Cómo usar frutas y verduras para ayudar a controlar su peso
Las frutas y verduras son parte de un plan de alimentación saludable y equilibrado. Hay muchas maneras diferentes de perder o mantener un peso saludable. Usar más frutas y verduras junto con granos enteros y carnes magras, nueces y frijoles es seguro y saludable. Ayudar a controlar su peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas ricas en frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.
Para perder peso, debe comer menos calorías de las que su cuerpo usa
Esto no significa necesariamente que deba comer menos. Puede crear versiones con menos calorías de algunos de sus platos favoritos sustituyendo las frutas y verduras bajas en calorías en lugar de los ingredientes con más calorías. El agua y la fibra en las frutas y verduras agregarán volumen a sus platos, por lo que puede comer la misma cantidad de alimentos con menos calorías. La mayoría de las frutas y verduras son naturalmente bajas en grasa y calorías y se están llenando.
Estas son algunas formas simples de reducir calorías y comer frutas y verduras durante todo el día:
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Desayuno: Comience bien el día
- Sustituya algunas espinacas, cebollas o champiñones por uno de los huevos o la mitad del queso en su tortilla de la mañana. Las verduras agregarán volumen y sabor al plato con menos calorías que el huevo o el queso.
- Reduzca la cantidad de cereal en su tazón de fuente para dejar espacio para algunos plátanos, melocotones o fresas cortadas. Todavía puede comer un tazón lleno, pero con menos calorías.
Aligera tu almuerzo
- Sustituya los vegetales como la lechuga, los tomates, los pepinos o las cebollas por 2 onzas de queso y 2 onzas de carne en su sándwich, envoltura o burrito. La nueva versión te llenará con menos calorías que el original.
- Agregue una taza de verduras picadas, como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos, en lugar de 2 onzas de la carne o 1 taza de fideos en su sopa favorita a base de caldo. Las verduras te ayudarán a llenarte, así no perderás esas calorías extra.
Cena
- Agregue 1 taza de verduras picadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos, mientras elimina 1 taza del arroz o pasta en su plato favorito. El plato con verduras será igual de satisfactorio pero tendrá menos calorías que la misma cantidad de la versión original.
- Eche un buen vistazo a su plato de cena. Los vegetales, las frutas y los granos integrales deberían ocupar la mayor porción de su plato. Si no lo hacen, reemplace parte de la carne, el queso, la pasta blanca o el arroz con legumbres, brócoli al vapor, espárragos, verduras u otro vegetal favorito. Esto reducirá el total de calorías en su comida sin reducir la cantidad de comida que come. PERO recuerda usar un plato de tamaño normal o pequeño, no un plato. La cantidad total de calorías que consume cuenta, incluso si una buena proporción proviene de frutas y verduras.
Snacks inteligentes
- La mayoría de los planes de alimentación saludable permiten uno o dos refrigerios pequeños al día. Elegir la mayoría de las frutas y verduras le permitirá comer un refrigerio con solo 100 calorías.
En lugar de un bocadillo alto en calorías de una máquina expendedora, traiga algunas verduras cortadas o fruta de casa. Una bolsa del tamaño de un aperitivo de chips de maíz (1 onza) tiene la misma cantidad de calorías que una manzana pequeña, 1 taza de fresas enteras, Y 1 taza de zanahorias con 1/4 taza de salsa baja en calorías. Sustituya una o dos de estas opciones por los chips, y tendrá un refrigerio satisfactorio con menos calorías.
Recuerde: la sustitución es la clave.
Es cierto que las frutas y verduras tienen menos calorías que muchos otros alimentos, pero contienen algunas calorías. Si comienza a comer frutas y vegetales además de lo que generalmente come, está agregando calorías y puede aumentar de peso. La clave es la sustitución. Coma frutas y verduras en lugar de otros alimentos con alto contenido calórico.
Más consejos para hacer que las frutas y verduras formen parte de su plan de control de peso
Coma frutas y verduras de la manera en que la naturaleza lo proporciona, o con técnicas de cocción sin grasa o bajas en grasa.
Intente cocer al vapor sus verduras, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa y use hierbas y especias para agregar sabor. Algunas técnicas de cocción, como el empanizado
y freír, o usar aderezos altos en grasa o salsas aumentará en gran medida las calorías y la grasa en el plato. Y come tu fruta cruda para disfrutar de su dulzura natural.
Las frutas y verduras enlatadas o congeladas también son buenas opciones.
Las frutas y verduras congeladas o enlatadas pueden ser tan nutritivas como las variedades frescas. Sin embargo, tenga cuidado de elegir aquellos sin azúcar agregada, jarabe, salsas cremosas u otros ingredientes que agregarán calorías.
Elija frutas enteras en lugar de jugos y bebidas de frutas. Los jugos de frutas han perdido fibra de la fruta.
Es mejor comer toda la fruta porque contiene la fibra adicional que te ayuda a sentirte lleno. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con solo 65 calorías en una naranja mediana.
La fruta entera te da un refrigerio de mayor tamaño que la misma fruta seca, por el mismo número de calorías.
Una pequeña caja de pasas (1/4 taza) tiene alrededor de 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, puedes comer 1 taza de uva.
Sitio web: La dieta de 3 semanas: ¿qué es?
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