La lógica detrás de la construcción es complicada. De hecho, es mucho más complicado de lo que podría escribir aquí
El diseño de los programas de entrenamiento de fuerza es un buen libro de texto para mirar, al igual que el inicio de la fuerza (pero no tanto el diseño del programa en el futuro). También hay, por supuesto, “Periodización”, “Ciencia y práctica de entrenamiento de fuerza” y “Supertraining” y algunos otros textos clásicos sobre ciencia de la programación.
Por ejemplo, hay algunos estilos de programación:
Conjugate: estilo ruso, popular en los círculos de Powerlifting, círculos de Westside y círculos de levantamiento de pesas olímpicos. Este estilo de programación tiene sus beneficios, pero sobre todo que entrenas factores musculares congruentemente. La velocidad se trata primero, luego la potencia explosiva, luego la fuerza, luego la hipertrofia, luego la resistencia y el acondicionamiento en ese orden. Por lo general, no todas las cualidades se entrenan en la misma sesión, pero algunas pueden serlo. Básicamente, programe de alta intensidad a baja intensidad o de muy técnico a bajo nivel de habilidad técnica requerida.
A menudo se usa en combinación con un ciclo lineal de 4 semanas, pero no debe confundirse con la programación lineal.
Lineal: el más tradicional, Tudor Bompa lo popularizó en los años 60, creo. Bloqueos de 4 semanas, mediante los cuales normalmente entrenas una cualidad muscular de manera escalonada, por lo que el volumen o la intensidad generalmente aumenta a lo largo de 3 semanas, luego haces una semana de inactividad en 4 semanas y luego comienzas un nuevo ciclo con un nuevo músculo calidad. Normalmente será 4 semanas de fase base, 4 semanas de hipertrofia, 4 semanas de fuerza, 4 semanas de energía (máximo) y este tipo de programación está diseñada para ayudar a alguien a alcanzar un pico para un evento.
Este es el estilo que a menudo verá en las rutinas de división muscular excesivamente complicadas y en algunos eventos olímpicos de levantamiento de pesas.
Ondulado – Estilo más moderno, popular en deportes de poder como baloncesto, fútbol, hockey y más en temporada que fuera de temporada. En la periodización ondulante, planifica las cualidades musculares anteriores en los entrenamientos, por lo que realiza un entrenamiento de potencia un día, un entrenamiento de sistema de energía en otro, un día de fuerza, tal vez un día de resistencia, etc. … etc. Los beneficios son más flexibilidad (trabajando a su alrededor un calendario de deportes largo) y un período de tiempo mayor que puede administrar un solo programa (hasta 12 semanas frente a los 4 tradicionales).
También hay periodización flexible ondulante, periodización flexible de conjugados, periodización de bloques y periodización cibernética (que es básicamente cuando se utilizan combinaciones híbridas de las anteriores y cada vez son más populares en la actualidad).
También debe pensar en lo siguiente, y luego hacer coincidir todo eso con el estilo de planificación o periodización que sea más apropiado:
- Áreas débiles (la mayoría de las personas son dolorosamente débiles a través de la cadena posterior y las acciones de tracción)
- Áreas fuertes (donde es posible que no necesite hacer ningún trabajo)
- Desequilibrios musculares (estrategias de ejercicios correctivos, si corresponde)
- Objetivos / Resultados deseados
- Rangos de Rep (Intensidad)
- Volumen
- Duración
- Tempo / velocidad
- Apalancamiento / Ventaja Mecánica
- Descanso o falta de eso
- Vectores de Fuerza / Física
- Biomecánica del individuo
- Planos de movimiento
Y algunas otras cosas estoy seguro de que me estoy olvidando (escribí una lista enorme para un seminario que hice una vez … tal vez lo encuentre …)
