Alrededor del 31% de los indios son vegetarianos, es decir, alrededor de 400 millones de personas son vegetarianas y otras no vegetarianas no comen verduras todos los días. Así que tenemos muchas opciones para vegetarianos con bajo contenido de carbohidratos y alimentos veganos altos en proteínas.
Brotes y legumbres
Garbanzos, lentejas, judías verdes, frijoles rojos, soja, frijoles, etc. son alimentos básicos de la India que son ricos en proteínas. También están repletos de fibra, minerales como calcio, hierro, fósforo y potasio; y vitaminas como B1, B2 ácido fólico, A y D. En promedio, 100 g de legumbres contienen -18-24 g de proteína. También contienen aminoácidos necesarios para reparar el desgaste diario del cuerpo. Remojar y germinar mejora el valor nutritivo al reducir el ácido fítico que inhibe la absorción de otros nutrientes.
Pulsos (Dals)
Toor dal, Urad dal, Moong dal, channa dal forman una parte esencial de las salsas, sambars, rasams indios y también recetas de desayuno como idli y dosa. En cuanto a las proteínas, una combinación de dal y arroz (o trigo) es todo lo que un vegetariano necesita para cumplir con su requerimiento diario. Mientras que las lentejas en dal proporcionan algunos aminoácidos esenciales, el arroz y el trigo proporcionan los aminoácidos restantes. Juntos, forman una comida perfecta de proteínas. 100 g de dals da 18-24 g de proteína. Los platos con lentejas son fáciles de hacer y son fuentes ricas en fibra, minerales y vitaminas. La mayoría de los platos, especialmente las recetas básicas para el desayuno como idli, dosa, etc., también se pueden modificar para mejorar el valor nutritivo y el índice glucémico.
Lechería
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Muchos de los productos lácteos ricos en proteínas forman una parte esencial de la cocina india. La leche, el yogur, la mantequilla, el ghee y el queso y su equivalente vegana de leche de soya y yogur de soja son fuentes ricas de proteínas para los vegetarianos. Los productos lácteos contienen proteína de suero de leche y proteína de caseína. La proteína de suero es fácilmente digerible y libera energía instantánea para que el cuerpo funcione. Mientras que la proteína caseína tiene una tasa de digestibilidad lenta, lo que mantiene su cuerpo saciado y con energía durante más tiempo. Incluyendo la cuajada, el suero de leche en los hábitos alimentarios diarios no solo aumenta la ingesta de proteínas, sino que también hidrata el sistema junto con el valor evaluado de las bacterias del ácido láctico (BAL) con potencial probiótico. También proporcionan vitaminas B-Complex necesarias para las diversas funciones del cuerpo.
Requesón (Paneer)
Aunque hemos mencionado productos lácteos, esta comida merece una mención especial. Paneer, o su tofu equivalente vegetariano, no necesita una presentación especial en el mundo de la nutrición. Alto en proteínas de caseína, bajo en carbohidratos, es un alimento de digestión lenta, que lo mantiene saciado durante más tiempo y le ayuda a quemar más grasa y desarrollar músculo. 100 g de paneer dan 1.2 g de carbohidrato, 18-20 g de una proteína de y una gran cantidad de calcio con saciedad. Se puede preparar rápida y fácilmente. Puede incluirlo en dosa, chapati, tortilla, sándwiches a la parrilla y ensaladas de verduras.
Quinoa
Si su objetivo principal es mantenerse saludable, entonces la quinua debe ser parte de su dieta. Contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Es una gran fuente de energía y te mantiene más tiempo durante esos extenuantes entrenamientos. Se puede cocinar como el arroz y es un aperitivo ideal antes del entrenamiento mezclado con ensaladas.
Aquí hay algunos planes de dieta India baja en carbohidratos
- Coma una variedad de alimentos que incluyen frutas y verduras frescas, evite los vegetales con almidón como las papas, el ñame, etc.
- Sustituya el trigo partido, el ragi, el mijo, el arroz integral y las lentejas por el arroz blanco.
- Coma lácteos bajos en grasa y productos lácteos.
- Coma Chapati / phulkas hecho con harina sin gluten
- Las frutas como la papaya, el coco y las manzanas son bajas en carbohidratos.
Recetas indias bajas en carbohidratos
1. Multi dal Idli – Usa diferentes tipos de dals. Aplique un poco de polvo a los dals y mézclelos con la pasta urad dal (Black Gram) y fermente durante la noche y cocínelos como idli normal y sírvalos con chutney de coco o Sambar.
2. Moong dal (Mung bean) kichdi / pongal con trigo partido – Cambie al trigo partido del arroz. También sabe bien y es saludable.
3. Avena Upma – Podemos cocinarlo con frijoles, zanahoria, cebollas y un poco de coco.
4. Dosa de granos múltiples: puede usar diferentes tipos de dals con arroz (arroz sin pulir o arroz rojo) y hacer dosa saludable.
5. Veg Roti / Chapati / Rotti – Rallar todo tipo de verduras como rábano, zanahoria, calabaza, etc. y mezclar con trigo o rava y hacer roti o rottis, agregar ajwain para el sabor y se puede comer con cuajada.
6. Puloa de trigo quebrado: el mismo proceso para cualquier puloa, pero agregue un poco menos de agua para cocinar, de modo que quede esponjoso.
Eche un vistazo a más sobre proteínas bajas en carbohidratos y altas en este blog. Explore hábitos saludables, bajos en carbohidratos y bajo consumo de energía.
