantidades importantes de uno o ambos de los compuestos.
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Las yemas de huevo también son una excelente fuente de luteína y zeaxantina, debido a la dieta basada en plantas de los pollos que producen los huevos. Sin embargo, para las personas con diabetes y otras personas con alto riesgo de enfermedad cardíaca, las pautas dietéticas del Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol sugieren limitar la ingesta diaria total de colesterol a 200 miligramos (mg) o menos. Dado que una yema de huevo grande contiene 212-220 mg de colesterol, las frutas y las verduras son generalmente fuentes más saludables de luteína y zeaxantina.