¿Qué significa cuando me tiemblan las piernas durante el yoga?

Aquí respondo su pregunta y para saber acerca de esta visita este artículo.

Junto con las muchas sensaciones placenteras que acompañan a una clase de yoga, no es inusual que los estudiantes sientan un hormigueo o incluso entumecimiento o temblores, o experimentar ataques de cabeza, calambres musculares o estallidos en las articulaciones.

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Si bien los yoguis generalmente nos comprometemos a mantenernos alejados de las poses o acciones que causan dolor, no está tan claro si deben evitarse estos sonidos y sensaciones diversos. A continuación, Reif comparte su nivel de preocupación (en una escala de 1 a 10) con respecto a cada uno de estos síntomas, junto con su experiencia en cuanto a sus causas y su consejo sobre la mejor manera de aliviarlos.

Si bien los yoguis generalmente nos comprometemos a mantenernos alejados de las poses o acciones que causan dolor, no está tan claro si deben evitarse estos sonidos y sensaciones diversos.

1. Sensación de hormigueo o “hormigueo”

Nivel de preocupación de Reif: Nivel 1 si la sensación es una ocurrencia ocasional que se disipa rápidamente; de lo contrario, un 5 o 6 si es grave y persiste.

¿Que esta pasando? “El hormigueo, también llamado parestesias, es una irritación para los nervios”, dice Reif. “Las dos ubicaciones más comunes de hormigueo son las manos y los pies. Alargar demasiado los nervios de las extremidades superiores y / o intentar estirar las áreas donde las restricciones de tejidos blandos han limitado la capacidad de un nervio para deslizarse puede causar hormigueo en los brazos y las manos, mientras que estirar excesivamente el nervio ciático puede causar hormigueo en las piernas y los pies . “Reif advierte que el hormigueo severo y persistente puede ser un signo de una afección más grave como insuficiencia vascular (disminución en el suministro de sangre) o posiblemente neuropatía periférica (daño a los nervios), que puede ser el resultado de la diabetes (conocida específicamente como neuropatía diabética).

¿Qué hacer al respecto? Reif señala que hacer cambios posturales, como evitar que los hombros se redondeen hacia delante durante todo el día, puede ayudar a reducir las restricciones en y alrededor del cuello y los hombros que causan hormigueo en los brazos y las manos. Hacer ejercicio todos los días y tomar descansos para pararse y estirarse durante un período prolongado de sesión puede ayudar a reducir las restricciones en la zona lumbar y la pelvis que provocan hormigueo en las piernas y los pies. Los fisioterapeutas a menudo tienen la habilidad de liberar manualmente estas restricciones, y también pueden recomendar estiramientos específicos llamados “deslizamientos neuronales” que apuntan a permitir que los nervios afectados se deslicen libremente. Por ejemplo, si su tiempo en un teclado ha provocado rigidez a lo largo del antebrazo que hace que su brazo o mano se estremezcan en ciertas posturas de yoga, se puede aplicar un deslizamiento neuronal para sus nervios mediano, cubital y radial, alcanzando ambos brazos en línea recta , presionando las palmas y los dedos juntos lo más seguro posible (en un mudra anjali elevado ), luego doblando lentamente los codos para bajar estas manos de oración hacia las costillas inferiores o la barriga. Mantenga esta posición de oración durante varias respiraciones, y continúe presionando sus manos juntas.

Reif recomienda avanzar lentamente en cualquier estiramiento que haya causado hormigueo, para que pueda conocer el momento exacto en que comienza la sensación. Una vez que comience a sentir los alfileres y las agujas, “No trabaje con eso”, aconseja Reif. “Tranquilízate para encontrar la posición donde el hormigueo se calma y respira allí. Avanzar más dentro del rango restringido puede causar daño tisular “. En otras palabras, retroceda ese estiramiento del hombro o la cadera hasta un lugar donde ya no sienta ningún hormigueo. Al trabajar pacientemente allí, eventualmente ampliarás tu rango de movimiento disponible y podrás avanzar más en el estiramiento antes de sentir el hormigueo.

Si el hormigueo no se detiene inmediatamente después de soltar la postura, haz que se revise. “Es importante buscar una evaluación médica inmediata para detectar cualquier hormigueo persistente en sus manos, pies o ambos”, dice Reif. “Mientras más temprano se identifique y controle la causa subyacente de su hormigueo, es menos probable que sufra consecuencias potencialmente permanentes”.

2. Entumecimiento

Nivel de preocupación de Reif: un nivel 1-2 para el entumecimiento temporal pero un 6 para el entumecimiento que dura varias horas.

¿Que esta pasando? “El adormecimiento puede ser el resultado de una mala circulación, presión nerviosa o sobreestiramiento”, dice Reif. “Si es persistente, puede ser el signo de algo más grave”. Al igual que el hormigueo, una falta duradera de sensibilidad puede ser un signo temprano de insuficiencia vascular (disminución en el suministro de sangre) o neuropatía diabética, entre otras cosas.

¿Qué hacer al respecto? “No persista en la pose”, dice Reif. “Siempre salga de, o modifique, cualquier posición, ya sea en la clase de yoga o en la vida cotidiana, que está causando entumecimiento en cualquier parte”. Destaca que mantener una pose a través del entumecimiento es, en el mejor de los casos, improductivo y en el peor de los casos peligroso. “Si el entumecimiento se debe a un estiramiento excesivo, puede causar síntomas más duraderos, como debilidad muscular”, dice. Por lo tanto, si sus pies se duermen en posición de héroe o las piernas se entumecen en su asiento fácil con las piernas cruzadas, extienda las piernas frente a ti y sacúdelos hasta que regrese la circulación. Cuando te acerques a la postura de nuevo, eleva tus caderas en bloques o un cojín de meditación para quitar la presión de la zona contraída. Si tus pies se entumecen en las piernas hacia arriba, intenta descansar en su lugar, las piernas sobre un travesaño inclinado (para que estén elevadas en diagonal, en lugar de verticalmente) o intente doblar las rodillas y apoyar las pantorrillas en una silla.

Si el entumecimiento no se disipa poco después de salir de la posición que lo causó, Reif vuelve a enfatizar la importancia de la evaluación médica.

3. Temblor

El nivel de preocupación de Reif: un nivel 1-3 para principiantes, un 1 para practicantes regulares que experimentan temblores ocasionales en medio de un desafío, pero un 5 para practicantes regulares que de repente han comenzado a experimentar temblores.

Qué está sucediendo: “Sacudir puede tener muchas causas”, dice Reif. “Sacudir en una pose de yoga estática generalmente es un signo no dañino de fatiga muscular. Los principiantes a menudo se sacuden con posturas de equilibrio de una sola pierna. Con el tiempo, a medida que mejore la memoria muscular y la fuerza, la oscilación o sacudida desaparecerá.

“La deshidratación, la falta de nutrientes y / o la debilidad de los músculos, tendones y ligamentos también pueden causar temblores. Pero si un practicante experimentado de repente comienza a temblar sin haber hecho ningún cambio en su práctica, esto podría ser un signo de una condición grave. Muchos trastornos neurológicos se acompañan de temblores o temblores en las extremidades (incluida la enfermedad de Parkinson, la esclerosis múltiple, la miastenia grave y hasta el accidente cerebrovascular) “.

¿Qué hacer al respecto? Reif recomienda que los principiantes salgan de sus poses poco después de que comience el temblor, rompan los músculos fatigados y se rehidraten. “El agua, el potasio, el sodio, el calcio y otros metabolitos deben reabastecerse con frecuencia”, dice, y “muchos alimentos como los plátanos contienen naturalmente estos nutrientes esenciales, al igual que las bebidas deportivas”. Profesionales avanzados, seguros de su hidratación, nutrición, y sus límites, son bienvenidos para desarrollar su fuerza manteniendo posturas durante varias respiraciones, incluso después de que haya comenzado una leve sacudida. Reif dice: “Pueden permanecer en la postura hasta que el temblor se vuelva inseguro”, aconseja Reif, “hasta que estén a punto de perder el equilibrio”.

Pero si los practicantes experimentados se sacuden repentinamente sin haber hecho ninguna alteración en sus prácticas o alineación, es importante que busquen atención médica.

4. Cabeza se precipita / aturdimiento / mareos

Nivel de preocupación de Reif : un nivel 1-2 si es ocasional y leve después de levantarse de una inversión, pero un 7-10 si es grave y / o repetido.

¿Que esta pasando? “Cambiar posiciones demasiado rápido, especialmente levantarse desde un pliegue hacia adelante o levantarse abruptamente desde una posición supina en el piso, puede causar una caída repentina en la presión sanguínea, lo que lleva a mareos. La deshidratación, que reduce el flujo de sangre al cerebro, contribuye al aturdimiento y es especialmente probable en las habitaciones calientes “, dice Reif. “Sin embargo, hay condiciones médicas serias, como problemas cardíacos, que también pueden causar tal vértigo”.

¿Qué hacer al respecto? Debido a que las fuertes precipitaciones pueden provocar desmayos, especialmente en el caso de los estudiantes con presión arterial baja, es importante tomar precauciones para evitarlos. Una buena hidratación a lo largo del día ayuda, y Reif alienta a aquellos que experimentan ataques frecuentes y severos a pensar dos veces antes de practicar en habitaciones extremadamente calientes.

Al practicar, también es importante hacer las transiciones gradualmente. “Suponiendo que no exista una patología cardíaca subyacente, subir lentamente desde una postura invertida puede reducir o eliminar el pico de la cabeza al desacelerar el cambio en la presión arterial”, dice Reif. Por ejemplo, si está en un pliegue hacia adelante con las piernas bien abiertas, intente acercarse a la mitad, respire unas pocas veces con las manos en los muslos (con las rodillas dobladas) y bisagra el resto del recorrido. (Tenga en cuenta que mientras “rodando para pararse lentamente” puede evitar la precipitación, este es un movimiento arriesgado para la parte inferior de la espalda. “Sintiéndose en las caderas” es la forma más segura de salir de un pliegue). “Si experimenta una cabeza apúrate, acuéstate y eleva ambas piernas, o siéntate y coloca la cabeza entre las rodillas “, aconseja Reif.

Desafortunadamente, de acuerdo con Reif, no hay una manera fácil de contar una “prisa regular” de una que surge de una afección cardíaca. Si usted o sus estudiantes experimentan ataques de cabeza persistentes o mareos, consulte a un médico.

5. Calambres musculares

Nivel de preocupación de Reif: Un nivel 1-3 si solo es ocasional, pero un 5 o más si es severo y generalizado.

¿Que esta pasando? “Algunos calambres pueden deberse a la deshidratación, el agotamiento de los metabolitos como el potasio que se necesitan para la contracción muscular y el uso de zapatos con suela dura o tacones altos”, dice Reif. Los cólicos generalizados son motivo de mayor preocupación. Según Reif, “los calambres en todo el cuerpo pueden ser un signo de enfermedad subyacente, deshidratación grave o un efecto secundario de medicamentos como las estatinas (para reducir el colesterol)”.

¿Qué hacer al respecto? Reif recomienda hacer algunos cambios de vida para prevenir los calambres. “Beba mucha agua, coma plátanos y vea si usar un zapato plano con suela flexible durante todo el día hace la diferencia”, dice. Si siente la primera idea de un calambre cuando se pone en pose, salga de él y estire o masajee los músculos de los cólicos. Por ejemplo, si sus pantorrillas o músculos isquiotibiales tienen calambres, puede estirar suavemente esas áreas en una posición de medias divisiones: acérquese a una embestida baja, enderece la pierna delantera, cave con ese talón y doble hacia adelante hasta que sienta un estiramiento a lo largo de su isquiotibiales. Para estirar la pantorrilla específicamente, mientras está en esta posición, use una mano para empujar la bola del pie delantero hacia usted por 30 segundos más o menos. Alternativamente, puede sentarse y masajearse las pantorrillas o los isquiotibiales con las manos, o rodarlos con un rodillo de espuma o la cresta de un bloque.

Sin embargo, si el calambre que experimenta continúa, es severo y / o se presenta en todo el cuerpo, busque atención médica.

6. estallido / agrietamiento

Nivel de preocupación de Reif: un nivel 1-2 para ese pop, crujido o chasquido ocasional; un 3-5 para pops habituales.

¿Qué causa esto? “Ocasionalmente, los ‘estallidos’ singulares son generalmente una liberación de succión en una cápsula articular, y tienden a ocurrir cuando se acercan al rango final de un movimiento, como solemos hacer en la clase de yoga”, dice Reif. “Es más probable que se produzcan estallidos o chasquidos repetidos cuando un tendón o ligamento se frota sobre un hueso”.

¿Qué hacer al respecto? Reif dice que no se preocupe por pops ocasionales. “Estos son inofensivos y quizás necesarios, y a menudo sentimos una sensación de mayor movimiento inmediatamente después”, dice. “Si la primera repetición de una pose de triángulo te da un pop de una sola vez, esto es normal. Si después de horas sentado en una computadora, gira la cabeza o tuerce la espalda para salir, eso es perfectamente aceptable y puede ser bueno para la movilidad de la columna vertebral. La manipulación ocasional por parte de un quiropráctico, osteópata o fisioterapeuta capacitado en manipulación articular también suele ser necesaria para restablecer el movimiento normal sin dolor cuando se ha perdido el rango normal de movimiento en una articulación o articulaciones “, agrega.

Pero Reif advierte que se debe evitar estallar las articulaciones muchas veces a lo largo del día, ya que esa sensación de mayor movilidad puede tener un costo para la estabilidad y la salud de las articulaciones. “Si la auto-movilización a través del agrietamiento y estallido de las articulaciones se convierte en un hábito, con el tiempo, la inestabilidad y el dolor pueden resultar. Se teoriza que cuando uno hace estallar una articulación, el chasquido y la liberación de los ligamentos de soporte que rodean la articulación pueden provocar laxitud o daño del ligamento. Debido a que los ligamentos son necesarios para la estabilidad estructural, el estallido repetido eventualmente puede resultar en hipermovilidad y pérdida de la protección de las articulaciones. “Las grietas tampoco hacen nada para abordar las causas subyacentes de la rigidez. Por ejemplo, si su cuello o su espalda se sienten crónicamente apretados después de una sesión prolongada, puede encontrar que al hacer ajustes a su alineación (colocando sus orejas sobre sus hombros y sus hombros sobre sus caderas, por ejemplo) y moviéndose más durante el día, Alivias la necesidad de “salir de la raya”.

Las estallidos, grietas y chasquidos que ocurren en sucesión rápida durante un movimiento repetitivo en la clase de yoga (como un golpeteo de cadera una y otra vez cuando te acuestas en la espalda y bicicleta las piernas) es mejor evitarlos, ya que pueden conducir fácilmente al tendón inflamación. “No permita pops y snaps frecuentes”, dice Reif. Para alejarse de ese pop repetido, realinee su movimiento, disminuya su alcance o, si es necesario, sáltelo por completo.

Mantenerse en sintonía con las sensaciones que acompañan a la práctica de yoga puede ayudarnos a maximizar los beneficios de nuestras poses, evitar lesiones y aumentar nuestra conciencia de nuestros hábitos fuera de clase. No solo nos sentiremos preparados para darnos cuenta cuando hayamos cruzado nuestras piernas de tal manera que una de ellas se adormezca o cuando nos volvamos a doblar el cuello, también podríamos encontrarnos haciendo ajustes en nuestra alineación espinal, nuestra ubicación en el hombro , nuestra hidratación y nutrición, y tal vez incluso nuestro calzado para proteger mejor la dicha de nuestras prácticas de yoga.